Bulgarian split squat met gewicht: uitleg en variaties + video’s

De Bulgarian split squat is een enorm uitdagende oefening voor zowel beginners als gevorderden. Een groot voordeel van deze oefening is dat je er weinig voor nodig hebt om je bovenbenen en bilspieren flink te belasten.

In mijn artikel lees je welke spieren je met de Bulgarian split squat traint, hoe je deze oefening opbouwt en welke progressies je kunt toepassen om jezelf uit te blijven dagen!

Bulgarian split squat: de basis

De Bulgarian split squat is 1 van de minst geliefde oefeningen om te doen. Dit omdat deze oefening niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal veel van je vraagt.

Naast spierkracht, speelt coördinatie en uithoudingsvermogen een belangrijke rol om deze oefening uit te voeren. Je set duurt 2x zo lang t.o.v. een back squat, omdat je je linker en rechterbeen moet trainen.

Het voordeel van alles is dat deze oefening voor spieropbouw in bepaalde gevallen meer voor je kan opleveren. Daar dan we het dus voor!

Welke spieren train je met de Bulgarian split squat?

De Bulgarian split squat is 1 van de meest compacte oefeningen die je kan doen. Dat wil zeggen dat je met deze oefening veel spiergroepen tegelijk traint (bron).

• Bovenbenen: de Bulgarian split squat wordt over het algemeen gedaan om de bovenbeenspieren te trainen. Een groot voordeel van deze oefening is dat je de bewegingsuitslag voor de bovenbenen meer kan vergroten t.o.v. een normale squat. Je kunt hierdoor meer spiervezels aanspreken.
• Billlen: de Bulgarian split squat is net wat beter dan de normale squat om de bilspieren te trainen. Dit omdat de bewegingsuitslag groter is en de totale belasting hoger, als balans geen beperkende factor is. Hoewel spierpijn geen indicatie van spiergroei hoeft te zijn, ervaren de meeste heftige spierpijn in de grote bilspier wanneer ze voor het eerst (zwaar) deze oefening doen.
• Buikspieren: wanneer je een Bulgarian split squat doet dan moeten je buikspieren hard werken. Er wordt meer beroep gedaan op anti-rotatie kracht. Anti-rotatie zegt iets over het roteren tegen gaan (stabiel blijven). Het zijn niet alleen je six pack spieren, maar ook zeker je schuine buikspieren die hard moeten werken om niet naar de zijkant te vallen.
• De soleus (onderdeel van je kuitspier) en de adductor magnus (wordt ook wel je binnenkant beenspier genoemd), train je ook mee tijdens deze oefening.
• Hoewel de hamstrings & gastrocs (andere kuitspier) een dynamische stabilisator is, is de belasting op de hamstrings groter dan tijdens een normale squat. Voor beginners betekent dit dat de hamstrings voor een deel worden meegetraind. Hoe groter de kniehoek, hoe groter de belasting. Om je hamstrings beter te laten groeien zijn de Romanian Deadlift of back extension een betere keuze.
• Overige spieren die een stabiliserende rol spelen tijdens de Bulgarian split squat zijn de onderrug, lats, gluteus medius en gluteus minimus.

Waarom zou je de Bulgarian split squat doen t.o.v. een back squat?

Het doen van een Bulgarian split squat brengt een aantal voordelen met zich mee.

• Je kunt sommige spiergroepen zoals de bovenbenen en billen zwaarder en beter belasten. Er wordt meer nadruk gelegd op de verlengde positie van deze spieren.
• De belasting op je onderrug is over het algemeen lager, wanneer je voldoende rompstijfheid hebt.
• Je zorgt ervoor dat je geen disbalans ontwikkelt tussen je linker en rechter been. Doe je alleen maar normale squats, dan vergroot je de kans dat je een disbalans ontwikkelt.
• Je hebt minder gewichten nodig om jezelf uit te dagen. Met beperkt trainingsmateriaal kun je deze oefening zelfs voor je krachttraining thuis uitdagend genoeg maken.
• Door sterker te worden met de Bulgarian split squat zal dit ook overdracht hebben naar een sterkere squat.
• Je traint als bonus je coördinatie en uithoudingsvermogen.

Er zijn dus genoeg redenen om deze oefening te doen. 🙂

Wat is het verschil tussen een Bulgarian split squat en een lunge?

Bij een Bulgarian split squat blijf je in dezelfde positie net als wanneer je een squat doet. Bij een lunge stap je naar voren of naar achteren en vanuit daar terug in de startpositie.

Qua spierbelasting heb je met een Bulgarian split squat langer spanning op de spieren en is het mogelijk net wat beter voor spieropbouw. Een lunge heeft dan meer overdracht naar bijvoorbeeld hardloopprestaties.

In mijn artikel ‘lunges‘ vertel ik meer over hoe je de lunge aanleert.

Belangrijk om te onthouden:

De Bulgarian split squat is 1 van de minst geliefde oefeningen om te doen. Dit omdat deze oefening niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal veel van je vraagt. De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat je andere spiervezels aanspreekt, je een disbalans wegwerkt, je deze oefening makkelijk overal kan uitvoeren en je je coördinatie en uithoudingsvermogen traint.

Bulgarian split squat: screening & opbouw

Nu je weet wat de Bulgarian split squat is en welke spiergroepen je ermee traint, vertel ik meer over hoe je deze oefening aanleert. Dit begint met een screening!

Een screening helpt jou met het ontdekken van energielekken. Wanneer je veel energielekken hebt gedurende deze screening, dan is het verstandig om eerst aan je energielekken te werken. Je vergroot anders de kans op vervelende blessures.

Een belangrijke disclaimer is dat je ook eerst volledige controle wilt hebben over je air squat. Is dit niet het geval, lees dan mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘, om te werken aan je normale squat.

Ben je de air squat wel de baas? Laten we van start gaan met de kniehef test!

Kniehef test

Bij de kniehef test is het belangrijk dat je iets smaller dan heupbreedte staat en jezelf rechtop positioneert.

Vanuit hier til je je linker of rechter knie zo hoog mogelijk richting het plafond. Je houdt deze positie voor circa 10s vast.

Blijf je gedurende de beweging volledig stabiel, dan kun je door naar de volgende test.

Veelvoorkomende energielekken zijn:

• De voetboog die intstort. Dat je contact met de grond verliest.
• Een te holle of bolle ruggenwervel. Dat je rug niet recht blijft.
• Laterale plank stort in. Dat je naar de zijkant valt.

3-poot plank

Voor je van start gaat met de 3-poot plank, mag je voor de zekerheid eerst de normale plank uitvoeren.

Je wilt namelijk weten of je je brace goed genoeg inzet. In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘ lees je hier meer over.

Heb je de normale plank onder controle? Dan kun je de 3-poot plank gaan uitvoeren. Het verschil is dat je gedurende de plank met je linker of rechter arm je schouder pakt, zonder dat je plank instort. Houdt je schouder voor ongeveer 10s vast.

Kom je deze test goed door, dan heb je een super goede basis om Bulgarian split squats aan te leren.

Veelvoorkomende energielekken zijn:

• Verlies van schouderbladcontrole.
• Een te holle of bolle ruggenwervel.
• Laterale plank stort in.

Werken aan je energielekken

Dat was waarschijnlijk best pittig om te doen hè? Mocht je te maken hebben met bovenstaande energielekken, dan heb ik hieronder tips voor je om hier aan te werken.

• Stort je voetboog in? Lees dan mijn artikel over de goblet squat uitleg.
• Heb je moeite om je schouderblad in te zetten? Lees dan mijn artikel over ‘leren opdrukken‘.
• Heb je een te holle/bollen onderrug of stort je laterale plank in? Lees dan mijn artikel ‘het belang van een goede warming-up voor je krachttraining‘.

Dan gaan we nu door naar de uitleg en opbouw van de Bulgarian split squat!

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met de Bulgarian split squat, is het belangrijk om voldoende anti-rotatie kracht te hebben. Hier kun je de kniehef test en driepoot plank voor doen om dit uit te testen. Kom je deze testen door, dan heb je een mooie basis om de split squat te leren.

Bulgarian split squat met gewicht: uitleg en opbouw

Wanneer je de screening goed bent doorgekomen, gaan we van start met de opbouw van de Bulgarian split squat!

Supported split squat

Het is belangrijk dat je bij een rack of muur staat om jezelf gedurende de beweging te ondersteunen. Hoe minder kracht je zet, hoe minder support je tijdens de oefening hebt.

Dit is vooral een mooie regressie om op terug te vallen, mocht de normale split squat nog te uitdagend zijn.

Split squat

Om te beginnen is het belangrijk om rechtop rond heupbreedte te staan. Zet je dominante been schuin achter je lichaam en steun op de bal van je voet.

• Maak een stevige voetboog met je voorste voet
• Zet je brace.
• Breng je knie van je achterste been richting de grond en maak rustig contact met de grond.
• Kom weer omhoog en probeer gedurende de beweging je postuur zo recht mogelijk te houden, terwijl je een beetje naar beneden kijkt.

In onderstaande video leg ik de oefening voor je uit!

Gaat dit je goed af? Dan mag je de bewegingsuitslag van de oefening vergroten. Je kunt beginnen met je voorste voet op een kleine verhoging te plaatsen van circa 5cm en de split squat te doen. Daarna kun je ook je achterste voet verhogen.

Alle instructies blijven hetzelfde. Het idee is om de verhoging zo hoog te maken, dat je net aan niet meer de grond met je knie kan aantikken.

Het is namelijk best zinloos om op een 30cm verhoging te staan, als je al bij 15cm met je knie geen contact meer kan maken met de ondergrond.

Bulgarian split squat met lichaamsgewicht

Wanneer je de split squat goed beheerst, dan wordt het een stuk makkelijker om de Bulgarian split squat aan te leren.

De Bulgarian split squat lijkt in de basis veel op de split squat. Het belangrijkste verschil is dat je tijdens een Bulgarian split squat je achterste voet op een verhoging plaatst en je hier verhoudingsgewijs meer stabiliteit uit haalt. In onderstaande video leg ik het voor je uit.

Je kunt ervoor kiezen om op je tenen of je voorvoet te steunen. Wat voor jou het beste voelt. Dit kan even zoeken zijn en is ook afhankelijk van je set-up.

In plaats van een bank kun je andere objecten te gebruiken, zoals een step of een halterstang met een bar pad eromheen.

Hierbij kun je ook makkelijker de hoogte goed afstemmen door je achterste voet lager te plaatsen en/of je voorste voet op een verhoging, zoals je hieronder ziet.

Door je achterste voet naar beneden te duwen, kun je de grote bilspier beter aanspreken en meer stabiliteit creëren.

Door deze oefening in een power rack te doen, kun je jezelf aan de zijkant assisteren, mocht balans toch wat moeilijker zijn. Hieronder vind je een voorbeeld.

Je kunt zelfs ‘progressive overload‘ toepassen op deze manier, door in je andere hand een gewicht vast te pakken zoals een dumbbell of kettebell. Dat brengt mij meteen bij de volgende oefening.

Dumbbell Bulgarian split squat

Een progressie op de normale Bulgarian split squat, is met gewicht zoals de dumbbell Bulgarian split squat. Hieronder vind je een filmpje.

Qua set-up blijft alles in principe hetzelfde. Wel is het belangrijk dat je de dumbbells vanaf een verhoging tilt, zodat je hiermee energie spaart. Als grip een beperkende factor is, kun je eventueel straps gebruiken.

Ik zou er wel voor zorgen om eerst je actieve bewegingsuitslag zo groot mogelijk te maken, voordat je gewicht gaat toevoegen.

Veelgemaakte fouten

Nu je weet hoe je de Bulgarian split squat opbouwt, is het natuurlijk interessant om veelgemaakte fouten te bespreken.

• De achterste voet staat loodrecht achter de voorste voet. Hierdoor is er minder balans.
• De verhoging van de achterste voet is te hoog, waardoor de oefening minder fijn aanvoelt en de bewegingsuitslag korter is.
• De verhoging van de achterste voet is te laag, waardoor ook de bewegingsuitslag wat beperkt is.
• Je hak van je voorste voet komt gedurende de oefening van de grond. Dit betekent dat je voetboog niet stevig genoeg is.
• De voorste voet staat te ver naar voren, waardoor er teveel druk komt op de lies.
• Men begint met de sterke kant en daarna pas de zwakke kant.
• De rug overstrekt of is bol gedurende de uitvoering.
• Er wordt geen rustpauze tijdens de set gehouden. Dit heeft invloed op de kwaliteit van de werkset van je andere been. Je steunbeen werkt namelijk voor zo’n 33% mee.

Belangrijk om te onthouden:

Om de Bulgarian split squat op te bouwen kun je van start gaan met de supported split squat. Gaat dit je goed af, dan kun je de split squat zonder een verhoging proberen. Veelgemaakte fouten tijdens de Bulgarian split squat hebben te maken met de set-up, vermoeidheid management of gebrek aan controle.

Bulgarian split squat alternatief en varianten

Beheers jij de Bulgarian split squat met gewicht? Dan is het natuurlijk leuk om naar andere varianten te kijken. Hieronder vind je een overzicht van oefeningen die je kunt uitproberen.

Barbell Bulgarian split squat

De barbell Bulgarian split squat is een mooie progressie op de normale split squat. Het grote verschil is dat je een stang op je rug doet om de oefening te verzwaren. Het belangrijkste voordeel is dat je bovenlichaam geen beperkende factor is wanneer je je benen aan het trainen bent.

De belangrijkste nadelen zijn dat je voldoende schouder mobiliteit nodig hebt en je een hoger risico hebt met je balans verliezen.

Smith machine Bulgarian split squat

De smith machine split squat is een perfect alternatief voor als je moeite blijft houden met je balans zoeken. Je kunt beter focussen op je benen omdat je minder bent afgeleid door het moeten balanceren.

Glute focus Bulgarian split squat

Hoewel de Bularian split squat al een super goede oefening is voor de billen, kun je meer nadruk leggen op de grote bilspier, door de kniehoek te vergroten. Dat je hak en knie ongeveer in 1 lijn blijven, terwijl je de split squat uitvoert. Hieronder vind je meer uitleg.

Skater squat

Een skater squat komt heel erg overeen met een Bulgarian split squat. Het verschil is dat je van je achterste been geen steun meer hebt en de belasting vooral op je voorste been komt. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Het is een hele technische oefening en om deze reden verstandig om het eerst met support te oefenen en een verhoging onder de knieschijf.

Je kunt deze oefening opbouwen door de bewegingsuitslag langzamerhand te vergroten. Let op dat je niet met je knie neerploft!

Deze oefening is vooral handig voor als je beperkt trainingsmateriaal hebt. Denk aan wanneer je krachttraining thuis doet.

Meer strategieën over hoe je een oefening kunt opbouwen lees je in mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining’.

Belangrijk om te onthouden:

Varianten zoals een barbell Bulgarian split squat, smith machine Bulgarian split squat en skater squat zijn een alternatief en uitdagende variaties om uit te proberen.

Samenvatting

De Bulgarian split squat is 1 van de minst geliefde oefeningen om te doen. Dit omdat deze oefening niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal veel van je vraagt. De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat je andere spiervezels aanspreekt, je een disbalans wegwerkt, je deze oefening makkelijk overal kan uitvoeren en je je coördinatie en uithoudingsvermogen traint.

Voordat je begint met de Bulgarian split squat, is het belangrijk om voldoende anti-rotatie kracht te hebben. Hier kun je de kniehef test en driepoot plank voor doen om dit uit te testen. Kom je deze testen door, dan heb je een mooie basis om de split squat te leren.

Om de Bulgarian split squat op te bouwen kun je van start gaan met de supported split squat. Gaat dit je goed af, dan kun je de split squat zonder een verhoging proberen. Veelgemaakte fouten tijdens de Bulgarian split squat hebben te maken met de set-up, vermoeidheid management of gebrek aan controle.

Varianten zoals een barbell Bulgarian split squat, smith machine Bulgarian split squat en skater squat zijn een alternatief en uitdagende variaties om uit te proberen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de Bulgarian split squat? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen