Afvallen in de overgang: 5 tips (en om het gewicht eraf te houden)

Afvallen in de overgang is een flinke uitdaging. Dit omdat de hormonale veranderingen die plaatsvinden veel invloed hebben op je eetgedrag.

Wist je trouwens dat niet alleen afvallen tijdens de overgang, maar de periode voor de overgang voor veel vrouwen een lastige periode is? Er vinden namelijk al eerder hormonale veranderingen plaats.

In mijn artikel lees je wanneer de overgang begint, waarom afvallen tijdens de overgang zo moeilijk is en je krijgt 5 tips om tijdens de overgang af te vallen en het gewicht er af te houden!

Afvallen in de overgang: de basis

Voordat ik de tips deel over afvallen in de overgang, wil ik eerst meer vertellen over de overgang en waarom afvallen tijdens de overgang zo moeilijk is.

Wanneer begint de overgang (menopauze)?

De overgang (menopauze) begint officieel wanneer een vrouw 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad.

De gemiddelde leeftijd wanneer de overgang begint is 51 jaar. Sommige vrouwen gaan vanaf hun 40ste al in de overgang, terwijl het ook voorkomt dat de menopauze pas vanaf de 60 jaar begint.

Hoewel er wordt gedacht dat de hormonale veranderingen pas plaatsvinden wanneer je in de overgang bevindt, vinden deze eigenlijk al eerder plaats.

Je kunt namelijk te maken hebben met perimenopauze. Dit wordt vaker verward met de premenopauze. Hieronder leg ik het verschil voor je uit.

• Premenopauze is wanneer je geen symptomen hebt van de perimenopauze of de menopauze. Je hebt nog steeds menstruaties, kunnen er enkele hormonale veranderingen plaatsvinden, maar er zijn geen merkbare veranderingen in je lichaam
• Perimenopauze is de overgang naar de menopauze. Je ervaart ongeveer dezelfde symptomen als wanneer je in de menopauze bent.

Het is niet alleen afvallen dat in de overgang lastig is, maar is ook de perimenopauze een uitdagende periode. Veel vrouwen merken zelfs dat ze aankomen tijdens de perimenopauze.

De perimenopauze kan een aantal maanden duren tot zelfs 10 jaar. Op zijn vroegst begint de perimenopauze rond je 35ste en er zijn uitzonderingen waarbij het bij vrouwen al rond hun 30ste begint (bron).

Wat zijn symptomen van de perimenopauze?

De perimenopauze wordt gekenmerkt door een daling van oestrogeen. Dit is het belangrijkste vrouwelijke hormoon dat door de eierstokken wordt geproduceerd.

De oestrogeenspiegels kunnen ook meer gaan fluctueren, wat resulteert in onregelmatige menstruaties en andere symptomen. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste symptomen (bron):

• onregelmatige menstruaties;
• menstruaties die zwaarder of lichter zijn dan normaal;
• een verergerde PMS (premenstrueel syndroom);
• gevoelige borsten;
• zwaarder worden tijdens de menstruatie;
• haar dat verandert;
• hartkloppingen;
• hoofdpijn;
• verlies van zin in seks;
• concentratieproblemen;
• vergeetachtigheid;
• spierpijn;
• urineweginfecties (UTI’s);
• vruchtbaarheidsproblemen bij vrouwen die zwanger proberen te worden.

Tijdens de laatste fase van de perimenopauze produceert het lichaam steeds minder oestrogeen. Ondanks de scherpe daling van het oestrogeen is het nog wel mogelijk om zwanger te worden.

De menopauze treedt officieel in werking wanneer de eierstokken zo weinig oestrogeen produceren, dat er geen eicellen meer vrijkomen. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je menstruatie stopt. Je bent dan officieel in de overgang.

Heb je het idee dat je in de perimenopauze bevindt? Dan kun je gelukkig dezelfde tips in dat artikel gebruiken als wanneer je wilt afvallen in de overgang.

Waarom is afvallen tijdens de overgang zo moeilijk?

Wanneer je eenmaal in de overgang bevindt, dan krijg je te maken met de volgende zaken.

• Verlies van vetvrije massa (spiermassa). Verlies van vetvrije massa heeft uiteindelijk verband met gewichtstoename (het bekende jojo-effect). Tijdens de overgang verlies je sneller vetvrije massa doordat hormonen zoals oestrogeen, progesteron, het groeihormoon en IGF-1 afnemen. Wat voor mannen testosteron is, zijn voor vrouwen deze hormonen. Daarnaast hebben slecht slapen en verminderde fysieke activiteit hier ook invloed op.
• Onvoldoende slaap. Veel vrouwen ervaren slaapproblemen tijdens de overgang. Slecht slapen heeft verband met verlies van vetvrije massa en een verhoogde eetlust.
• Hogere eetlust. De lagere oestrogeenwaarden en het verlies van vetvrije massa, zorgen voor een verhoogde eetlust. Zelfs als je geen vetvrije massa verliest, kunnen de hormonale veranderingen voor een verhoogde eetlust zorgen ofwel meer honger.
• Verhoogde insulineresistentie. Vrouwen worden meestal insulineresistent naarmate ze ouder worden. Dit heeft met name te maken met gewichtstoename en afname van lichamelijke activiteiten. Met een verhoogde insulineresistentie kun je afvallen, maar kan dit moeilijker zijn i.v.m. de symptomen die je ervan ervaart. In mijn artikel ‘insulineresistentie en afvallen‘ lees je hier meer over.
• De vetopslag verandert tijdens de overgang. De vetopslag verschuift van de heupen en de dijen naar de buik. Er ontstaat sneller buikvet (vet rondom de organen). Dit verhoogt het risico op pre-diabetes en diabetes type-2. Gelukkig is het tot op een zekere hoogte mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Hier vertel ik later in het artikel meer over.

Hoewel afvallen tijdens de overgang moeilijk is, is afvallen tijdens de perimenopauze net zo uitdagend. Dit omdat veel zaken met elkaar overeenkomen. Gelukkig kun je daarom ook dezelfde tips gebruiken als wanneer je in de perimenopauze bevindt.

In mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘ vind je nog meer verklaringen waarom afvallen op oudere leeftijd zo moeilijk is.

Kun je 15 kilo afvallen in de overgang?

In theorie is het mogelijk om 15 kilo af te vallen in de overgang. Dit is natuurlijk afhankelijk van wat je startgewicht is en hoelang je ervoor uittrekt. Een vrouw die meer dan 100kg weegt kan makkelijker 15kg verliezen dan een vrouw die 70kg of minder weegt.

De vraag is natuurlijk waarom je zou focussen op het specifiek getal. Het is uberhaupt al een opgave om het gewicht dat je verliest er af te kunnen houden. Meer dan 90% van de mensen die bezig zijn met afvallen, komen namelijk in de loop van de jaren gewoon weer aan.

Ben je benieuwd wat voor jou een realistisch tempo is om af te vallen? Bekijk dan mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘.

Belangrijk om te onthouden:

De overgang (menopauze) begint officieel wanneer een vrouw 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad. De gemiddelde leeftijd wanneer de overgang begint is 51 jaar. Sommige vrouwen gaan vanaf hun 40ste al in de overgang, terwijl het ook voorkomt dat de menopauze pas vanaf de 60 jaar begint. Afvallen in de overgang is moeilijk i.v.m. verlies van vetvrije massa, onvoldoende slaap, een hogere eetlust, verhoogde insulineresistentie en dat de vetopslag verandert.

Afvallen in de overgang: 5 tips

Je weet nu waarom afvallen in de overgang zo lastig is. Gelukkig heb ik een aantal tips voor je, zodat afvallen tijdens de overgang beter verloopt.

1) Voedingskeuzes die helpen met afvallen in de overgang

Om te beginnen is het natuurlijk belangrijk om een calorietekort te creëren. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan.

Je wilt daarom voedingskeuzes maken die jou helpen om in een calorietekort te blijven. Het gaat om de volgende categorieen.

• Eiwitten: eiwitten spelen een belangrijke rol om verlies van vetvrije massa tegen te gaan. Daarnaast helpen ze met meer voedingstoffen binnenkrijgen, je metabolisme iets verhogen en je hongergevoel te onderdrukken. Krijg je onvoldoende eiwitten binnen, dan wordt het moeilijker om in een calorietekort te blijven. Onder eiwitrijke voeding valt zuivel, vlees, vis, eieren en vleesvervangers.
• Vetten: vetten spelen ook een belangrijke rol in je hormoonhuishouding. Krijg je te weinig vetten binnen, dan ontstaan er problemen. Je kunt een groot deel van je vetten uit eiwitrijke producten halen. De rest wil je aanvullen a.d.h.v. plantaardige vetten zoals oliën, noten, zaden, avocado, etc. Kleine hoeveelheden zijn al voldoende, aangezien vetten calorierijk zijn.
• Koolhydraten: hoewel het vaker wordt geadviseerd om lager in koolhydraten te gaan wanneer je wilt afvallen, is het probleem meestal dat het moeilijk is om dat vol te houden. Daarom ben ik voorstander om koolhydraten terug te laten komen, maar de nadruk te leggen op koolhydraten die helpen met je maag vullen en je alsnog voldoening uithaalt. Denk aan verschillende kleuren groente en fruit en voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel, zoals aardappelen, peulvruchten en volkoren granen. Je krijgt dan ook voldoende vezels binnen.

De belangrijkste boodschap is dat elke maaltijd eiwitrijk is, het niet vetarm is en het koolhydraten bevat van groenten, fruit en/of zetmeel. Vrouwen in de overgang reageren over het algemeen beter op deze koolhydraten van hogere kwaliteit (bron).

Er is ook bewijs dat voornamelijk plantaardig eten helpt met afvallen tijdens de overgang (bron). Ook als je een vegetarisch voedingspatroon hanteert, waar zuivel en eieren in voorkomen (bron). Dat laatste maakt het ook meteen makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Heb je een insulineresistentie, dan kun je het overwegen om voor een low carb dieet te gaan. Hier vertel ik zo meer over.

2) Honger management

Zoals je hebt gelezen kan honger echt een groot probleem zorgen waarom je in de overgang moeilijker kan afvallen of zelfs aankomt. Om deze reden wil je de focus leggen op voedingsmiddelen die je maag zo goed mogelijk vullen.

Over het algemeen vullen voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid het beste. Je krijgt namelijk relatief weinig calorieën binnen voor wat je eet. Denk hierbij aan groente en fruit.

Voedingsmiddelen met een relatief lage caloriedichtheid zijn:

• magere kwark;
• aardappelen;
• havermout;
• (fles)pompoen;
• aardbeien;
• watermeloen;
• bloemkool;
• augurken.

In mijn artikel ‘vullend eten met weinig calorieën‘ vertel ik hier meer over en je vindt meer voorbeelden van voedingsmiddelen die goed vullen.

Hoewel ze relatief calorierijk zijn, kunnen plantaardige vetten ook helpen met de insulineresistentie omlaag brengen en een beter verzadigingsgevoel.

Voor sommige vrouwen in de overgang werkt het ook goed om de koolhydraten omlaag te brengen richting een low carb dieet (100-120g) of zelfs een keto dieet (<50g). Dit omdat bepaalde hongerhormonen ervoor kunnen zorgen dat eetlust wordt onderdrukt en je langer vol blijft zitten.

Dit kan ook het geval zijn voor vrouwen die in de overgang aan intermittent fasting doen.

Daarnaast is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaamsgevoel. We noemen dit ook wel mindfull eten. Het doel is dat je leert om naar je lichaam te luisteren wanneer je echt trek hebt en wanneer je vol zit.

In mijn artikel ‘hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen‘, krijg je meer tips om je honger te onderdrukken.

3) Meer bewegen

Naarmate je ouder wordt, wordt het belangrijker om te gaan bewegen. Bewegen helpt met verlies van spiermassa tegen gaan en heeft het andere voordelen zoals:

• meer lenigheid behouden, waardoor je mobieler bent;
• pijnklachten minderen, waardoor je makkelijker kan blijven bewegen;
• toename insulinegevoeligheid;
• meer focus en wilskracht. Zo is het bijvoorbeeld makkelijker om verleidingen te weerstaan;
• je stofwisseling is iets hoger.

Door elk uur je houding te veranderen en een beetje te bewegen, biedt dit al enorm veel voordelen. Idealiter beweeg je minimaal 30-45 minuten per dag om te kunnen profiteren van deze gezondheidseffecten. Hoe je dit op een leuke manier kunt opbouwen, lees je in mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk?‘.

Ben je in staat om cardio te doen. Met name LISS cardio. Dat je voor een periode van minimaal 10-15 minuten een verhoogde hartslag hebt, dan kan je lichaam ook makkelijker het vet rondom je organen verbranden. In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Let wel op dat het over het algemeen effectiever is om met name je calorie-inname omlaag te brengen, wanneer je bezig bent met afvallen in de overgang. Dit combineren met cardio maakt het nog effectiever.

4) Krachttraining combineren met afvallen in de overgang

Hoewel het tijdens het afvallen in de overgang niet mogelijk is om verlies van orgaanmassa tegen te gaan, is het wel mogelijk om spierverlies tegen te gaan en zelfs spiermassa op te bouwen.

Je vetvrije massa blijft dan hetzelfde of neemt zelfs toe. Dit zou moeten helpen om het jojo effect tegen te gaan. Ik zie krachttraining daarom als een vereiste om succes te behalen met het afvallen in de overgang en het gewicht er af te houden.

Het goede nieuws is dat spieropbouw op oudere leeftijd zeker mogelijk is. In mijn artikel ‘spieren opbouwen na je 40e en 50e‘ lees je hier meer over.

Je kunt al spierverlies tegen gaan of opbouwen door 1-2x per week aan krachttraining te doen. Uiteraard is er een verschil tussen hoe mannen en vrouwen het beste kunnen trainen.

In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ lees je hier meer over. En je krijgt een aantal voorbeeld schema’s te zien.

Vind je krachttraining niet zo leuk? Dan kun je een tussenvorm doen, zoals een groepsles of een andere sport, waarbij de nadruk ligt op een combinatie van kracht en je uithoudingsvermogen.

5) Slaap & Stessmanagement

Ten slotte spelen leefstijlfactoren zoals je slaap en stressmanagement ook een belangrijke rol om succes te behalen met het afvallen in de overgang.

Slecht slapen heeft namelijk invloed op je eetlust, wilskracht en verhoogt het het risico op het verlies van vetvrije massa. Daarom is het belangrijk om te achterhalen of je een slaaptekort hebt en hier zoveel mogelijk aan te doen, als dat het geval is. In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ lees je hier meer over.

Hetzelfde geldt voor een overmaat aan stress. Stress heeft invloed op je slaap, waardoor je slechter slaapt. Daarnaast maakt stress het makkelijker om terug te vallen in oude gewoonten. Dit kunnen bijvoorbeeld eetbuien zijn.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ krijg je tips om je stress beter te managen.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je wilt afvallen in de overgang en het gewicht eraf houden, dan is het belangrijk om de juiste voedingskeuzes te maken, aandacht te besteden aan je hongergevoel, meer te bewegen, krachttraining te doen en te werken aan je leefstijlfactoren, zoals je slaap en stress.

Samenvatting afvallen in de overgang

De overgang (menopauze) begint officieel wanneer een vrouw 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad. De gemiddelde leeftijd wanneer de overgang begint is 51 jaar. Sommige vrouwen gaan vanaf hun 40ste al in de overgang, terwijl het ook voorkomt dat de menopauze pas vanaf de 60 jaar begint.

Afvallen in de overgang is moeilijk i.v.m. verlies van vetvrije massa, onvoldoende slaap, een hogere eetlust, verhoogde insulineresistentie en dat de vetopslag verandert.

Wanneer je wilt afvallen in de overgang en het gewicht eraf houden, dan is het belangrijk om de juiste voedingskeuzes te maken, aandacht te besteden aan je hongergevoel, meer te bewegen, krachttraining te doen en te werken aan je leefstijlfactoren, zoals je slaap en stress.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met afvallen in de overgang? Laat hieronder een reactie achter!

Heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen afvallen tijdens de overgang