Afvallen lukt niet (meer): 7 oorzaken + tips | Victor Mooren

Het afvallen lukt niet (meer). Dit is erg frustrerend! De weegschaal werkt niet mee en in de spiegel zie je geen verschil. Je hebt van alles geprobeerd, maar niks lijkt meer te werken.

Eet je te weinig? Eet je teveel? Moet je bepaalde voedingsmiddelen mijden? Of zie je iets anders over het hoofd?

In mijn artikel bespreek ik de belangrijkste misvattingen en oorzaken waarom het afvallen niet (meer) lukt. Daarbij krijg je 7 tips om weer af te kunnen vallen!

Afvallen lukt niet: misvattingen en feiten

Voordat ik de oorzaken en tips met je bespreek, wil ik eerst stilstaan bij de belangrijkste misvattingen waarom het afvallen niet lukt.

Alles wordt duidelijker waarom het afvallen niet lukt en je weet meteen waar je de focus op kan leggen. 🙂

Waarom val ik niet af? De belangrijkste misvattingen

Je zult het vast wel vaker hebben gelezen of hebben gehoord dat je minder moet eten of meer moet bewegen om af te vallen. Je hebt dit geprobeerd, maar het heeft niet helemaal voor je gewerkt.

Vanuit daar heb je wellicht tips of inzichten gekregen over:

• dat je te weinig eet (hierdoor ga je in de spaarstand);
• je een trage stofwisseling hebt (bijv. trage schildklier);
• je elke 2-3 uur moet eten om je metabolisme te versnellen;
• dat je heel gezond moet eten om af te vallen (want dat is niet dikmakend);
• je meer voedingsmiddelen moet eten die helpen met vet verbranden;
• dat je geen rekening hoeft te houden met calorieën tijdens het keto dieet of wanneer je aan intermittent fasting doet;
• je moet ontbijten om af te vallen;
• je niet na 20:00 meer mag eten;
• dat bepaalde voedingsgroepen zoals koolhydraten of vetten dikmakend zijn;
• je suiker moet mijden;
• er meer speelt dan calorieën, zoals je hormonen tijdens het afvallen.

Dat zijn best wat claims over waarom het afvallen niet lukt. En ze lijken ook nog eens logisch te klinken! Maar kloppen ze wel?

Om heel eerlijk met je te zijn. De reden waarom het afvallen niet lukt is omdat je geen (langdurig) calorietekort hebt. Een calorietekort houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt.

Dat vind je misschien gek. Want je eet zo weinig, en je beweegt heel veel, maar toch lijkt er niks te gebeuren. Ik zal in onderstaande video uitleggen hoe dit precies zit!

De feiten op een rij om af te vallen

Waarom veel mensen dus niet geloven in een calorietekort, is omdat ze in de praktijk weinig tot geen resultaat zien.

De belevenis hoeft echter geen verband te hebben met de werkelijkheid. Het afvallen lukt niet vanwege 7 belangrijke oorzaken.

1. Het afvallen lukt niet vanwege (onbewuste) eetgewoontes.
2. Het afvallen lukt niet i.v.m. onderrapportage.
3. Afvallen lukt niet omdat je je caloriebehoefte overschat.
4. Afvallen lukt niet i.v.m. het overschatten van je activiteitenpatroon.
5. Het afvallen lukt niet (meer) door een adaptief metabolisme.
6. Je hebt een schijn plateau.
7. Afvallen lukt niet omdat je een streng dieet volgt.

Het gaat hierbij dus vooral om eetgewoonten, kennis over het lichaam en voeding en leefstijlfactoren die invloed hebben op het afvallen.

Het is daarom belangrijk om de focus te leggen wat er voor zorgt dat je momenteel geen calorietekort hebt en hoe je deze creëert.

Belangrijk om te onthouden:

Er bestaan veel misvattingen over waarom het afvallen niet lukt. Daarom is het belangrijk om te ontdekken wat de fabels zijn, zodat je kan focussen op wat er toe doet om (weer) af te kunnen vallen. Het afvallen lukt niet omdat je dingen over het hoofd ziet, het lichaam dat zich aanpast, een schijn plateau of omdat je te streng voor jezelf bent.

1) Het afvallen lukt niet vanwege (onbewuste) eetgewoontes

Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat veel van onze eetgewoonten onopgemerkt plaatsvinden. Dit houdt in dat sommige eetmomenten voor jou onzichtbaar zijn. Je geheugen registreert dit niet als een bewust moment dat je eet.

Je kunt hierbij denken aan:

• eten wanneer je bent afgeleid (sociale gelegenheden, tv kijken, tijdens het koken, etc.);
• eten uit verveling;
• het eten van veel tussendoortjes.

Deze calorieën kunnen flink opstapelen als je hier niet bewust van bent. En hoe sterker deze gewoontes, hoe minder zichtbaar ze voor je zijn.

Als je lichaam een chip had om al je voeding van de dag te registeren, dan zou je einde van de dag verbaasd zijn met wat je over het hoofd ziet. 😉

Tip: zorg voor een bewustwordingsmoment (disruptie)

Je lichaam heeft een zogenaamde disruptie (bewustwordingsmoment) nodig om bewust te worden van je eetgewoontes. Je kunt hierbij denken aan:

• kauwgom kauwen tussen eetmomenten. Op het moment dat je eten in je mond doet, ontstaat er een disruptie;
• het lampje in de koelkast uit doen of een ‘memo’ op de koelkast plakken. Wanneer je richting de koelkast loopt word je ervan bewuster dat je iets uit de koelkast gaat pakken. Vooral als je de koelkast open doet en het lampje ineens uit is;
• specifieke voedingsmiddelen die je vaker eet naar een andere ruimte te verplaatsen. Er ontstaat dan een disruptie wanneer je de kast open doet en je deze niet meer ziet.

Door bewuster te worden van je eetgewoonten, ontdek je het gauw genoeg waarom het afvallen niet lukt. Dit omdat we meer eten dan we denken.

In mijn artikel ‘eetgewoonten veranderen‘ lees je meer over hoe je kunt werken aan je eetgewoonten.

Belangrijk om te onthouden:

Het afvallen lukt niet i.v.m. eetgewoontes die onbewust plaatsvinden. Door bewust te worden van je eetgewoontes, is de kans groter dat je een calorietekort creëert en hierdoor kan afvallen.

2) Het afvallen lukt niet i.v.m. onderraportage

Onderrapportage houdt in dat je niet alles registreert wat je qua voeding binnenkrijgt. Ook al ben je bewuster bezig met je voeding, mensen staan er om bekend dat ze niet goed zijn in het rapporteren van hun voeding.

De mate van onderrapportage kan verschillen, afhankelijk van het beroep, het opleidingsniveau, het geslacht, het lichaamsgewicht en diverse psychologische kenmerken.

Het blijkt zelfs dat mensen meer dan 2000 kcal kunnen onderrapporteren (bron). Dat wil zeggen dat ze denken dat ze bijvoorbeeld 1200 kcal eten, terwijl ze in werkelijkheid meer dan 3200kcal eten.

Zelfs als mensen er betaald voor krijgen en er bewust van zijn dat hun calorie-inname nagerekend wordt, is er nog steeds sprake van onderraportage (bron).

Zo zijn er zelfs diëtisten die hun voedselinname met een gemiddelde van 200 kcal per dag onderrapporteren (bron). Het vereist dus veel kennis en ervaring, om je calorieën goed in te schatten.

Tip: probeer jezelf bewuster te maken van de werkelijkheid

Het kan helpen om jezelf bewuster te maken van hoeveel verborgen calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Hieronder vind je een aantal zaken waar je rekening mee kunt houden.

• Zorg voor een nauwkeurige keukenweegschaal. Een afwijking van ±10 g kan een afwijking van 50-100 kcal betekenen. Dit telt al snel op!
• Porties die op de verpakkingen staan of waarvan jezelf denkt dat het de juiste porties zijn, kunnen afwijken van de werkelijkheid. Weeg het af voor de zekerheid.
• Kant-en-klaarmaaltijden hebben geen nauwkeurige voedingswaarden en kunnen 8-18% meer calorieën bevatten dan vermeld wordt. Als er 650 kcal staat op een lasagne maaltijd, kan dit 900 kcal zijn. Sommige maaltijden kunnen zelfs meer dan 200% calorieën bevatten (bron). Dit noemen we ook wel verborgen calorieën. Hoe meer bewerkt de maaltijd is, hoe meer verborgen calorieën er zijn.
• Verborgen calorieën kom je ook tegen wanneer je buitenshuis eet: Suiker in sausjes, vetten uit olie, of andere toevoegingen en het kan zomaar zo zijn dat je meer dan 500 kcal extra binnenkrijgt. Schat hier altijd veel meer voor in dan je in eerste instantie zou denken.
• Veel voedingswaardetabellen of track apps zijn niet betrouwbaar. Vooral omdat gebruikers zelfs voedingswaarden kunnen invoeren. De gehele database van MyFitnessPal is bijvoorbeeld ingevoerd door gebruikers, waardoor de standaardproducten fouten kunnen bevatten. Voer zelf dus altijd de verpakkingswaarden in wanneer je bezig bent met calorieën tellen.
• Het niet goed lezen van etiketten kan ook een valkuil zijn. 10% Griekse yoghurt bevat veel meer kcal dan 0% vet Griekse yoghurt.
• Calorieën in groenten, fruit, etc. tellen ook. Het kan al gauw 200-300 kcal extra zijn wanneer je hier een overmaat aan consumeert. Sommige mensen geloven heilig dat gezonde levensmiddelen zoals broccoli, negatieve calorieën bevatten (helpt met vet verbranden). Dit is echter een fabel (bron).
• Melk en suiker in je koffie en thee kan opstapelen als je dit niet registreert. Dit kan zomaar 400-500 kcal zijn. Hier gaan heel veel mensen de mist in. Je cappuccino of latté machiato smaakt heerlijk, maar tikken wel aan.

Afvallen lukt niet vanwege de verborgen calorieën die je binnenkrijgt. Daarom wil je hier bewuster van worden.

Ook als je in het verleden succes hebt behaald met afvallen, kunnen sommige eetgewoontes er onbewust weer insluipen. Het kan dan helpen om tijdelijk je calorieën bij te tellen, om weer wat scherper te worden.

Belangrijk om te onthouden:

Onderrapportage is een van de belangrijkste oorzaken waarom het afvallen niet lukt. Bewustwording van voedingsmiddelen, porties en je eetgewoonten kunnen er voor zorgen dat je weer afvalt.

3) Afvallen lukt niet omdat je je caloriebehoefte overschat

We zijn als mens niet goed op de hoogte hoeveel energie we precies nodig hebben om af te vallen. We zijn bang om te laag te zitten in calorieën, terwijl we hierdoor onbewust te hoog zitten.

Wanneer je caloriebehoefte rond de 1800kcal is en je denkt dat onder de 1800kcal te laag is, dan blijf je rond je energiebehoefte. Ook al klinkt 1400kcal weinig. Het is in deze situatie nodig om af te kunnen vallen.

Wanneer je namelijk in een calorietekort zit merk je dit aan:

• je kleding dat losser komt te zitten;
• je buikomtrek dat afneemt;
• de spiegel;
• je omgeving die opmerkingen maakt;
• en je lichaamsgewicht dat afneemt (afhankelijk van meerdere factoren).

Je kunt het ook herkennen aan dat je minder energie hebt, meer gefixeerd bent op je voeding en dat je over het algemeen meer last van honger hebt.

Tip: maak het meetbaar of je in een calorietekort bevindt

Wanneer er lichamelijk geen veranderingen plaatsvinden en er qua gemoedstoestand vrijwel niets is veranderd, dan is de kans groot dat je niet in een calorietekort zit. Dit betekent dat je momenteel teveel eet om af te vallen.

Belangrijk om te onthouden:

Het overschatten van je metabolisme zorgt ervoor dat je te veel eet om af te kunnen vallen.

4) Afvallen lukt niet i.v.m. het overschatten van je activiteitenpatroon

We zijn over het algemeen goed in het overschatten van hun activiteitenpatroon. Bepaalde activiteiten zoals lopen, fietsen of hardlopen kunnen 3- tot 4-voudig worden overschat (bron).

• Mensen denken bijvoorbeeld dat je door 50-60 minuten recreatief te fietsen meer dan 1000 kcal verbrand, terwijl het in werkelijkheid 300-400 kcal is.
• Wanneer je aan het wandelen bent verbruik je circa 120-200kcal per uur. Hoe langer je wandelt, hoe efficiënter je lichaam wordt en hoe minder calorieën je verbrandt.
• Met spierinspannende activiteiten zoals krachttraining, verbrand je ook niet veel calorieën. Dit omdat je tussendoor rustpauzes hebt en je hartslag niet continue is verhoogd. Het is geen 800-1000kcal per uur, maar eerder 250-400kcal per uur.

Maak je een cardio sessie van je krachttraining dan is dit een ander verhaal, maar zelfs dan is het voor veel mensen erg moeilijk om meer dan 500kcal per uur te verbranden. Alleen wanneer je een atleet bent of je een zwaar lichaamsgewicht hebt, is dit realistischer.

En een ander probleem is dat wanneer je een uurtje flink inspant, je daarna een stuk passiever bent dan normaal. Je gaat bijv. minder bewegen en langer op de bank hangen. Een groot deel van wat je hebt verbrandt, wordt hierdoor al gauw teniet gedaan.

Tip: reken je niet rijk met de calorieën die je verbrandt

Voeg een kleine toeslag toe aan calorieën op de dagen dat je inspannende activiteiten doet. En neem de uitslag van hoeveel calorieën je hebt verbrand op cardio apparaten of je smartwatch met een korreltje zout.

Belangrijk om te onthouden:

Het overschatten je activiteitenpatroon zorgt ervoor dat je jezelf te snel rijk rekent met wat je allemaal kan eten. Hierdoor is de kans groot dat je rond je caloriebehoefte eindigt.

5) Afvallen lukt niet (meer) door een adaptief metabolisme

Ben jij al bewuster van je eetgewoonten, verborgen calorieën en wat je verbruik ongeveer is? Dan zou je stil kunnen staan bij een adaptief metabolisme.

Wanneer je gewicht verliest, dan vertraagt je metabolisme. Dit heeft te maken met een adaptief metabolisme. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Concreet betekent dit:

• wanneer je caloriebehoefte 3000kcal is en je een calorietekort creëert van 2500kcal, je caloriebehoefte richting de 2500-2600kcal kan gaan. Dit als je veel gewicht hebt verloren. Het betekent dat je nog lager in calorieën moet om af te kunnen vallen;
• ook komt het voor dat het metabolisme direct in het begin aanpast. Dat wanneer je verbruik 2500kcal is en je voor een 500 calorietekort gaat, je nieuwe verbruik op korte termijn 2100-2200kcal wordt. Dit houdt in dat er nog maar een calorietekort is van 100-200kcal!

Tip: minder je calorieën als er binnen 2 weken niks meer gebeurt

Afvallen lukt niet (meer) wanneer je je calorieën niet (opnieuw) verder omlaag brengt. Je zult dus je calorietekort terug moeten brengen richting je oorspronkelijke calorietekort. In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ vind je hier handige richtlijnen voor terug.

Wel wil je het uit voorzorg nagaan of je niet tegen een ‘schijn’ plateau bent aangelopen.

Belangrijk om te onthouden:

Het afvallen lukt niet (meer) i.v.m. een adaptief metabolisme. Wanneer er binnen 2 weken niks meer gebeurt en geen sprake is van een ‘schijn’ plateau, dan wil je je calorieën verder omlaag brengen.

6) Een ‘schijn’ plateau met afvallen

Het kan zomaar zo zijn dat je wel afvalt, maar dat je dit niet op de weegschaal terug ziet. Dit heeft met de volgende zaken te maken:

• vocht vasthouden;
• spieropbouw;
• hoe je gebruik maakt van de weegschaal.

In onderstaande video vertel ik hier meer over wat er wordt bedoeld met vocht vasthouden.

Tip: houd je omtrekmaten bij

Om deze reden ben ik voorstander om als maatstaf je omtrekmaten bij te houden. Je kunt dan objectiever je progressie nagaan.

Dat je bijv. gewicht stabiel blijft, kan dus ook te maken hebben met spieropbouw. We noemen dit ook wel body recomposition en is juist gewenst om je succes met afvallen te vergroten.

In mijn artikel ‘taille meten en andere omtrekmaten‘ krijg je instructies om de belangrijkste omtrekmaten bij te houden.

Belangrijk om te onthouden:

Een ‘schijn’ plateau zoals vocht vasthouden, spieropbouw of hoe je gebruik maakt van de weegschaal doet het lijken alsof het afvallen niet meer lukt. Daarom wil je je progressie zo objectief mogelijk bijhouden. Denk hierbij aan je omtrekmaten bijhouden.

7) Afvallen lukt niet omdat je een streng dieet volgt

Ten slotte komt het voor dat het je lukt om op korte termijn af te vallen, maar dat je op lange termijn geen succes hebt. Dit kan te maken hebben met het volgen van een dieet dat te streng is.

Met een streng dieet doel ik op een voedingspatroon waarin:

• je heel laag in calorieën zit, zoals een crash dieet of het doen van veel cardio;
• je specifieke voedingsgroepen of voedingsmiddelen uitsluit, zoals koolhydraten, vetten en zuivel;
• dat je aan het zwart-wit diëten bent. Wanneer je een kleine afwijking hebt, dat je snel een vreetbui krijgt. Dit omdat je te streng voor jezelf bent en je doelen waarschijnlijk niet geheel realistisch zijn. Denk hierbij aan 10kg willen afvallen binnen 2 maanden.

Je kunt dus op korte termijn resultaat behalen met een streng dieet, maar op lange termijn is de kans groot dat het jojo-effect ontstaat. Dit omdat je een streng dieet niet gaat volhouden.

Daarnaast brengt een streng dieet extra nadelen met zich mee. Hierbij kun je denken aan verlies van vetvrije massa, waardoor je zwaarder kunt eindigen dan toen je begon. Je verhoogt daarbij ook nog eens het risico op een verstoorde relatie met voeding.

Tip: volg een voedingspatroon dat je kan volhouden

Vanuit onderzoek zien we dat elk dieet kan werken, zolang het toegewezen dieet goed binnen je leefsituatie past. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Wordt bewuster van je eetgewoonten en maak kleine aanpassingen aan je voedingspatroon die je kan volhouden. Hierbij wil je vooral rekening houden met jouw omgeving.

Belangrijk om te onthouden:

Het afvallen lukt niet vanwege het volgen van een te streng dieet. Je beperkt je vrijheid in je voeding en wanneer je daarbij ook nog eens de lat hoog legt, dan eindigt dat vrijwel altijd in het jojo-effect. Focus daarom op een voedingspatroon dat je kan blijven volhouden.

Samenvatting: afvallen lukt niet

Om alles nog beknopt voor je samen te vatten. 🙂

1. Het afvallen lukt niet i.v.m. eetgewoontes die onbewust plaatsvinden. Door bewust te worden van je eetgewoontes, is de kans groter dat je een calorietekort creëert en hierdoor kan afvallen.
2. Onderrapportage is een van de belangrijkste oorzaken waarom het afvallen niet lukt. Bewustwording van voedingsmiddelen, porties en je eetgewoonten kunnen er voor zorgen dat je weer afvalt.
3. Het overschatten van je metabolisme zorgt ervoor dat je te veel eet om af te kunnen vallen.
4. Het overschatten je activiteitenpatroon zorgt ervoor dat je jezelf te snel rijk rekent met wat je allemaal kan eten. Hierdoor is de kans groot dat je rond je caloriebehoefte eindigt.
5. Het afvallen lukt niet (meer) i.v.m. een adaptief metabolisme. Wanneer er binnen 2 weken niks meer gebeurt en geen sprake is van een ‘schijn’ plateau, dan wil je je calorieën verder omlaag brengen.
6. Een ‘schijn’ plateau zoals vocht vasthouden, spieropbouw of hoe je gebruik maakt van de weegschaal doet het lijken alsof het afvallen niet meer lukt. Daarom wil je je progressie zo objectief mogelijk bijhouden. Denk hierbij aan je omtrekmaten bijhouden.
7. Het afvallen lukt niet vanwege het volgen van een te streng dieet. Je beperkt je vrijheid in je voeding en wanneer je daarbij ook nog eens de lat hoog legt, dan eindigt dat vrijwel altijd in het jojo-effect. Focus daarom op een voedingspatroon dat je kan blijven volhouden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over waarom het afvallen niet lukt? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over waarom ik niet afval