Carb Cycling: Alles Wat Je Moet Weten [+ Schema]

Carb cycling is een gevorderde manier van diëten waarbij je je koolhydraatinname afwisselt op dag-, week of zelfs maandbasis.

Het wordt meestal toegepast tijdens een vetverliesfase. Dit om verdere vetverlies te stimuleren of of spiermassa te onderhouden.

In mijn artikel over carb cyclen lees je meer over hoe carb cycling werkt, wat de voordelen en nadelen zijn en vind je een aantal dieet voorbeelden van het carb cyclen.

Wat is carb cycling?

Carb cycling is een manier van diëten waarin je de koolhydraatinname afwisselt op dag-, week of zelfs maandbasis. Concreet houdt dit in dat je op sommige dagen of dagdelen de koolhydraten mindert of helemaal weglaat.

• Op rustdagen zit je bijvoorbeeld lager in koolhydraten, terwijl je op trainingsdagen hoger zit.
• Tot de avond eet je weinig tot geen koolhydraten.
• Je zit voor een aantal dagen tot weken heel laag in koolhydraten, gevolgd door dagen met een hoge koolhydraatinname.

In veel gevallen wordt deze strategie toegepast om het vetpercentage te verlagen of als onderdeel van de leefstijl.

Wat zijn de voordelen van carb cycling?

De belangrijkste voordelen van carb cycling zijn:

• Helpen met een calorietekort creëren, zodat je kan afvallen.
• Een vetverlies plateau doorbreken.
• Pieken voor een foto shoot of fitness wedstrijd, zodat je shape er nog beter uit komt te zien.
• Het brengt variatie aan je voedingspatroon.
• Spiermassa opbouwen, met een minimale toename van het vetpercentage.
• Het kan fungeren als een dieetpauze. Denk hierbij aan een refeed.
• Het in je leefstijl kunnen integreren, zodat je je gewenste lichaamsgewicht kunt onderhouden.
• Je wordt creatiever met het verzinnen van maaltijden.

Wat zijn de nadelen van carb cycling?

De belangrijkste nadelen van carb cycling zijn:

• Het vraagt veel van je planning. Elk maaltijdmoment moet goed zijn voorbereid.
• Tijdens sociale eetgelegenheden kan het een echte uitdaging worden om aan je plan te houden.
• Hoe lager je in koolhydraten gaat, hoe meer je inlevert op je autonomie.
• Schommelingen in je koolhydraatinname kunnen een negatieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel en stoelgang.
• Het verhoogt je dieetmindset doordat je meer bezig bent met micromanagen.
• Heel laag in koolhydraten gaan heeft invloed op je energie en focus. Vooral als je overdag actief bent.
• Je slaapkwaliteit kan er onder komen te lijden, doordat koolhydraten indirect invloed hebben op je melatonine productie.
• Het kan je vetverlies progressie vertragen, doordat je calorietekort kleiner wordt.
• Je kunt het risico op eetbuien verhogen.
• Korte termijn carb cycling is minder effectief met een relatief hoog vetpercentage.

Nu je weet wat de voor- en nadelen zijn van carb cycling, gaan we door naar de wetenschap achter carb cycling.

Belangrijk om te onthouden:

Carb cycling is een manier van diëten waarin je de koolhydraatinname afwisselt op dag-, week of zelfs maandbasis. Concreet houdt dit in dat je op sommige dagen of dagdelen de koolhydraten mindert of helemaal weglaat. In veel gevallen wordt deze strategie toegepast om het vetpercentage te verlagen of als onderdeel van de leefstijl.

Het effect van carb cycling op je metabolisme

Hoewel carb cycling als een magische tool wordt gezien om sneller vet te verbranden, is het belangrijk om te kijken naar de feiten. Daarom is het interessant om eerst te beginnen met de invloed van low carb op je lichaam.

De invloed van low carb op je lichaam

We beginnen eerst met de invloed van low carb op je lichaam. Low carb houdt in dat je tussen de 100-150g koolhydraten per dag zit. Dit is voor veel mensen de ondergrens dat het lichaam langzaam overgaat naar ketose.

Ketose is een metabole toestand waarin ketonen voor een groot deel als brandstof worden ingezet i.p.v. glucose. Dit gebeurt het snelst wanneer je voor een lange periode rond de 30-50g glucose zit.(bron) Hierbij wil je rekening houden dat vezels ook onder koolhydraten worden gerekend en 1g vezel bijv 0,5g glucose kan zijn.

Iedereen die aan intermittent fasting doet waarbij er langer wordt gevast dan 14-16 uur, krijgt ook deels te maken met ketose.

Hoewel ketose niet per se ongezond is ervaren sommigen problemen met het aanpassen naar ketose. Ook al is dit niet per se het doel. Dit heeft invloed op de gemoedstoestand, energie en mogelijk de sportprestaties.

Een nog vervelendere situatie is als je in keto limbo blijft. Dit houdt in dat je lichaam door net te veel glucose in je systeem, niet volledig kan aanpassen richting ketose. Ook dit heeft dezelfde neven effecten als hierboven omschreven.

Om deze reden wil je liever niet rond de 50-100g glucose per dag schommelingen. Je wilt dan volledig voor ketose gaan of boven de 100g glucose blijven.

Wanneer je voor low carb gaat of een ketogeen dieet kun je rekening houden met de volgende effecten.

• Je insuline gevoeligheid neemt toe.
• Je lichaam wordt efficiënter in het verbranden van lichaamsvet.
• Laag in koolhydraten gaan of een ketogeen dieet volgen heeft een hongeronderdrukkend effect.
• De aanmaak van ketonen brengen een aantal gezondheidseffecten met zich mee, zoals het risico verlagen op welvaartsziekten en mogelijke bescherming tegen kanker.(bron)

Meer over ketose en het ketogeen dieet lees je in mijn artikel ‘keto dieet ervaringen‘.

Zorgt low carb voor meer vetverlies?

Low carb en een ketogeen dieet worden regelmatig gezien als superieure methodes om meer vet te verbranden t.o.v. een dieet dat hoger zit in koolhydraten.

Hoewel je meer vet verbrandt, eet je in veel gevallen ook meer vet. Wanneer de energiebalans hetzelfde blijft, dan geldt dit ook voor het eindresultaat qua verbranding. In mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag‘ lees je hier meer over.

Wat gebeurt er als je geen koolhydraten meer eet?

Hoewel koolhydraten niet essentieel zijn, heeft het zeker voordelen om ten alle tijden koolhydraten in je dieet terug te laten komen. Ook tijdens een ketogeen dieet is dit belangrijk om bijvoorbeeld te voorkomen dat er meer eiwitten worden omgezet in glucose.

De mogelijke risico’s:

• Je verhoogt het risico op constipatie aanzienlijk.
• Het kan negatieve impact hebben op je energie. Vooral in het begin.
• Je mist belangrijke voedingstoffen, die je moeilijker uit andere niet koolhydraatrijke voedingsmiddelen haalt.
• Mogelijk heeft het een negatieve invloed op je darmgezondheid.
• Het is nog strenger dan een ketogeen dieet. Iets wat voor de meeste mensen niet vol te houden is.

De invloed van high carb op je metabolisme

Nu je weet wat de effecten zijn van een lage koolhydraatinname, is het interessant om te kijken wat een hoge koolhydraatinname voor je metabolisme doet.

Een hoge koolhydraatinname wordt met het carb cycling ingezet als manier om je stofwisseling te versnellen. Hoewel het metabolisme tijdelijk wordt verhoogd, is dit effect heel tijdelijk.

Wanneer je weer terug gaat naar low carb, dan ben je weer terug bij af. Hoe dit zit lees je in mijn artikel over ‘je metabolisme versnellen‘.

Een ander probleem is dat wanneer je de glycogeenvoorraden weer volledig aanvult na een periode van low carb, je lichaam eerst weer het glycogeen voor een groot deel moet verbranden, voordat het lichaamsvet kan aanspreken.

In het slechtste geval vertraagt het je progressie met vetverlies.

De invloed van high carb op spieropbouw

High carb wordt ook als tool ingezet om spieropbouw te bevorderden of spierverlies tegen te gaan. Hoewel koolhydraten kunnen bijdragen aan spieropbouw, zijn het vooral de eiwitten, de totale calorie-inname en de timing die invloed hebben op hoeveel spiermassa je opbouwt of onderhoudt.

In mijn artikelen ‘voeding rondom krachttraining‘ en ‘afvallen zonder spierverlies‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Er is geen bewijs dat carb cycling effectiever is voor vetverlies of behoud van spiermassa. In het slechtste geval wordt je gemoedstoestand en energie negatief beïnvloed, door de schommelingen in koolhydraten. Ook bestaat het risico dat je je progressie vertraagt door de high carb dagen.

Carb cycling dieetvoorbeelden

In het verleden heb ik veel geëxperimenteerd met allerlei carb cycling benaderingen. Van milde benaderingen tot en met agressievere benaderingen zoals de ultimate diet 2.0. De hoofdreden was om vetverlies te maximaliseren of om te recompen (tegelijk spiermassa opbouwen en vetverliezen).

Hieronder zal ik beknopt een aantal carb cycling dieetvoorbeelden bespreken.

Carb cycling op rust- en trainingsdagen

Een relatief makkelijke methode om te carb cyclen, is om op trainingsdagen hoger te zitten in koolhydraten dan op je rustdagen. Je maakt dus onderscheid tussen je trainings- en rustdagen qua calorie-inname.

Op rustdagen eet je bijvoorbeeld tussen de 100-150g koolhydraten. Dit verdeel je over 3-4 maaltijden. Elke maaltijd zit je dan rond de 25-50g koolhydraten.

Qua koolhydratenbron wil je denken aan groenten en fruit om je maag te vullen. Zetmeel kan ook, maar dan in beperkte mate. Dit komt beter uit voor de trainingsdagen.

De eiwitten houd je elke maaltijd hoog en kun je bewust voor een hogere vetinname gaan, als je totale calorie-inname op een rustdag te laag wordt. Deze vetten kun je zowel uit dieren en planten halen.

Op de high carb dagen wil je vetarmer gaan eten. Denk hierbij aan een vetinname van onder de 50g. De koolhydraten kun je 2-4x hoger inzetten dan wat je op de rustdagen neemt. De eiwitinname blijft hetzelfde.

Op zoek naar aangepaste recepten? Lees dan mijn artikel ‘eiwitrijke fitness recepten‘.

Carb back loading

Het carb back loading houdt in dat je overdag laag in koolhydraten gaat en hoog in vetten. Tegen de avond ga je dan voor een hoge koolhydraatinname i.c.m. een lage vetinname.

De theorie hierachter is dat je in de ochtend tot de middag metabole flexibiliteit creëert, doordat je metabolisme om vet te verbranden door kan blijven gaan. Kom je boven een bepaalde koolhydraatinname, dan gaat je lichaam over op het verbranden van glucose. Dit creëert tijdelijke metabole inflexibiliteit, hoewel er geen bewijs is dat je hierdoor daadwerkelijk minder vet verbrandt tijdens een calorietekort.

Een andere argument is dat doordat insuline overdag laag is er minder vetopslag plaatsvindt. Of doordat dat de insuline gevoeligheid toeneemt in de avond, de calorieën beter worden benut. Hierdoor vindt er minder vetopslag plaats. Voor beide argumenten is er geen bewijs.

Een mogelijk voordeel is wel doordat de koolhydraatinname hoog is in de avond, dit indirect positieve invloed heeft op je melatonine aanmaak. Dit kan je slaapkwaliteit bevorderden.

De agressieve variant van carb back loading is dat je tot de avond geen koolhydraten eet en in de avond al je koolhydraten eet, terwijl je met de milde variant overdag rond de 20-50g koolhydraten zit en in de avond wat hoger.

Die laatste benadering vind ik persoonlijk fijn, omdat je overdag kan profiteren van de voordelen van low carb en in de avond meer flexibiliteit hebt met koolhydraten.

Cyclical ketogenig dieting

De laatste benadering die ik wil bespreken is het cyclical ketogenig dieting. Ik zal het kort houden, omdat deze benadering over het algemeen meer nadelen dan voordelen met zich meebrengt.

Je krijgt namelijk continue te maken met een nieuwe aanpassingsfase richting ketose. Om dit te omzeilen zou je elke maand of 1x per kwartaal een grote refeed kunnen inplannen. Hoewel dit niet extra voordelen met zich zal meebrengen.

Het lichaam moet namelijk weer wennen aan de hogere koolhydraatinname, als je voor zo’n lange periode zo laag hebt gezeten.

Je bent dan beter af om een normaal ketogeen dieet te volgen en wanneer je er klaar mee bent langzaam over te stappen naar een hogere koolhydraatinname.

Belangrijk om te onthouden:

Er zijn meerdere carb cycling dieetbenaderingen. Het dagelijks of wekelijks carb cyclen zijn het meest populair en kunnen effectief zijn, als dit helpt met volhouden. Een cyclisch ketogeen dieet is voor de meeste mensen niet vol te houden. Het is dan beter om een traditioneel ketogeen dieet te volgen en wanneer je er klaar mee bent langzaam over te stappen naar een hogere koolhydraatinname.

Samenvatting

Carb cycling is een manier van diëten waarin je de koolhydraatinname afwisselt op dag-, week of zelfs maandbasis. Concreet houdt dit in dat je op sommige dagen of dagdelen de koolhydraten mindert of helemaal weglaat. In veel gevallen wordt deze strategie toegepast om het vetpercentage te verlagen of als onderdeel van de leefstijl.

Er is geen bewijs dat carb cycling effectiever is voor vetverlies of behoud van spiermassa. In het slechtste geval wordt je gemoedstoestand en energie negatief beïnvloed, door de schommelingen in koolhydraten. Ook bestaat het risico dat je je progressie vertraagt door de high carb dagen.

Er zijn meerdere carb cycling dieetbenaderingen. Het dagelijks of wekelijks carb cyclen zijn het meest populair en kunnen effectief zijn, als dit helpt met volhouden. Een cyclisch ketogeen dieet is voor de meeste mensen niet vol te houden. Het is dan beter om een traditioneel ketogeen dieet te volgen en wanneer je er klaar mee bent langzaam over te stappen naar een hogere koolhydraatinname.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over carb cycling? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen