Macro’s berekenen: jouw macronutriënten berekenen gids

Je macro’s berekenen kan jou helpen om nog meer uit je fitness doelen te halen. Een probleem is dat dit best lastig kan zijn. Gelukkig heb ik hier een handig stappenplan voor.

In mijn artikel lees je wat macro’s zijn, hoe jij je macro’s kan berekenen met mijn 5-stappenplan en deel ik een aantal voorbeelden hoe je je macro’s berekent om af te vallen en voor spieropbouw.

Macro’s berekenen: de basis

Voor ik meer vertel over hoe je je macro’s kan berekenen, wil ik het eerst nog hebben over wat macro’s zijn, de voordelen van macro’s bijhouden en de risico’s ervan.

Wat zijn macro’s?

Macro’s worden ook wel macronutriënten genoemd. Macro’s zijn voedingstoffen dat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en te werken aan je fitness doelen.

De drie belangrijkste macronutriënten zijn:

• eiwitten;
• vetten;
• en koolhydraten.

Ze worden beschouwd als essentiële voedingsstoffen. Dit betekent dat je lichaam ze niet of niet genoeg kan aanmaken (bron).

Eiwitten leveren bijvoorbeeld essentiële aminozuren, terwijl vetten essentiële vetzuren bevatten. Koolhydraten bevatten voedingsvezels, die belangrijk zijn voor je darmgezondheid.

Macronutriënten bevatten ook energie in de vorm van calorieën. Koolhydraten in de vorm van glucose is de hoofdbrandstof. Je lichaam kan indien nodig ook gebruik maken van andere macronutriënten voor energie. Denk hierbij aan vetten (ketonen) of eiwitten (aminozuren die worden omgezet in glucose).

Wat zijn macro’s? Macro’s zijn voedingstoffen en energie dat je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Dit is belangrijk om mee te nemen wanneer je je macro’s gaat berekenen.

Waarom je macro’s berekenen?

Om aan je fitness doelen te werken kan het helpen om zicht te hebben op hoeveel macro’s je binnenkrijgt en wat de verhoudingen ongeveer zijn. Krijg je te weinig of te veel binnen van bepaalde macro’s, dan kun je daar aanpassingen aanbrengen.

Het maakt je dus bewuster en zorgt ervoor dat je je lichaam optimaal kan voorzien van de voedingstoffen dat je lichaam nodig heeft.

Risico’s van je macro’s berekenen

Je macro’s (dagelijks) berekenen of bijhouden kan uiteraard risico’s met zich meebrengen. Het grootste rsicio is dat het een obsessie wordt en je lichaam afhankelijk wordt van berekeningen om je lichaamssamenstelling te verbeteren.

Door er heel specifiek mee bezig te zijn ervaar je minder vrijheid en gaat je lichaamsgevoel erop achteruit.

Hierdoor ga je bijvoorbeeld zwart wit denken als je je macro doelen niet hebt behaald en ontstaan er eetbuien.

Heb je geen gezonde relatie met je voeding? Dan is het eerst verstandig om te werken aan je lichaamsgevoel. Dan is de kans een stuk groter dat je succes behaalt met macro’s berekenen.

Belangrijk om te onthouden:

Macro’s worden ook wel macronutriënten genoemd. Macro’s zijn voedingstoffen dat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en te werken aan je fitness doelen. Het gaat om eiwitten, vetten en koolhydraten. Het voordeel van je macro’s berekenen is dat je optimaal aan je fitness doelen kan werken. Het nadeel is dat het je leven kan beheersen.

Macro’s berekenen: 5-stappenplan

Nu je weet wat de voordelen en nadelen zijn van macro’s berekenen, vertel ik jou meer over hoe je je macro’s kan berekenen.

Stap 1: energiebehoefte berekenen

Om je macro’s te berekenen, is het eerst belangrijk om je energiebehoefte te berekenen. Dit kan op verschillende manieren.

De meest eenvoudige manier om je metabolisme in rust in te schatten, is om je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met het aantal uren. Wanneer je 80kg weegt, dan doe je 80×24 = 1920kcal.

Hierboven op wil je dan nog een toeslag doen voor je dagelijkse activiteiten. Dit op een schaal van 1,2 t/m 2,0. Ben je passief, dan vermenigvuldig je het met 1,2. Ben je de hele dag aan het bewegen dan vermenigvuldig je dit met 2,0.

In het geval je een beetje actief bent, dan wordt het bijvoorbeeld 1920 x 1,3 = 2500kcal afgerond.

Wil je het nauwkeuriger berekenen? In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ lees je hoe je erachter komt wat jouw energiebehoefte is.

Stap 2: eiwitten berekenen

Wanneer je eenmaal weet wat je energiebehoefte is, gaan we van start met de eiwitten berekenen. Om je eiwitten te berekenen is het belangrijk om na te gaan wat jouw eiwitbehoefte is.

Hieronder vind je een tabel. Het gaat hierbij om het aantal gram per kg lichaamsgewicht.

Categorie	Eiwitbehoefte (g/kg)
Vrouwen	1,6
Gevorderde krachtsporters	1,6
Gemiddelde krachtsporter	1,8
Beginners met een goede aanleg	2,0-2,2
Veganisten	*1,6-2,4
Personen die AAS/PED’s gebruiken	2,4>

*als veganist neemt je eiwitbehoefte af wanneer je de juiste combinaties maakt met eiwitbronnen. In mijn artikel ‘hoe kom je als veganist aan je eiwitten‘ lees je hier meer over.

Stel je bent een gemiddelde krachtsporter en je weegt 80kg, dan kun je 80 vermenigvuldigen met 1,8. Je dagelijkse eiwitbehoefte is 144g.

Om dit in calorieën uit te drukken, is het belangrijk om 144 met 4 te vermenigvuldigen. Dit zijn 576kcal van eiwitten.

Wanneer je aan het lean bulken bent of bezig met je vetpercentage verlagen is er weinig tot geen verschil in je eiwitbehoefte.

Wil je meer diepgang over wat jouw eiwitbehoefte is? Bekijk mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag’.

Stap 3: vetten berekenen

Je weet nu wat je eiwitbehoefte is. Van eiwitten gaan we door naar de vetten berekenen. Wat jouw vetbehoefte is hangt ook af van een aantal factoren.

Hieronder vind je een tabel. Het gaat hierbij om het % van je totale energieverbruik.

Categorie	Minimale vetbehoefte in %
Afvallen	20-25
Onderhoud of bulken	25-40

Hoe hoger jouw vetpercentage is, hoe lager je vetbehoefte is. Dit omdat je simpel gezegd genoeg vetvoorraden in je vetcellen hebt.

Vrouwen hebben i.v.m. de hormoonhuishouding over het algemeen een hogere vetbehoefte. Je kunt dan eventueel 5% extra vetten toevoegen als er binnen het caloriebudget genoeg ruimte is.

Persoonlijke voorkeuren spelen hierin ook een grote rol. Persoonlijk zou ik niet veel lager in vet gaan dan bovenstaande richtlijnen. Dit omdat vetten veel belangrijke functies hebben om aan je fitness doelen te werken en je voedingspatroon smakelijker is als je een beetje vetten kan eten.

Wanneer je rond onderhoud blijft, dan kun je je geschatte energieverbruik vermenigvuldigen met 0,3 (30%). Als we de 2500kcal erbij pakken is dit 0,3*2500 = 750kcal.

Om dit terug te rekenen naar vetten, moeten we dit delen door 9. 750 / 9 = 83g vetten.

Stap 4: koolhydraten berekenen

Je hebt nu je eiwitbehoefte en vetbehoefte berekend. Om je koolhydraatbehoefte te berekenen trek je deze getallen van je energiebehoefte af.

2500 – 576 (eiwitten) – 750 (vetten) = 1174kcal. Om dit om te rekenen naar koolhydraten deel je dit door 4. 1299 / 4 = 293g koolhydraten.

Je macroverdeling komt er dan zo uit te zien.

Energieverbruik	2500kcal
Eiwitten	144g
Vetten	83g
Koolhydraten	293g

Dit heb je ongeveer nodig om op gewicht te blijven.

Stap 5: de maaltijdverdeling

Wat er dan overblijft is de maaltijdverdeling. Dit houdt in hoe je je macro’s verdeeld over je maaltijden. Mijn voorkeur gaat uit naar een maaltijdenpatroon van 3-4 maaltijden per dag.

3 maaltijden (intermittent fasting) zijn perfect als je in de ochtend niet per se behoefte hebt om te eten en goed kan functioneren. 4 maaltijden werken beter als je in de ochtend wel behoefte hebt aan een ontbijt.

Hoe je de macro’s precies overdag verdeelt hangt af van je activiteitenpatroon en wanneer je bijvoorbeeld een cardio en krachttrainingssessie hebt.

In onderstaande voorbeeld ga ik uit van een niet trainingsdag en waarbij je ongeveer 30-60 minuten beweegt.

	Maaltijd 1	Maaltijd 2	Maaltijd 3	Maaltijd 4
Eiwitten	32	32	36	43
Vetten	23	23	21	17
Koolhydraten	66	66	73	88
Totaal aantal kcal	599	599	624	674

Wil je meer lezen over hoe je macronutriënten beter kunt timen? Bekijk mijn artikelen ‘voeding rondom krachttraining‘ en ‘circadiaans ritme‘.

Belangrijk om te onthouden:

Om je macro’s te berekenen is het belangrijk om eerst je energiebehoefte te berekenen, daarna je eiwitbehoefte, vetbehoefte en als laatst je koolhydraatbehoefte. Vanuit daar kun je de macro’s verdelen over 3-4 maaltijden.

Macro’s berekenen voorbeelden

Ik heb een voorbeeld gegeven hoe je je macro’s kan berekenen. Hieronder vind je beknopt andere voorbeelden van hoe je je macro’s berekent.

Macro’s berekenen afvallen

Wil jij je macro’s berekenen voor het afvallen? Dan is het belangrijk om je vetten en koolhydraten anders te berekenen.

Stel je geschatte verbruik is 2500kcal.

• Je eiwitten blijven op de 144g = 576kcal.
• Voor je vetten kun je bijv. uitgaan van 25% i.p.v. 30%. Dit is 0,25*2500 = 625kcal = 69g vet.
• De koolhydraten blijven over.

Je kiest ervoor om voor een calorietekort te gaan van 20%. Dit houdt in dat je (2500*0,8) = 2000kcal eet om af te vallen.

Om dit om te rekenen naar koolhydraten doe je 2000 – 576 (eiwitten) – 625 (vetten) = 799kcal. 799 / 4 = 199g koolhydraten.

Je macroverdeling komt er dan zo uit te zien.

Energieverbruik	2000kcal
Eiwitten	144g
Vetten	69g
Koolhydraten	199g

De koolhydraten gaan in verhouding dus wat meer omlaag, omdat hier in verhouding minder essentiële nutriënten in zitten dan eiwitten en vetten.

Macro’s berekenen voor een koolhydraatarm dieet

Wil je je macro’s berekenen voor een koolhydraat arm dieet (low carb)? Dan kun je de berekening omdraaien.

Stel je geschatte verbruik is 2500kcal.

• Je eiwitten blijven op de 144g = 576kcal.
• Voor je koolhydraten kun je uitgaan van 110g = 440kcal.
• De vetten blijven over.

Je kiest ervoor om voor een calorietekort te gaan van 20%. Dit houdt in dat je (2500*0,8) = 2000kcal eet om af te vallen.

Om je vetten te berekenen doe je 2000 – 576 (eiwitten) – 440 (koolhydraten) = 984kcal. 984 / 9 = 109g vetten.

Je macroverdeling komt er dan zo uit te zien.

Energieverbruik	2000kcal
Eiwitten	144g
Vetten	109g
Koolhydraten	110g

Je kunt ervoor kiezen om nog lager in koolhydraten te gaan, maar is de kans groot dat het afvallen volhouden moeilijker wordt.

We zien dat tussen de 50-100g koolhydraten je lichaam in een fase terecht komt tussen ketose (ketonen als brandstof) en je normale metabole toestand (glucose als brandstof).

Een keto dieet zou dan waarschijnlijk beter werken voor de korte termijn.

Macro’s berekenen voor spieropbouw

Ten slotte deel ik nog een berekening hoe je macro’s kan berekenen voor spieropbouw. Voor spieropbouw is een calorie-overschot belangrijk. Op basis van dit overschot bepalen we ook je vet- en koolhydraatinname.

Stel je verbruik is 2500kcal en je kiest voor een 15% calorie-overschot. 2500*1,15 = 2875kcal.

• Je eiwitten blijven op de 144g = 576kcal.
• Voor je vetten kun je bijv. uitgaan van 30%. Dit is 0,3*2875 = 862kcal = 96g vet.
• De koolhydraten blijven over.

Om je koolhydraten te berekenen doe je 2875 – 576 (eiwitten) – 862 (vetten) = 1437kcal. 1437 / 4 = 360g koolhydraten.

Je macroverdeling komt er dan zo uit te zien.

Energieverbruik	2875kcal
Eiwitten	144g
Vetten	96g
Koolhydraten	360g

Je kunt ervoor kiezen om hoger in vetten te gaan en lager in koolhydraten. Ook kun je nog hoger in koolhydraten gaan, maar zou ik de vetten relatief hoog houden, gezien dit voordelig is voor spieropbouw.

Belangrijk om te onthouden:

Je macro’s berekenen kun je voor meerdere doelen toepassen zoals afvallen, een koolhydraat arm dieet of voor spieropbouw. De eiwitinname blijft vrijwel hetzelfde en zijn het vooral de vetten en koolhydraten waar de grootste veranderingen plaatsvinden.

Samenvatting

Macro’s worden ook wel macronutriënten genoemd. Macro’s zijn voedingstoffen dat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en te werken aan je fitness doelen. Het gaat om eiwitten, vetten en koolhydraten. Het voordeel van je macro’s berekenen is dat je optimaal aan je fitness doelen kan werken. Het nadeel is dat het je leven kan beheersen.

Om je macro’s te berekenen is het belangrijk om eerst je energiebehoefte te berekenen, daarna je eiwitbehoefte, vetbehoefte en als laatst je koolhydraatbehoefte. Vanuit daar kun je de macro’s verdelen over 3-4 maaltijden.

Je macro’s berekenen kun je voor meerdere doelen toepassen zoals afvallen, een koolhydraat arm dieet of voor spieropbouw. De eiwitinname blijft vrijwel hetzelfde en zijn het vooral de vetten en koolhydraten waar de grootste veranderingen plaatsvinden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over macro’s berekenen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen