Is sporten op een lege (nuchtere) maag gezond en effectief?

Is sporten op een lege (nuchtere) maag gezond en effectief? Er zijn meerdere redenen om te sporten op een lege maag. Denk hierbij aan sneller afvallen, plaatselijk vet verbranden en beter presteren.

Het is daarom interessant om te kijken wat er precies gebeurt en wat de voordelen en nadelen zijn van sporten op een lege maag!

Sporten op een lege maag: hoe werkt het?

Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining en gemengde sporten.

Een lege maag wordt ook wel een nuchtere toestand genoemd. Wanneer jij 2-8 uur geleden een maaltijd hebt geconsumeerd, dan is dat technisch gezien geen lege maag.

Dit omdat er veel tijd overheen gaat om voedsel te verwerken. Hoe groter, divers en hoe compacter de maaltijd, hoe langer dit duurt.

• Een pizza van 600kcal heeft meer dan 5 uur nodig om te verteren (bron). Dit is dan een bewerkte maaltijd. Een minder bewerkte maaltijd zal nog langer duren qua vertering.
• Door 50g caseïne eiwit in isolatie te nemen, wordt het lichaam 12-14 uur voorzien van aminozuren (bron). Neem je dit met een gemengde maaltijd, dan kun je hier een aantal uren bij optellen.

Wanneer je wilt sporten op een lege maag is de kans dus aanwezig, dat je niet volledig nuchter traint. In theorie zou je langer dan 12 uur moeten vasten (afhankelijk van de samenstelling van je laatste maaltijd).

In ieder geval is het belangrijk om te weten dat wanneer je (volledig) nuchter traint, je lichaam gebruik maakt van glycogeen (opgeslagen koolhydraten), lichaamsvet en eiwitten.

Dit zodat jij voldoende energie hebt wanneer je gaat sporten op een lege maag.

Waarom zou je sporten op een nuchtere maag?

Door op een nuchtere maag te sporten, maakt je lichaam voornamelijk gebruik van zijn lichaamsvoorraden en in mindere mate van voedingstoffen van de vorige maaltijd(en).

Er zijn meerdere redenen waarom mensen hiervoor kiezen. Dit heeft te maken met:

• meer vet verbranden;
• plaatselijk vet verbranden;
• beter presteren.

Ik zal per onderwerp naar de feiten kijken en de voordelen- en nadelen hiervan benoemen.

Belangrijk om te onthouden:

Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.

Sporten op een lege maag om meer vet te verbranden?

Het klinkt heel logisch dat wanneer je gaat sporten op een lege maag, je lichaam meer lichaamsvet verbruikt. Dit omdat je lichaam moet kiezen voor het verbranden van lichaamsvet.

Wat zijn de feiten van sporten op een lege maag om meer vet te verbranden?

Wanneer je voor een matige inspanning gaat voor een lange duur (dat je tijdens de cardiosessie een praatje kan maken), dan wordt er meer beroep gedaan op lichaamsvet. HIIT daarentegen zal in verhouding meer beroep doen op je glycogeenvoorraad.

Dit is waar de meeste misverstanden ontstaan. Wat je tijdens een cardio sessie verbruikt is niet heel relevant, los van dat je natuurlijk geen spiermassa wilt verliezen!

Het belangrijkste gegeven is een calorietekort creëren.

Wanneer jij 400kcal verbruikt waarvan 300kcal van lichaamsvet is en 100kcal van glycogeen of hetzelfde verbruikt – maar 300kcal is van glycogeen en 100kcal van lichaamsvet – dan heb je in beide situaties een 400kcal tekort.

Dus wanneer je normale verbruik 2100kcal is en je hierbij een inspanning doet waarmee je 400kcal verbruikt. Dan is je totale verbruik 2500kcal.

Eet jij die dag rond de 2000kcal, dan heeft je lichaam een tekort van 500kcal. Je lichaam zal vetvoorraden en glycogeen aanspreken om aan zijn behoefte te voldoen.

We zien het ook terug in onderzoeken waarin het nuchter trainen wordt vergeleken met het niet nuchter trainen. Er is niet meer vetverlies wanneer je nuchter traint t.o.v. niet nuchter trainen.(bron) Het aandeel van voeding speelt dus een belangrijkere rol.

Wat zijn de voordelen van sporten op een lege maag om meer vet te verbranden?

Hoewel je niet meer vet verbrandt wanneer je nuchter cardio doet, kan sporten op een lege maag beter binnen jouw structuur passen.

Dit kan te maken hebben met dat je het niet prettig vindt om cardio te doen wanneer je van te voren iets hebt gegeten of dat vroeg in de ochtend het perfecte moment voor je is.

Dit stelt je in staat om het te kunnen volhouden, wat op lange termijn natuurlijk positief uitpakt in hoeveel lichaamsvet je uiteindelijk verbrandt.

Wat zijn de nadelen van sporten op een lege maag om meer vet te verbranden?

Er is bewijs dat wanneer je voor de inspanning iets (kleins) eet, dit positieve invloed heeft op de prestaties en werkcapaciteit (bron). Het indirecte resultaat is een hogere energieverbruik.

Waarschijnlijk verbrand je op lange termijn meer vet wanneer je wel iets van te voren neemt. Dit is ook erg afhankelijk van de duur en hoe inspannend de cardiosessie is.

Een ander nadeel is dat er een verhoogd risico is op spierverlies (bron). Vooral als we het hebben over intensieve en lange duursessies. Ook zul je logischerwijs inleveren op prestaties! Dit als je het helemaal niet bent gewend om aan intermittent fasting te doen en/of te sporten op een lege maag.

Belangrijk om te onthouden:

Sporten op een lege maag zorgt er niet voor dat je meer lichaamsvet verbrand t.o.v. niet nuchter sporten. Wanneer nuchter cardio doen beter binnen jouw leefsituatie past, dan is het een goede strategie om in te zetten. Wanneer de duur te lang is en de inspanning hoog, dan is er een verhoogd risico op spierverlies.

Sporten op een lege maag om plaatselijk vet verbranden

We kunnen dus helaas niet meer calorieën verbranden door nuchter te trainen, maar er is wel bewijs dat sporten op een lege maag bijdraagt aan plaatselijk vet verbranden.

Het gaat dan vooral om de gebieden:

• waar de doorbloeding slecht is;
• je lichaam gevoelig is voor insuline;
• en er in verhouding meer alpha-2 receptoren zijn.

Voor mannen is dit het onderste buik- en rugvet en beenvet. Voor vrouwen gaat dit vooral om de heupen en de benen. We noemen dit ook wel probleemzones.

Door te sporten op een lege maag neemt de doorbloeding toe, is insuline lager en is het mogelijk om de alpha-2 receptoren te verhinderen. Het resultaat is dat je makkelijker de probleemzones aanspreekt.

In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Sporten op een lege maag draagt bij aan plaatselijk vet verbranden. Dit omdat de doorbloeding beter is, insuline lager en je hiermee makkelijker probleemzones aanpakt.

Sporten op een lege maag om beter te presteren?

Sporten op een lege maag voor betere sportprestaties is een controversieel onderwerp.

Sommigen zweren erbij, terwijl anderen bang zijn dat ze hun kostbare spiermassa verliezen of problemen krijgen met hun bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk om naar de feiten te kijken.

Wat zijn de feiten van sporten op een lege maag om beter te presteren?

Er is veel onderzoek gedaan naar sporten op een lege maag, maar we zien hierin conflicterende resultaten. Wat duidelijk is:

• Hoe langer de training en hoe hoger de inspanning, hoe groter de kans dat dit de prestaties negatief beïnvloedt (bron).
• Nuchter krachttrainen heeft mogelijk (negatieve) invloed op de eiwitsynthese (spieropbouw). Hoewel het verschil miniem is t.o.v. niet nuchter trainen (bron).
• Sporten op een lege maag heeft geen negatieve invloed op duurloopprestaties, zolang het een matige inspanning is van relatief korte duur (bron).
• Metabolisch gezien vinden er andere aanpassingen plaats wanneer je wel of niet nuchter traint. Denk hierbij aan de spiergroeisignalering dat anders verloopt en hoe de mitochondriën aanpasse (bron). Door nuchter te trainen zul je hier vanzelf beter in worden.

Een kanttekening is dat veel onderzoeken van korte duur zijn en een groot percentage van de onderzoeksgroepen beginners zijn.

Wat zijn de voordelen van sporten op een lege maag om beter te presteren?

Er zijn een aantal voordelen van nuchter trainen:

• je kunt beter presteren omdat je consistentie behoudt met je trainingen;
• je vindt het onwennig om te trainen op een volle maag;
• door nuchter te trainen heb je verhoogde catecholamines. Dit zijn hormonen die bijdragen aan meer focus en energie.

Vooral voor (korte) krachttrainingen kan nuchter trainen goed werken.

Wat zijn de nadelen van sporten op een lege maag om beter te presteren?

De nadelen van nuchter trainen zijn;

• de kerntemperatuur van je lichaam is in de ochtend lager, waardoor je minder sterk bent.
• wanneer je vroeger moet opstaan (wat in strijd is met je circadiaans ritme), dan heeft dit invloed op je prestaties.
• er is bewijs dat wanneer je een (kleine) maaltijd voor het trainen neemt, dat dit mogelijk de sportprestaties verbetert. Vooral als we het hebben over lange trainingssessies en/of met een hoge inspanning.

Daarnaast zul je waarschijnlijk meer en makkelijker spiermassa opbouwen wanneer er ‘verse’ aminozuren in het bloed zitten.

Alleen BCAA’s nemen is hierin niet voldoende. Daarnaast bevatten BCAA’s ook gewoon calorieën. In mijn artikel ‘wat is BCAA? En wat doen BCAA’s voor spieropbouw‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Er is veel onderzoek gedaan naar sporten op een lege maag, maar we zien hierin conflicterende resultaten. Wanneer jij merkt dat je prestaties erop vooruit gaan, dan kun je ermee doorgaan. Lever je in op je prestaties? Dan wil je kijken of je toch iets van te voren kan gaan eten.

Samenvatting

Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.

Sporten op een lege maag zorgt er niet voor dat je meer lichaamsvet verbrand t.o.v. niet nuchter sporten. Wanneer nuchter cardio doen beter binnen jouw leefsituatie past, dan is het een goede strategie om in te zetten. Wanneer de duur te lang is en de inspanning hoog, dan is er een verhoogd risico op spierverlies.

Sporten op een lege maag draagt bij aan plaatselijk vet verbranden. Dit omdat de doorbloeding beter is, insuline lager en je hiermee makkelijker probleemzones aanpakt.

Er is veel onderzoek gedaan naar sporten op een lege maag, maar we zien hierin conflicterende resultaten. Het ziet er naar uit dat wanneer nuchter trainen beter in je leefstijl past, dit bijdraagt aan betere prestaties.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met sporten op een lege maag? Laat hieronder een reactie achter. ????

Heb je hulp nodig met werken aan je fitness doelen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen