Vet verbranden: 5 tips om blijvend vet te verliezen

Vet verbranden gaat de meeste mensen moeilijk af. Vooral als we het hebben over langdurig vet verliezen. Gelukkig zijn er meerdere wegen en oplossingen om je te helpen met vetverbranding.

In mijn artikel lees je hoe vet verbranden werkt, krijg je 5 tips om blijvend vet te verliezen en deel ik een voorbeeld voedingsschema met je.

Vet verbranden: hoe werkt het?

Voor ik je de tips geef om blijvend vet te verliezen, wil ik eerst meer vertellen hoe vet verbranden werkt.

Vet verliezen kan alleen met een calorietekort

Wanneer je vet wilt verbranden, dan is het een voorwaarde om een calorietekort te creëren. Een calorietekort houdt in dat je lichaam zijn eigen vet voorraden aanspreekt als energie.

Als je vanuit je voeding niet genoeg energie binnenkrijgt om de belangrijkste basisprocessen te ondersteunen, dan wordt je lichaam geforceerd om deze energie ergens anders vandaan te halen.

Dit is niet alleen lichaamsvet, maar ook vetvrije massa. Vetvrije massa bestaat uit alles wat niet van vet is, zoals je spiermassa, orgaanmassa, botdichtheid, etc.

Je creëert een calorietekort door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei.

Stel je caloriebehoefte is 2300kcal. Dan heb je dagelijks minder dan 2300kcal nodig om vet te verliezen. Denk bijvoorbeeld voor een calorie-inname gaan van 1800-2000kcal.

Waarom mensen niet geloven in een calorietekort, heeft te maken met dat ze onbewust meer calorieën binnenkrijgen dan ze denken en hun energieverbruik overschatten.

In mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘ vertel ik hier meer over.

Meer over plaatselijk lichaamsvet verbranden

Vet verbranden kan dus alleen wanneer je een calorietekort hebt. Het tweede waar ik bij stil wil staan is plaatselijk lichaamsvet verbranden. Denk hierbij aan je buikvet verbranden of vet verliezen bij je benen en armen.

Hoewel het lijkt alsof je invloed kan uitoefenen waar je lichaam vet gaat verbranden, verloopt dit in de praktijk anders.

Er is namelijk een bepaalde rangorde in hoe jouw lichaam je lichaamsvet aanspreekt. Dit verschilt tussen mannen en vrouwen.

Je lichaam kan ervoor kiezen om wekenlang bezig te zijn met rug- en beenvet en dat er bij je buik niks gebeurt. Er lijkt bij je buikregio niks te gebeuren, terwijl je dus bezig bent met vet verliezen.

• Is jouw vetpercentage boven de 15-20% (man) en boven de 23-30% (vrouw), dan zal jouw lichaam zowel visceraal vet (het buikvet rondom je organen) en onderhuids lichaamsvet verbranden.
• In het geval je vetpercentage onder de 20% komt (man) en 30% (vrouw), dan blijft er minder visceraal lichaamsvet over om te verbranden. Je lichaam gaat dan automatisch in verhouding meer onderhuids lichaamsvet verbranden.

Wanneer je vetpercentage rond de 15% is (vrouwen 23%), kun je mogelijk iets meer invloed uitoefenen op plaatselijk lichaamsvet verbranden. In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ vertel ik hier meer over.

Kort samengevat moet je langdurig je vetpercentage verlagen, om uiteindelijk de lichaamsvet regio’s aan te spreken die je graag wilt, zoals je buik- en beenvet.

Kun je beter vet verbranden met cardio of aanpassingen maken in je voeding?

Er zijn natuurlijk meerdere wegen om vet te verbranden. Je kunt:

1. minder eten dan je energieverbruik;
2. meer bewegen en hetzelfde blijven eten;
3. een combinatie doen van minder eten en meer bewegen.

We zien vanuit onderzoek dat optie 1 beter werkt dan optie 2. Maar dat optie 3 weer beter is dan optie 1 (bron).

Wil je blijvend vet verliezen, dan heeft optie 3 de voorkeur. Door te bewegen en met name spierinspannende activiteiten te doen, kun je makkelijker vetvrije massa behouden. Hiermee verklein je de kans op ‘het jojo-effect van afvallen‘.

Gebruik je alleen cardio voor vetverbranding, dan bouw je meer vermoeidheid op en is het moeilijker om in een calorietekort te komen. Je kunt namelijk het idee hebben dat je veel lichaamsvet hebt verbrand en dan losser zijn met je voeding.

45-60 minuten zwoegen op de loopband staat bijna gelijk aan 1 stuk taart. Afhankelijk van je lichaamsgewicht en de inspanning van je sessie. Dan kun je beter dat stuk taart laten staan. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je vet wilt verbranden, dan is het een voorwaarde om een calorietekort te creëren. Een calorietekort houdt in dat je lichaam zijn eigen vet voorraden aanspreekt als energie. Je kunt dit doen door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei. Dat laatste heeft de voorkeur. Helaas is het niet echt mogelijk om plaatselijk lichaamsvet te verbranden. Je moet hiervoor langdurig je vetpercentage blijven verlagen.

Vet verbranden: 5 tips om blijvend vet te verliezen

Je weet nu wat ervoor nodig is om vet te verbranden. Hieronder geef ik 5 tips om blijvend vet te verliezen.

1) Maak jezelf bewuster van je calorie-inname

Alles begint met bewustwording. Ook als je al een tijdje bezig bent met vet verbranden, kan het voorkomen dat je onbewust meer eet en rond je energiebehoefte eindigt.

Het kan daarom helpen om voor een aantal dagen je calorieën te tellen. Als het goed is heb je dan een beter beeld waar je calorieën vandaan komen. Vergeet niet het weekend te tracken, want daar komen over het algemeen de meeste calorieën vandaan.

Wanneer je eenmaal op de hoogte bent van je calorie-inname, dan wil je kiezen welke calorieën je gaat minderen tijdens het vet verliezen. Dit kunnen simpelweg al snacks en tussendoortjes zijn.

Eet je voor je gevoel weinig en val je niet af? Dan heeft dit met je eetgewoonten te maken. In mijn artikel ‘niet afvallen door te weinig eten‘ vertel ik hier meer over.

Wil je liever geen calorieën bijhouden en toch bezig zijn met vet verbranden? Bekijk dan mijn artikel ‘afvallen zonder calorieën tellen‘.

2) Voedingsrichtlijnen om vet te verbranden

Wanneer je eenmaal bewust bent van je calorie-inname, dan wil je de juiste aanpassingen in je voeding maken om langdurig vet te verliezen.

Het kan dan helpen om in eerste instantie je ‘macro te berekenen‘. Je weet dan hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, maar ook om vet te kunnen verliezen.

Om je makkelijker op weg te helpen zijn dit verhoudingen waarmee je vet kunt verbranden.

• Eiwitten: 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht.
• Vetten: 0,5-0,75g/kg lichaamsgewicht. Hoe hoger je vetpercentage, hoe lager je vetbehoefte.
• Koolhydraten: 100-250g. Dit is afhankelijk van je lichaamsgewicht, activiteitenpatroon en hoe groot je calorietekort is.

Je wilt dit verdelen over 3-4 maaltijden per dag. Hoe lager je caloriebehoefte is, hoe beter het is om minder vaak te eten. Je maaltijden vullen dan beter.

Stel je weegt 82kg en je hebt een relatief hoog vetpercentage, dan kun je bijv. uitgaan van 130g eiwit, 55g vet en 180g koolhydraten. Dit komt ongeveer overeen met 1700kcal.

Hiermee zou je op korte termijn zichtbaar moeten vet verliezen, als je verbruik rond de 2200kcal is.

3) Pas op met snel vet verliezen

Je wilt het natuurlijk meetbaar maken of je lichaam bezig is met vet verbranden. Dit om na te gaan of je überhaupt wel vet verliest en om te voorkomen dat het vet verliezen niet te snel gaat.

Wanneer je te snel gewicht verliest, dan verhoog je het risico op een terugval. De meeste mensen behalen op de lange termijn betere resultaten, om voor een normaal afval tempo te gaan.

Wat is normaal? Een normaal tempo komt overeen met een gewichtsafname van 0,5-0,7% per week. Wanneer je 100kg weegt, dan is dit 0,5-0,7kg per week. De eerste 2 weken verlies je altijd meer gewicht vanwege dat je ook vocht verliest.

0,5-0,7% per week verliezen lijkt misschien weinig, maar de meeste mensen lukt het niet eens om dit consistent vol te houden. In de praktijk doen mensen er nog veel langer over.

Snel afvallen is wanneer je elke week meer dan 1% gewicht verliest. Wanneer je een aantal weken bezig bent met vet verbranden en je gewicht 1% per week blijft afnemen, dan zou het beter zijn om je calorie-inname iets te verhogen of minder te bewegen.

Een groot calorietekort heeft namelijk invloed op je herstel, het risico op spierverlies en op het kunnen blijven volhouden. Snel vet verliezen is dus een minder goede strategie, vooral als je dit niet onder begeleiding doet.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen?‘ deel ik nog een aantal voorbeelden van wat realistisch is qua vet verliezen.

4) Maak aanpassingen waarmee je het vet verliezen kan volhouden

Over het algemeen kan iedereen vet verliezen. De uitdaging ligt hem vooral in het volhouden van het vet verbranden. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Het begint dus met aanpassingen maken aan je voedingspatroon die je niet echt door hebt. Dit levert minder stress op en je hebt minder het idee dat je aan het diëten bent.

Denk aan je frisdrank vervangen voor light frisdrank of je cappuccino vervangen voor koffie met zoetstof. Of je mayonaise en pindasaus vervangen voor rode sauzen zoals ketchup en curry.

Vanuit daar wil je de focus leggen op voedingsmiddelen die je cellen voeden, zodat je het risico op voedingstekorten laag houdt. Simpel gezegd wil je elke maaltijd iets eiwitrijks eten, iets van groenten of fruit, een portie vetten en eventueel zetmeel.

Met de juiste verdelingen zorg je er makkelijker dat je het hongergevoel onderdrukt. Minder last van honger hebben maakt het ook makkelijker om vol te houden. Daarom ben ik voorstander van het eten van ‘vullend eten met weinig calorieen‘.

Voor sommige mensen helpt een low carb dieet of keto dieet met het vet verbranden. Dit omdat ze makkelijker in een calorietekort blijven. Het probleem is wel deze dieten voor veel restricties zorgen. Dit kan op lange termijn tegenwerken.

Genoeg voldoening uit je voeding halen is dus ook erg belangrijk om het vet verliezen op lange termijn vol te blijven houden. Denk aan af een toe iets extra’s nemen en je zelf niet te veel restricties op te leggen.

Bereid je met name goed voor op wanneer je buitenshuis eet. In mijn artikel ‘verleidingen weerstaan‘ heb ik hier extra tips voor!

5) Met krachttraining vet verbranden?

Ten slotte is het natuurlijk ook belangrijk om te bewegen. Vooral het doen van spierinspannende activiteiten zoals krachttraining is een must om verlies van vetvrije massa zoveel mogelijk tegen te gaan. Dit kan al erg effectief zijn met 2x per week krachttraining.

Krachttraining is er dus niet om vet te verbranden, maar om ervoor te zorgen dat je geen spiermassa verliest of het zelfs opbouwt. Door minder tot geen vetvrije massa te verliezen, zal je lichaam ook minder heftig protesteren tijdens het afvallen.

Je verbruikt dus in verhouding minder calorieën met krachttraining, dan wanneer je cardio doet. Lukt het niet goed om nog lager te gaan met je calorie-inname? Dan kan het van toegevoegde waarde zijn om dagelijks iets van cardio te doen. Zolang het niet te veel van je herstel vraagt.

Belangrijk om te onthouden:

Langdurig vet verliezen kan door jezelf bewuster te maken van je calorie-inname, de juiste macroverdelingen te hebben met je eiwitten, vetten en koolhydraten, je niet focust op snelle resultaten, de aanpassingen die je in je voedingspatroon maakt kan volhouden en krachttraining niet in te zetten om vet te verbranden, maar om spierverlies tegen te gaan.

Vet verbranden voedingsschema

Hieronder vind je een voorbeeld van een voedingsschema om vet mee te verbranden wanneer je rond de 85kg weegt.

Wil je leren hoe je je eigen voedingsschema maakt? Bekijk dan mijn artikel ‘voedingsschema voor afvallen‘.

Samenvatting vet verliezen

Wanneer je vet wilt verbranden, dan is het een voorwaarde om een calorietekort te creëren. Een calorietekort houdt in dat je lichaam zijn eigen vet voorraden aanspreekt als energie. Je kunt dit doen door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei. Dat laatste heeft de voorkeur.

Helaas is het niet echt mogelijk om plaatselijk lichaamsvet te verbranden. Je moet hiervoor langdurig je vetpercentage blijven verlagen.

Langdurig vet verliezen kan door jezelf bewuster te maken van je calorie-inname, de juiste macroverdelingen te hebben met je eiwitten, vetten en koolhydraten, je niet focust op snelle resultaten, de aanpassingen die je in je voedingspatroon maakt kan volhouden en krachttraining niet in te zetten om vet te verbranden, maar om spierverlies tegen te gaan.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen over vet verliezen? Laat hieronder een reactie achter!

Heb je hulp nodig met vet verbranden? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over vet verbranden