Vetpercentage Verlagen: Complete Gids + Stappenplan

Je vetpercentage verlagen wordt in de fitness wereld ook wel cutten of droog trainen genoemd. In de volksmond noemen we het afvallen.

Hoe je een lager vetpercentage krijgt hangt af van meerdere factoren zoals je voedingspatroon, beweegpatroon en leefstijlfactoren.

In mijn artikel lees je wat de belangrijkste basisprincipes zijn om je vetpercentage te verlagen, deel ik richtlijnen met je en krijg je een voorbeeld eetschema om je vetpercentage te verlagen.

Vetpercentage verlagen: waar begin je?

Je vetpercentage verlagen wordt in de fitness wereld ook wel cutten of droog trainen genoemd. In de volksmond noemen we het afvallen.

Je vetpercentage verlagen begint met het weten wat je huidige startpunt is, met welke methode je het beste vetmassa kan verliezen en hoe lang je hiervoor moet uitrekken.

Een inschatting maken van je vetpercentage voor een man en vrouw

Om te beginnen helpt het natuurlijk om te weten wat je huidige vetpercentage is. Hoe hoger je vetpercentage is, hoe makkelijker het is om deze verder omlaag te brengen.

Hieronder vind je een tabel met welke categorieën er zijn.

Wanneer je een vetpercentage hebt van 12%, dan is dit over het algemeen grote uitdaging om dit naar de 10% te brengen.

In het geval je vetpercentage rond de 25% is, dan zou het niet heel veel moeite moeten kosten om dit naar de 20% te brengen. Vooral als je een goed voedings- en trainingsplan volgt i.c.m. gunstige leefstijlfactoren.

Hoe weet je wat jouw vetpercentage is? Via onderstaande afbeelding kun je zelf een inschatting maken.

Wil je een nauwkeurigere inschatting van je vetpercentage? Bekijk dan mijn artikel ‘vetpercentage meten‘.

Hoe kun je je vetpercentage verlagen?

Je hebt nu als het goed is een inschatting van je huidige vetpercentage. Vanuit daar wil je natuurlijk weten hoe je je vetpercentage naar beneden kan brengen.

De beste methode om je vetpercentage te verlagen is het aanhouden van een langdurig calorietekort.

Dit kan door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei. Vanuit onderzoek zien we dat een combinatie van aanpassingen maken in de voeding en meer bewegen het beste werkt (bron).

De belangrijkste uitdaging is om tijdens dit proces geen tot zo min mogelijk vetvrije massa (spiermassa) te verliezen. Wanneer je teveel vetvrije massa verliest, dan ontstaat sneller het jojo-effect. Je kunt dan zelfs zwaarder eindigen dan toen je begon.

Daarom is het belangrijk om het calorietekort af te stemmen op je huidige leefsituatie, om zo effectief vetmassa te verliezen. Hier vertel ik zo meer over.

Waar moet je rekening mee houden wanneer je vetmassa wilt verliezen?

Om voornamelijk vetmassa te verliezen en vrijwel geen vetvrije massa, zijn dit de zaken waar je rekening mee wilt houden.

• Je wilt niet te snel gewicht verliezen. Vooral wanneer je een laag vetpercentage hebt, wil je het rustiger aan doen. Pas dus ook op met een overmaat aan cardio.
• Krachttraining is je wapen om zoveel mogelijk spierverlies tegen te gaan. Volg je een goed programma, dan kun je zelfs spiermassa opbouwen wanneer je bezig bent met je vetpercentage verlagen. In mijn artikel ‘afvallen zonder spierverlies‘ vertel ik hier meer over.
• Wanneer je bezig bent met je vetpercentage verlagen, dan wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Als richtlijn kun je uitgaan van 1,6-2,4g kg lichaamsgewicht. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hier meer over. Onder eiwitrijke voeding valt o.a. zuivel, vlees, vis en eieren.
• Het voedingspatroon dat je volgt moet helpen met voldoende voedingstoffen binnenkrijgen, dat je je maag goed genoeg vult en je voldoening haalt uit je maaltijden. Denk aan koolhydraten, vetten, groente, fruit, etc. Het wordt anders een lastige opgave om je vetpercentage duurzaam te verlagen. In mijn artikel ‘fitness voeding‘ geef ik hier extra tips voor.
• Houd rekening met je leefstijlfactoren. Leefstijlfactoren zeggen iets over je slaap, stress, structuur, etc. Je leefstijlfactoren hebben veel invloed op het verlagen van je vetpercentage. Met minder gunstige leefstijlfactoren is je belastbaarheid lager. Je kunt hierdoor minder goed vetmassa verliezen.

Ik help jou zo op weg met het bepalen van het juiste afvaltempo en deel ik een eetschema waarmee je je vetpercentage kan verlagen.

Hoe zit dit met het vetpercentage verlagen van een vrouw?

In de basis werkt het vetpercentage verlagen van een vrouw ongeveer hetzelfde als bij een man. Het grote verschil is dat mannen over het algemeen meer in het voordeel zijn. Dit heeft te maken met:

• Vrouwen hebben regelmatig te maken met hormonale veranderingen. Dit heeft invloed op de eetlust, energie, etc.
• Mannen hebben over het algemeen een hoger metabolisme. Dit omdat mannen meer vetvrije massa hebben en zwaarder wegen. Hoe groter en hoe zwaarder je lichaam, hoe hoger je metabolisme is.
• Vrouwen hebben sneller last van emotie eten dan mannen (bron). Eetstoornissen komen ook vaker voor bij vrouwen (bron). Dit heeft invloed op het verlagen van het vetpercentage.

Vrouwen doen er dus langer over om hun vetpercentage te verlagen en duurt het langer om resultaten te zien. In het volgende gedeelte deel ik hier een aantal voorbeelden van.

Belangrijk om te onthouden:

Om je vetpercentage te verlagen is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Dit door aanpassingen te maken in je voedingspatroon en eventueel je activiteitenpatroon. Voldoende eiwitten, krachttraining en een calorietekort dat niet te groot is, helpen om verlies van vetvrije massa (spierverlies) zoveel mogelijk tegen te gaan. Vrouwen zijn over het algemeen meer in het nadeel om hun vetpercentage te verlagen t.o.v. mannen.

Vetpercentage verlagen richtlijnen

Nu je weet wat erbij komt kijken om je lichaamsvet te verminderen, is het belangrijk om een goede start te maken. Dit begint met het inschatten van je huidige caloriebehoefte.

Het inschatten van je huidige caloriebehoefte

Om een calorietekort te creëren is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Het helpt hier natuurlijk bij om zicht te hebben op wat je nu ongeveer verbruikt.

Er bestaan meerdere (complexe) formules om je caloriebehoefte te berekenen. Gelukkig is het ook mogelijk om aan de hand van een simpele formule een goede inschatting te krijgen.

Je doet dit door je lichaamsgewicht met 30-36 te vermenigvuldigen. Wanneer je een vrouw bent en weinig beweegt, kun je uitgaan van 30. Een man die erg actief is kan uitgaan van 36.

• Stel je bent een vrouw van 70kg die een beetje actief is, dan doe je 70×31 = 2170kcal.
• In het geval je een man bent van 80kg met een normale activiteitenpatroon, dan doe je 80 x 33 = 2640kcal.

In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ vind je uitgebreide instructies om je energieverbruik in te schatten.

Het juiste calorietekort bepalen om je vetpercentage te verlagen

Je weet nu wat je caloriebehoefte ongeveer is. Het is belangrijk om mee te nemen dat; hoe groter het calorietekort, hoe groter het risico dat je terugvalt of spierverlies oploopt. Daarom zien we bijvoorbeeld dat een ‘crash dieet‘ voor veel mensen niet echt werkt.

Ik ben daarom voorstander om naar percentages te kijken van het gewichtsverloop. Dit gaat om de periode na de eerste 2 weken van een afvalfase.

Je risicoprofiel en hoe groot het calorietekort moet zijn wordt bepaald a.d.h.v. de volgende factoren:

• Je trainingsniveau. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter het risico op spierverlies tijdens een groot calorietekort.
• Je vetpercentage. Hoe hoger je vetpercentage, hoe lager het risico op voedingstekorten en spierverlies.
• Leefstijlfactoren. Hoe beter je leefstijlfactoren, hoe hoger je belastbaarheid is.
• Dieetgeschiedenis. Heb je al succesvolle afvalfases erop zitten, dan kun je experimenteren met meer risico nemen.
• Lichamelijke factoren zoals je leeftijd en lichamelijke belastbaarheid.
• Je doelen en onderliggende motivatie. Is het voor een bepaald evenement of wil je er een leefstijl van maken?
• Je persoonlijkheid.

Voorbeelden van je calorietekort bepalen om je vetpercentage te verlagen

• Voorbeeld 1: je hebt een vetpercentage van 20-25% en je bent al een aantal maanden bezig met krachttraining. Je leefstijlfactoren zijn gemiddeld. Je kunt dan uitgaan van een matig risico. Dit komt neer op een calorietekort van 15-20%. Wanneer je caloriebehoefte 2300kcal is, dan betekent dit dat je ruim genomen dagelijks tussen de 1850-1950kcal wilt zitten om langdurig je vetpercentage te verlagen.
• Voorbeeld 2: je hebt een vetpercentage van 12% en je hebt al aardig wat spiermassa opgebouwd. Je leefstijlfactoren zijn gemiddeld. Je kunt dan uitgaan van een lager risico, omdat je sneller spiermassa kan verliezen. Dit komt neer op een calorietekort van 10-15%. Wanneer je caloriebehoefte 2500kcal is, dan betekent dit dat je ruim genomen dagelijks tussen de 2100-2250kcal wilt zitten om je vetpercentage te verlagen.

Je wilt idealiter je calorietekort afstemmen op jouw situatie, zodat je hier het meeste uit haalt.

Ben je benieuwd naar wat de beste verdeling is qua eiwitten, koolhydraten en vetten om je vetpercentage mee te verlagen? Bekijk dan mijn artikel ‘macro’s berekenen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Om het juiste calorietekort te bepalen is het belangrijke om naar meerdere factoren te kijken zoals je trainingsniveau, vetpercentage en leefstijlfactoren. Hoe groter het calorietekort, hoe groter het risico op een terugval of spierverlies. Stem daarom het calorietekort zo goed mogelijk af met je risicoprofiel.

Hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen?

Er zijn 7700kcal nodig om 1kg lichaamsvet te verbranden. Wanneer jij dagelijks 550kcal onder je caloriebehoefte zit, dan duurt het ongeveer 2 weken om 1kg lichaamsvet te verbranden (bron).

Het is belangrijk om rekening te houden dat je lichaam niet alleen lichaamsvet aanspreekt, maar bijvoorbeeld ook opgeslagen koolhydraten (glycogeen).

In de praktijk zit je in het begin rond een totaal tekort van 8000-8500kcal om 1kg lichaamsvet te verbranden.

Hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen is vooral afhankelijk hoe groot het calorietekort is en hoe goed je dit calorietekort kunt volhouden.

Het is belangrijk om rekening te houden met dat wanneer je begint met je vetpercentage verlagen, je de eerste 2 weken 1-3kg vetvrije massa verliest.

Vanuit daar verlies je voor elke kg lichaamsgewicht ongeveer 1/4 vetvrije massa. Dit is afhankelijk van je vetpercentage, macronutrientenverdeling, geslacht, activiteitenpatroon, genen en andere leefstijlfactoren.

Vetvrije massa hoeft trouwens niet per se spierweefsel te zijn. Het kan ook vocht zijn, darminhoud of orgaanweefsel.

Wanneer je na 8 weken afvallen 6kg lichter bent, dan zal ongeveer 70-75% hiervan vetmassa zijn.

Verlies je echter spiermassa, dan zal de helft of minder van je gewichtsverlies vetmassa zijn. Daarom is het zo belangrijk om tijdens een afvalfase aan krachttraining te doen. Dit om spierverlies tegen te gaan.

Voorbeeld vetpercentage verlagen vrouw

Stel je bent een vrouw van 65kg. Je geschatte energieverbruik is 1800kcal. Om gezond af te vallen besluit je gemiddeld rond de 1500kcal te zitten.

We weten dat er iets meer dan 7700kcal nodig zijn om 1kg lichaamsvet te verbranden. Binnen 1 maand zal er iets meer dan 1kg vet zijn verbrand (300×30 = 9000kcal).

Hierbij kun je in de eerste maand ook uitgaan van circa 1,5-2kg verlies aan vetvrije massa, dat grotendeels dus vocht is.

Het totale gewichtsverlies na de eerste maand is dan ongeveer 2,5-3kg. Een groot deel hiervan is verlies van vetvrije massa. In de tweede maand zal het verlies van vetvrije massa minder zijn, mits je aan krachttraining doet en je voedingspatroon goed is.

Je krijgt echter ook nog te maken met dat je metabolisme vertraagt. Voor elke kg gewicht dat je verliest, gaat je energieverbruik met ongeveer 12-20kcal achteruit (bron). Dit kan opstapelen als je veel gewicht te verliezen hebt. En hoe sneller je afvalt, hoe sneller je stofwisseling vertraagt.

Voorbeeld vetpercentage verlagen man

Nu pakken we een man die 85kg weegt. Zijn geschatte energieverbruik is 2600kcal. Om gezond af te vallen besluit hij gemiddeld rond de 2000kcal te eten.

Omdat zijn calorietekort 2x zo groot is, zal hij iets meer dan 2kg vet per maand vet verliezen. Stel we nemen dan ook nog veranderingen mee in de vetvrije massa, dan kan dit een gewichtsafname zijn van 4-5kg na 1 maand bezig zijn met het vetpercentage verlagen.

Hoe lang het duurt om het vetpercentage te verlagen is dus vooral afhankelijk van het geslacht, hoe hoog het metabolisme is en hoeveel vetvrije massa er wordt behouden.

Mannen kunnen over het algemeen 1,5-2x sneller hun vetpercentage verlagen dan vrouwen. In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘ vind je meer voorbeelden van hoe lang het duurt om het vetpercentage te verlagen.

Hoe weet je of je een calorietekort heb?

Het is niet altijd even makkelijk om te bepalen of je een calorietekort hebt. Je kunt namelijk vet verliezen, terwijl je lichaamsgewicht hetzelfde blijft. Dit komt bijvoorbeeld voor bij vrouwen die aan krachttraining doen en een relatief laag lichaamsgewicht hebben (we noemen dit ook wel body recomposition).

Daarnaast speelt de vochtbalans ook een belangrijke rol. Het is namelijk mogelijk om voor een lange periode vocht vast te houden. Dit door hormonale veranderingen, voeding of bijvoorbeeld een slaaptekort. Het kan dus 2 weken of langer duren om te observeren of je vetpercentage omlaag gaat.

Daarom wil je naast het bijhouden van het lichaamsgewicht ook bijvoorbeeld omtrekmaten bijhouden, progressiefoto’s maken of kleding als maatstaf gebruiken.

Ook kan het voorkomen dat je eetgewoonten ervoor zorgen dat je niet afvalt. Gebeurt er voor je gevoel niks? Lees dan mijn artikel ‘afvallen lukt niet meer: 7 oorzaken‘.

Voorbeeld eetschema vetpercentage verlagen

Ten slotte heb ik nog een voorbeeld eetschema voor je om je vetpercentage te verlagen. Dit schema is voor als je caloriebehoefte rond de 2000kcal is en je voor een 20% calorietekort gaat.

In mijn artikel ‘voedingsschema voor afvallen‘, vind je meer voorbeeld schema’s om vetmassa mee te verliezen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen hangt af van je geslacht en vetpercentage. Mannen kunnen verhoudingsgewijs veel sneller hun vetpercentage verlagen dan vrouwen.

Samenvatting vetpercentage verlagen

Om je vetpercentage te verlagen is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Dit door aanpassingen te maken in je voedingspatroon en eventueel je activiteitenpatroon. Voldoende eiwitten, krachttraining en een calorietekort dat niet te groot is, helpen om verlies van vetvrije massa (spierverlies) zoveel mogelijk tegen te gaan.

Om het juiste calorietekort te bepalen is het belangrijke om naar meerdere factoren te kijken zoals je trainingsniveau, vetpercentage en leefstijlfactoren. Hoe groter het calorietekort, hoe groter het risico op een terugval of spierverlies.

Stem daarom het calorietekort zo goed mogelijk af met je risicoprofiel. Mannen kunnen verhoudingsgewijs veel sneller hun vetpercentage verlagen dan vrouwen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen