Wat eten om af te vallen? Een stappenplan + voorbeelden

Wat eten om af te vallen? Dit is waarschijnlijk een vraag waar je langer mee rondloopt. Je hebt namelijk al het een en ander uitgeprobeerd, maar lijkt niets ‘echt’ goed te werken.

Is het nodig om een bepaald dieet te volgen om af te vallen? Of moet je rekening houden met specifieke voedingskeuzes?

In mijn artikel vertel ik hier meer over en je ontdekt wat je kan eten om af te vallen!

Wat eten om af te vallen: een introductie

Om af te vallen ligt de focus vaak op welke voedingsmiddelen je moet eten en welke voedingsmiddelen je moet mijden. Denk hierbij aan het mijden van koolhydraten of het eten van chiazaad.

Hoewel sommige voedingsmiddelen mijden of het juist wel eten kan helpen met afvallen, is het vooral belangrijk om op zoek te gaan naar wat de onderbouwing hierachter is.

Want wat maakt een voedingsmiddel goed of slecht? Bestaat er überhaupt iets als slecht of dikmakend? Waarom werken sommige diëten beter dan anderen? Als je hier meer over weet, dan weet je ook uiteindelijk wat je kan eten om af te vallen.

In mijn artikel ‘fitness voeding voor afvallen‘ vertel ik meer over wat een specifiek voedingsmiddel een betere keuze maakt.

Het belang van een calorietekort

Je zult het waarschijnlijk vaker hebben gelezen dat een calorietekort nodig is om af te kunnen vallen. In de praktijk betekent dit minder energie binnenkrijgen dan dat je lichaam verbruikt.

Voedingsmiddelen die veel energie bevatten, zoals bewerkte voedingsmiddelen of vetten, wil je dan bewuster van worden. Dit noemen we ook wel voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid.

Je hebt dan ook voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, zoals groenten, fruit en magere eiwitbronnen. Hier kun je simpel gezegd meer van eten, zonder dat je bang hoeft te zijn om te veel energie binnen te krijgen. In mijn artikel ‘vullend eten met weinig calorieën‘ vertel ik hier meer over.

Natuurlijk is het zo dat niet iedereen gelooft in een calorietekort. Waarom sommige mensen geen succes behalen met een calorietekort, lees je in mijn artikel ‘afvallen lukt niet: 5 belangrijke oorzaken‘.

Waarom onderscheid maken tussen voedingsmiddelen tegenwerkt

Dan komen we aan bij het tweede punt. Het gaat om onderscheid maken tussen zogenaamde gezonde en ongezonde of dikmakende voedingsmiddelen.

Hoewel dat in eerste instantie onschuldig lijkt, ga je hier op termijn de prijs voor betalen. Want wat er gebeurt is dat je een afkeer of schuldgevoel gaat ontwikkelen voor het eten van bepaalde voedingsmiddelen.

Dit verslechtert je relatie met voeding en zorgt voor een bepaalde onrust. Deze onrust is bijvoorbeeld een trigger voor een vreetbui.

Het is daarom beter om niet bezig te zijn met onderscheid maken tussen voedingsmiddelen, maar om de nadruk te leggen op ‘betere voedingskeuzes maken‘. Waar ik zo meer over ga vertellen. 😉

Zwart wit denken

Ben jij streng voor jezelf wanneer je van start gaat met een nieuw doel, zoals afvallen? Is het voor jou alles of niks?⁣

We noemen deze benadering ook wel ‘zwart wit diëten’. Je volgt je plan perfect op of je laat het helemaal varen als je een kleine afwijking hebt gemaakt.⁣

• Denk hierbij aan dat wanneer je 1 koekje eet, je vervolgens een heel pak met koekjes op eet⁣
• Of dat wanneer dat specifieke product niet bij de biologische supermarkt verkrijgbaar is, je langs de eerstvolgende snackbar gaat om een grote zak met friet te bestellen.⁣

Voor je gevoel heb je het toch al verpest…⁣

Dit effect ontstaat meestal vanuit te grote restricties i.c.m. doelen nastreven die niet haalbaar zijn. Het jammere hiervan is dat je niet alleen verder raakt verwijderd om je doelen te behalen, maar dat het ook negatieve invloed heeft op de relatie met je voeding. Dat kan anders!⁣

Door zwart en wit te mengen krijg je een grijze tint. 😉 Hiermee verlaag je de druk op jezelf. Denk aan:⁣

• Het soms eten van een koekje is onderdeel van het proces om mijn leefstijl vol te kunnen houden.⁣
• Is er een ander product dat lijkt op het product waar ik naar zoek op ben? Dan neem ik dat!⁣
• Afvallen is geen race, maar een marathon. Zolang ik blijf focussen op betere voedingskeuzes maken, dan kom ik vanzelf dichterbij mijn doelen.⁣
• Op minder goede dagen neem ik gas terug.

Verlaag de druk door je doelen realistischer te maken en minder streng voor jezelf te zijn. ⁣Dan ben je al flink in het voordeel. Wat je kan eten om af te vallen, ga ik nu behandelen!

Belangrijk om te onthouden:

Om af te kunnen vallen is een calorietekort noodzakelijk. Niet alleen is het belangrijk om bewuster te worden van de calorie-inname, ook wil je werken aan een gezonde relatie met je voeding en niet te streng voor jezelf zijn. Want anders zal het afvallen van korte duur zijn.

Wat eten om af te vallen: het stappenplan

Je weet nu waar je rekening mee wilt houden wanneer je bezig bent met afvallen. Nu gaan we dan de focus leggen op wat je kan eten om af te vallen.

Stap 1: Je cellen voeden

Alles begint met je cellen voeden! Het belangrijkste doel tijdens een afvalfase, is dat je natuurlijk geen voedingstekorten oploopt. Dit zou al een reden kunnen zijn dat je je plan niet meer kan volhouden.

Een andere reden heeft te maken met het tegengaan van verlies van vetvrije massa. Wanneer jij vetvrije massa verliest, dan is de kans groot dat je gaat terug jojoën. In mijn artikel ‘het jojo-effect van afvallen: hoe kun je het voorkomen‘, lees je hier meer over.

Ook zorgt een gezond voedingspatroon ervoor dat je meer energie hebt en dat het hongergevoel afneemt. Hier vertel ik zo meer over.

Om je cellen te voeden is het belangrijk om de nadruk te leggen op:

• eiwitten, zoals zuivel, eieren, vlees, vissoorten of een gezonde vleesvervanger;
• vetten, zoals dierlijke vetten en plantaardige vetten;
• koolhydraten, zoals zetmeel, fruit en groenten.

Het is vooral belangrijk om gevarieerd te eten, zodat de kans groter is dat je genoeg voedingstoffen binnenkrijgt.

Stap 2: Je maag vullen

Honger is 1 van de redenen waarom mensen niet kunnen volhouden. Daarom is het belangrijk om rekening te houden dat de voedingsmiddelen die je eet ook helpen met vullen.

We zien dat eiwitten, groenten, fruit en sommige zetmeelproducten hier een belangrijke rol in spelen. Maar natuurlijk helpt het ook om minder bewerkt te eten of voedingsmiddelen te kiezen die compact zijn.

Sneller vol raken betekent dat je makkelijker binnen een calorietekort blijft. En zorgt het geen last hebben van honger ervoor dat je het calorietekort makkelijker kan volhouden.

Natuurlijk is het mogelijk om te eten, zonder dat je per se trek of honger hebt. Hoe dit precies zit, lees je in mijn artikel over ‘eetgewoonten‘.

Stap 3: Voldoening uit je voedingspatroon halen

Ten slotte is het ook belangrijk dat je de juiste voldoening haalt uit je voeding. Want ook al is je voedingspatroon voedzaam en vullen je maaltijden goed, dan heeft zo patroon minder nut wanneer je geen voldoening uit je voeding haalt.

Wat moet je eten om af te vallen? Nou dus ook voedingsmiddelen die je voedingspatroon niet per se verheerlijken, maar wel verrijken. Denk aan vetten toevoegen aan je maaltijden, zoetstof, een lekker sausje, chocola, etc.

Natuurlijk, hoe hoger de caloriedichtheid, hoe bewuster je wilt zijn van de porties. Richt daarom op wat is de minimale hoeveelheid die je kan toevoegen, om de juiste voldoening eruit te halen.

Belangrijk om te onthouden:

Wat moet je eten om af te vallen? Het is vooral belangrijk dat de voedingsmiddelen die je eet je cellen voeden, je maag vullen en de juiste voldoening geeft om vol te kunnen houden.

Wat eten om af te vallen: voorbeeld maaltijden

Je hebt nu globaal een beeld van welke mindset meer succes biedt en waar een volwaardig voedingspatroon aan moet voldoen om vol te kunnen houden.

Dan zal ik nu wat voorbeelden geven van wat je kan eten om af te vallen. Dit is natuurlijk erg afhankelijk van je energieverbruik. Iemand van 60kg heeft natuurlijk een lager verbruik dan iemand van 100kg.

Ook speelt je activiteitenpatroon en de maaltijdfrequentie een belangrijke rol. Eet je bijvoorbeeld 3 maaltijden op een dag omdat je aan intermittent fasting doet, dan heb je grotere porties dan als je 4 maaltijden zou eten.

Daarom zal ik 2 voorbeeld maaltijden met je delen van een relatief calorie-arme maaltijd en eentje die calorierijker is.

Voorbeeld maaltijden 1: relatief caloriearm

Dit voorbeeld sluit beter aan op mensen die onder de 75kg wegen, ongeveer 4 maaltijden per dag eten en niet per se super actief zijn.

1. We beginnen met de eiwitbron, omdat dit belangrijk is voor de voedingstoffen, verlies van vetvrije massa tegen te gaan en om beter verzadigd te raken. Dit zijn bijvoorbeeld 3 eieren, een halve bak kwark of 1 portie (1 hand) vlees/vis/vleesvervanger.
2. Ga je voor de vollere zuivel en vettere vlees/vissoorten, dan heb je ook meteen je portie vetten binnen.
3. Dan hebben we fruit en/of groenten nodig, zodat we je maag nog beter vullen. Denk hierbij aan je favoriete fruit of groenten dat bij je maaltijd past. Je kunt bijvoorbeeld roerei met groenten maken.
4. Vanuit hier is het optioneel om extra koolhydraten toe te voegen. Vult je maaltijd genoeg zo, dan is dit niet per se een noodzaak. Wel kan het tijdens het diner een goede toevoeging zijn om meer voldoening uit je maaltijd te halen.

Voorbeeld maaltijden 2: medium

In dit voorbeeld gaan we uit van grotere porties van wat je in het eerste voorbeeld ziet. Het sluit beter aan op wanneer je boven de 75kg eet, 3 maaltijden op een dag eet en of je overdag actief bent.

Simpel gezegd kun je de eiwitporties met 33% verhogen, zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. 3 eieren worden bijvoorbeeld 4 eieren.

De fruit en/of groenten kunnen qua porties ook worden verhoogd. En er is zeker ruimte om zetmeel toe te voegen, zoals bijvoorbeeld 2-3 sneetjes brood.

Wil je meer leren over hoe je je eigen voedingsplan maakt? Bekijk dan mijn artikel ‘voedingsschema voor afvallen‘. Wil je meer voorbeelden van maaltijden? Bekijk dan mijn artikel over ‘eiwitrijke recepten‘.

Belangrijk om te onthouden:

Wat eten om af te vallen hangt dus vooral af van of de voedingsmiddelen je cellen goed voeden, je maag vullen en je de juiste voldoening uit je maaltijden haalt. Daarbij is het natuurlijk belangrijk om de porties en hoeveelheden af te stemmen op je gewicht, activiteitenpatroon en hoe vaak je op een dag eet. Eet je minder dan dat je verbruikt, dan ga je geheid afvallen!

Samenvatting wat eten om af te vallen

Om af te kunnen vallen is een calorietekort noodzakelijk. Niet alleen is het belangrijk om bewuster te worden van de calorie-inname, ook wil je werken aan een gezonde relatie met je voeding en niet te streng voor jezelf zijn. Want anders zal het afvallen van korte duur zijn.

Wat moet je eten om af te vallen? Het is vooral belangrijk dat de voedingsmiddelen die je eet je cellen voeden, je maag vullen en de juiste voldoening geeft om vol te kunnen houden.

Wat eten om af te vallen hangt dus vooral af van of de voedingsmiddelen je cellen goed voeden, je maag vullen en je de juiste voldoening uit je maaltijden haalt. Daarbij is het natuurlijk belangrijk om de porties en hoeveelheden af te stemmen op je gewicht, activiteitenpatroon en hoe vaak je op een dag eet. Eet je minder dan dat je verbruikt, dan ga je geheid afvallen!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over wat eten om af te vallen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over wat eten om af te vallen