Fitness voeding voor spieren en afvallen

Fitness voeding wordt meestal als unieke voeding gezien. In principe valt fitness voeding onder specifieke voedingsmiddelen die krachtsporters regelmatig eten. Denk hierbij aan kipfilet, havermout, magere kwark of een eiwitshake.

In mijn artikel lees je meer over fitness voeding en welke voedingskeuzes goed aansluiten op je spieropbouw- en vetverlies doelen!

Fitness voeding: de basis

Voordat ik meer vertel over fitness voeding, wil ik graag stil staan bij voeding en gezondheid. Het komt regelmatig voor dat er een bepaalde verdeling wordt gemaakt tussen voedingsmiddelen.

Zo heb je de ‘gezonde’ en de ‘ongezonde’ voedingsmiddelen.

• Product X is gezond en is product Y ongezond.
• Voedingsmiddel A is dikmakend en voedingsmiddel B helpt met afvallen.
• Koolhydraten zorgen voor een bloedsuiker dip en low carb houdt je scherp.

Een probleem met deze benadering is dat we voeding of voedselgroepen als goed of slecht categoriseren. Dit brengt aardig wat risico’s met zich mee, zoals je relatie met voeding verstoren of het ontwikkelen van een eetstoornis.

Een ander probleem is dat veel claims anekdotes zijn (ervaringen van mensen). Dit hoeft dus niet per se wetenschappelijke onderbouwd te zijn.

Of bepaalde voeding goed of slecht voor je is, hangt vooral af van de context. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Een gezond voedingspatroon houdt dus rekening met:

• buikklachten & allergieën;
• voedselveiligheid;
• de bereidingswijze van voeding;
• lichaamsvreemde voedingstoffen;
• en hoe gevarieerd je eet.

Een aantal van deze onderwerpen zal ik uitgebreider voor je toelichten.

Het probleem van gebrek aan variatie in je fitness voeding

Door voldoende diversiteit in je voedingspatroon te hebben, vergroot je de kans om je cellen van voldoende voedingstoffen te voorzien.

Het gaat hierbij niet om schijnvariatie waarin je binnen een bepaalde productgroep varieert. Bruin brood, crackers, rijst en havermout vallen allemaal onder de productgroep granen. Door elke maaltijd andere granen te eten is dit geen echte variatie.

Je wilt meerdere productgroepen laat terugkomen. Denk hierbij aan een:

• eiwitrijke voeding zoals zuivel, eieren, vlees of vis;
• vetbron uit dieren en/of planten;
• koolhydraatbron uit andere zetmeelbronnen, zoals peulvruchten en aardappelen. En natuurlijk verschillende kleuren groenten en fruit.

Kijk dus van welke productgroepen je mogelijk te veel krijgt of waar je juist te weinig van binnenkrijgt, om zo de juiste balans te vormen en je cellen optimaal te voeden.

Fitness voeding is ongezond, als hierin weinig diversiteit zit zoals elke maaltijd kip, rijst en broccoli eten.

Fitness voeding en buikklachten

Ervaar je nadat je fitness voeding hebt gegeten buikklachten of een andere reactie? Dan kan het zijn dat je er een allergie, intolerantie of overgevoeligheid voor hebt.

In dat geval is het belangrijk om dit voedingsmiddel op een verdachtenlijst te zetten en uit te zoeken of dit de oorzaak is.

Wanneer je lichaam een bepaald voedingsmiddel niet goed verdraagt, is het beter om deze te mijden i.v.m. de gezondheid van je maag- en darmkanaal.

In mijn artikel ‘lekkende darm‘ lees je hier meer over.

Hyper smakelijke voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen zoals koek, bacon, vruchtensappen, plantaardige oliën, margarine, etc. bevatten over het algemeen meer calorieën, suiker, (trans)vetten, zout en kunnen ze door de smaak en structuur hyper smakelijk zijn.

Dit maakt het makkelijker om er te veel van te eten. Om deze reden wil je het bewaken dat het aandeel hiervan relatief klein blijft. Vooral als je er makkelijk te veel van eet.

Waarom het niet verstandig is om bepaalde fitness voeding helemaal te mijden, lees je in mijn artikel ‘het beste dieet‘.

Fitness voeding en voedselveiligheid

Door je eten niet goed genoeg te bereiden, te bewaren of ver over de houdbaarheidsdatum te consumeren, kun je een voedselvergiftiging oplopen

Hoe je je voeding bereid, heeft invloed op welke stoffen je binnenkrijgt. Wanneer je eten verbrandt of eten bereidt op hele hoge temperaturen ontstaan er ongunstige stoffen.

In mijn artikel ‘meal preppen‘ lees je meer over deze onderwerpen.

Context afhankelijk

Het draait dus om context. Door te veel wortels te eten kun je een vitamine A vergiftiging oplopen, terwijl je kunt afvallen en hierdoor je bloedwaarden verbeteren door al je maaltijden bij McDonalds te eten.

Of je gezond of ongezond bezig bent, hangt vooral af van de samenstelling van je voedingspatroon.

Je voedingspatroon wordt ongezond wanneer je te weinig bouwstoffen binnenkrijgt, je elke maaltijd last van maag- en darmklachten, weinig energie hebt en voeding je leven beheerst.

Belangrijk om te onthouden:

Als we kijken naar fitness voeding, dan bestaan gezonde en ongezonde voedingsmiddelen niet. Een ongezond voedingspatroon daarentegen bestaat wel. Dit wanneer je er tekorten mee oploopt, buikklachten ervaart, weinig energie ervaart en het je leven beheerst.

Fitness voeding: afvallen

Nu ik meer context heb gegeven over voeding en gezondheid, ga ik je verder helpen welke fitness voeding helpt met afvallen en spieropbouw.

Diëten gaat gepaard met restrictie. Iedereen kan afvallen, maar volhouden is de echte uitdaging.

Om duurzaam af te vallen en te onderhouden heb je de juiste motivatie nodig, maar ook een plan om op terug te vallen.

In de basis begint afvallen met een calorietekort. Dit houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Je wilt op zoek gaan naar manieren om je calorieën te minderen. Nog belangrijker is dat je dit kan volhouden.

Denk bijvoorbeeld aan:

• suikerhoudende dranken vervangen voor light frisdrank;
• calorierijke tussendoortjes vervangen voor fruit & groenten snacks;
• en vollere/vettere voedingsmiddelen te vervangen voor varianten die magerder zijn.

Wat voor jou het beste werkt om vol te houden!

Kleine aanpassingen maken in je voeding zorgen voor minder stress en je behoudt meer autonomie. Dit maakt het makkelijker om vol te houden.

Afvallen is vooral een gedragsvraagstuk. Dit neemt echter niet weg dat er voedingsmiddelen zijn die het je makkelijker maken om af te vallen.

We kijken hierbij naar maaltijden die voedzaam en verzadigend zijn en de juiste voldoening geven.

Eiwitten

Eiwitten vormen als fitness voeding de basis m.b.t. afvallen. Dit om:

• verlies van spiermassa tegen te gaan en het risico op het welbekende jojo-effect te verkleinen;
• beter verzadigd te raken;
• de stofwisseling iets te versnellen.

Daarnaast zijn veel eiwitrijke producten voedzaam en kunnen ze de voldoening van je voedingspatroon aanzienlijk verhogen.

Het hoeft niet alleen kipfilet of magere kwark te zijn. Denk ook aan vettere/vollere eiwitproducten zoals kippenborstfilet en halfvolle kwark.

Plantaardige eiwitten zoals sojabonen en seitan zijn ook goede opties, maar wil je wel rekening houden met de hoeveelheid wanneer je volledig plantaardig eet. Je kunt ook opzoek gaan naar gezonde kant- en klare vleesvervangers.

Hoeveel eiwitten je per dag en per maaltijd nodig hebt om af te vallen lees je in mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘.

Vetten

Een gezond voedingspatroon bevat voldoende vetten. Een lage vetinname kan op gebied van gezondheid tegenwerken en het bemoeilijkt het om je dieet vol te houden.

Een hoge vetinname daarentegen werkt natuurlijk ook tegen. Dit omdat vetten in verhouding veel calorieën bevatten.

Sommige vetten kun je makkelijk op overeten zonder dat je het doorhebt. Denk hierbij aan plantaardige oliën.

Ik ben over het algemeen voorstander om een groot deel van je vetten uit dierlijke producten te halen en de rest aan te vullen met plantaardige vetten.

Hoeveel vetten per dag jij nodig hebt om af te vallen leer je in mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag om af te vallen‘.

Koolhydraten

Wanneer de eiwitten en vetten zijn gedekt, dan blijven de koolhydraten als fitness voeding over.

Ben je iemand die low carb prefereert, dan heb je minder keuzevrijheid m.b.t. koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Het keto dieet brengt nog grotere restricties met zich mee.

Wanneer je bewust koolhydraten mindert dan is het belangrijk om jezelf het volgende af te vragen. Kan ik het heel me leven volhouden als ik permanent mijn koolhydraten (drastisch) omlaag breng?

Is het antwoord ‘nee’, dan wil je nagaan wat de minimale hoeveelheid is om vol te houden.

Koolhydraatbronnen zoals groenten, fruit en aardappelen zijn een belangrijke bron om je maag te vullen.

Meer lezen over hoeveel koolhydraten jij nodig hebt om af te vallen, lees je in mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig‘.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen is een gedragsvraagstuk. Je kunt het afvallen makkelijker maken door betere fitness voeding keuzes te maken. Eiwitten vormen de basis. Hoeveel vetten en koolhydraten je neemt hangt af van wat het beste bij jou past om vol te houden.

Fitness voeding: spieropbouw

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijkste gegeven om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daarna volgt de energiebalans.

Beginners en halfgevorderden kunnen in een calorietekort spiermassa opbouwen. Gevorderden moeten minimaal rond onderhoud zitten om spiermassa op te bouwen.

Tijdens een bulk (een calorie-overschot) stimuleer je meer spiergroei dan wanneer je rond onderhoud zit of in een calorietekort. Bulken is belangrijk om het maximale eruit te halen, maar er is wel een grens.

Is je vetpercentage minimaal 20% als man of 30% als vrouw, dan is het verstandig om eerst te gaan cutten. Dit omdat je hormoonhuishouding gunstiger is voor spieropbouw wanneer het vetpercentage daaronder zit.

Is je vetpercentage rond de 10-15% als man en 18-23% als vrouw, dan is dit een mooie vetpercentage zone om te bulken.

In mijn artikel ‘lean bulken: een complete gids‘ lees je hier meer over.

Eiwitten

Er is 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht eiwit nodig om spieropbouw te optimaliseren. Per maaltijd is dit een dosis van 0,3-0,6g/kg lichaamsgewicht.

Wanneer je voornamelijk plantaardig eet, een beginner bent of krachttraining combineert met andere sporten, dan ligt de eiwitbehoefte hoger.

In mijn artikel ‘langzame of snelle eiwitten‘ vertel ik hier meer over.

Koolhydraten

Koolhydraten worden als een belangrijk onderdeel gezien om spiermassa op te bouwen. Onderzoek toont aan dat koolhydraten na een krachttraining geen invloed hebben op de eiwitbalans (bron).

Eiwitafbraak kan worden tegengegaan als er alleen koolhydraten na een inspanning worden geconsumeerd. Maar als je al eiwitten hebt geconsumeerd, hebben koolhydraten een marginale tot geen bijdrage tegen spierafbraak.

Hieronder staan resultaten van goed opgezette onderzoeken, met verschillende testgroepen. Het volgende wordt geconcludeerd:

• Wanneer er na een krachttraining ±25g eiwit met 0,15 of 0,6g koolhydraten per kg lichaamsgewicht wordt geconsumeerd, zijn er geen extra voordelen voor de eiwitbalans ten opzichte van het consumeren van ±25g eiwit met 0g koolhydraten (bron).
• Na een krachttraining 50g maltodextrine samen met 25g whey eiwit consumeren, stimuleert de eiwitsynthese niet meer of is niet gunstiger tegen eiwitafbraak, dan wanneer er alleen 25g whey eiwit wordt geconsumeerd (bron).

De glycogeen voorraad

Tijdens een krachttraining wordt er weinig spierglycogeen verbruikt. Het is dus niet noodzakelijk om dit ‘direct’ aan te vullen, zodat je de volgende training weer goed kunt presteren. Het lichaam is namelijk goed in staat om glycogeen relatief snel te resynthetiseren.

Zelfs bij duursporters is dit proces vaak binnen 24 uur compleet en zij verbruiken veel meer glycogeen dan de gemiddelde bodybuilder (bron).

Het consumeren van koolhydraten voor of tijdens een krachttraining is ook niet nodig om goed te presteren. Je lichaam heeft glycogeen dat als brandstof wordt gebruikt en dat helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Het nocebo-effect van koolhydraten

Een ander belangrijk gegeven is dat mensen die denken dat ze koolhydraten nodig hebben voor energie, dat daadwerkelijk nodig hebben om goed te kunnen presteren (nocebo-effect).

Mensen die niet denken dat ze koolhydraten voor energie nodig hebben, ervaren geen sportbevorderende prestaties als ze koolhydraten consumeren (bron).

Denken dat je koolhydraten echt nodig hebt om goed te presteren, kan je tegenwerken.

Vetten

Vetten kunnen als fitness voeding mogelijk een positieve bijdrage leveren aan spieropbouw. Hoe meer vet je consumeert, hoe positiever dit kan uitpakken voor sekshormonen zoals testosteron (vrij testosteron) en oestrogeen (voor vrouwen) (bron).

Het is hierbij vooral belangrijk om te letten op de voedingskeuzes. Als je bijvoorbeeld alleen meervoudig onverzadigde vetzuren consumeert, dan gaat je testosteron omlaag i.v.m. het gebrek aan verzadigde vetzuren (bron).

Als je bijna geen meervoudig onverzadigde vetzuren in je dieet hebt, kunnen meervoudig onverzadigde vetzuren je testosteron verhogen (bron).

Mijn advies is om minimaal 30% van je metabolisme in rust te nemen aan vetten. Een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Er zijn voldoende onderzoeken die het ondersteunen dat een hogere vetinname spiergroei gunstig kan beïnvloeden ^[1,2,3].

Let op dat een verhoogde vetinname geen acuut effect heeft op je hormoonhuishouding. Dit is een lange termijn effect dat moet worden opgebouwd.

Verzadigde vetten spelen een belangrijke rol op lange termijn, terwijl onverzadigde vetzuren op korte termijn positieve effecten kunnen bewerkstelligen.

Belangrijk om te onthouden:

Eiwitten vormen de belangrijkste pilaar m.b.t. spieropbouw. Daarna volgt de energiebalans en je vetinname. Je hebt geen koolhydraten rondom de training nodig om spiergroei te optimaliseren of om beter te kunnen presteren. In veel gevallen zijn koolhydraten relevant om een bepaalde voedingspatroon vol te kunnen houden.

Fitness voeding: samenvatting

Gezonde en ongezonde voedingsmiddelen bestaan niet. Een ongezond voedingspatroon daarentegen bestaat wel. Dit wanneer je er tekorten mee oploopt, buikklachten ervaart, weinig energie ervaart en het je leven beheerst.

Afvallen is eerder een gedragsvraagstuk. Je kunt het afvallen makkelijker maken door betere keuzes te maken. Eiwitten vormen de basis. Hoeveel vetten en koolhydraten je neemt hangt af van wat het beste bij jou past om vol te houden.

Eiwitten vormen de belangrijkste pilaar m.b.t. spieropbouw. Daarna volgt de energiebalans en je vetinname. Je hebt geen koolhydraten rondom de training nodig om spiergroei te optimaliseren of om beter te kunnen presteren. In veel gevallen zijn koolhydraten relevant om een bepaalde voedingspatroon vol te kunnen houden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over fitness voeding? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met spieropbouw of afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over fitness voeding