Hoeveel gram zout per dag is teveel zout?

Hoeveel gram zout per dag is teveel zout? Het is bekend dat we in onze samenleving veel zout binnenkrijgen. Zout wordt gebruikt als smaakversterker of om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verlengen.

Wanneer je veel zoutrijke voedingsmiddelen eet, dan kan dit een probleem voor je gezondheid vormen.

In mijn artikel lees je welke soorten zout er zijn, in welke voeding veel zout zit, hoeveel gram zout per dag teveel zout is en je krijgt tips om minder zout te eten!

Hoeveel gram zout per dag: de basis

Voordat ik meer vertel over hoeveel gram zout per dag teveel zout is, wil ik eerst stilstaan bij wat zout is en welke soorten zout er bestaan.

Wat is zout?

De zout die wij dagelijks binnenkrijgen noemen we ook wel keukenzout of tafelzout en bestaat uit twee mineralen. Dit zijn natrium en chloride. Keukenzout bestaat voor 40% uit natrium en voor 60% uit chloride.

Keukenzout wordt om deze reden vaker verward met natrium. Het grote verschil tussen keukenzout en natrium is:

• Natrium komt standaard in onze voeding voor of wordt toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.
• Keukenzout voegen we zelf aan onze voeding toe.

Nu je weet wat het verschil is tussen keukenzout en natrium, kijken we welke soorten zout er nog meer bestaan.

Welke soorten zout zijn er?

In de basis kunnen we onderscheid maken tussen twee soorten zout.

• Geraffineerde zout: dit gaat om de meer bewerkte zoutsoorten zoals keukenzout. Een andere geraffineerde zout is keukenzout met jodium. Dit staat bekend als jozo.
• Ongeraffineerde zout: dit gaat om zoutsoorten die niet tot minimaal zijn bewerkt. Denk hierbij aan Keltisch zout, zeezout en Himalaya zout. Het voordeel van deze zoutsoorten is dat ze meer mineralen en spoorelementen bevatten en minder natrium en chloride.

Het verschil tussen geraffineerde zout en ongeraffineerde zout lijkt in de basis groot, maar valt dit volgens onderzoek reuze mee.

Keukenzout bevat om precies te zijn 39% natrium. Voor Himalaya zout is dat 37% en voor Keltisch zout 34%.(bron) Strooi je overal Keltisch zout op, dan kan je totale natriuminname alsnog hoog worden.

De reden waarom de bloeddruk omlaag gaat wanneer mensen overstappen naar ongeraffineerde zout, is omdat de totale zoutinname omlaag gaat. Ze worden bewuster en eten minder voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout.

Hoeveel gram zout per dag nemen wij Nederlands?

Volgens onderzoek komt driekwart van onze zoutinname uit bewerkt voedsel. Het diner bevat zo’n 36% van onze totale zoutinname. Voor de lunch is dit 31%.(bron)

• Voor het ontbijt en de lunch zijn brood en kaas de belangrijkste zoutbronnen.
• De belangrijkste zoutbronnen van het diner zijn vlees, vleesvervangers en sauzen.
• Voor tussendoortjes zijn koek en gebak de grootste zoutbronnen.

Personen die veel zout nemen, eten en drinken gemiddeld meer calorieën. Ook eten zij meer bewerkte voedingsmiddelen.

Hoeveel gram zout per dag nemen wij nu precies? Volwassen mannen eten gemiddeld 10 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram zout per dag. De aanbevolen maximum richtlijn is 6 gram zout per dag.

Wat zijn producten met veel zout?

Hieronder vind je een overzicht van producten met veel zout:

• kant- en klaar maaltijden;
• pizza;
• soep;
• sauzen, zoals ketchup, mayonaise en mosterd;
• bewerkt vlees, zoals worst, bacon en als broodbeleg;
• broodbeleg in het algemeen;
• alle kaassoorten, zoals cottage cheese;
• snacks zoals frituursnacks en borrelnootjes;
• gebakjes;
• bepaalde vissoorten;

Hoe je je zoutinname eventueel kan minderen, vertel ik later in dit artikel!

Belangrijk om te onthouden:

De zout die wij dagelijks binnenkrijgen noemen we ook wel keukenzout of tafelzout en bestaat uit twee mineralen. Dit zijn natrium en chloride. Er zit qua mineralenhoeveelheden over het algemeen weinig verschil tussen geraffineerde zout en ongeraffineerde zout. Het diner en de lunch zijn de grootste zoutbronnen. Hoeveel gram zout per dag we als Nederlanders eten komt overeen met 7,5-10g per dag.

Hoeveel gram zout per dag is teveel zout?

Je weet nu wat zout is, hoeveel zout we ongeveer binnenkrijgen en welke producten veel zout bevatten. De volgende vraag die om de hoek komt kijken is; hoeveel gram zout per dag is teveel zout?

De gezondheidsraad adviseert namelijk niet meer dan 6g zout per dag. Toch zitten we hier gemiddeld boven. Om hier een goed antwoord op te kunnen geven, is het belangrijk om te kijken naar de gezondheidseffecten van zout.

Is zout ongezond?

Zout heeft een slechte reputatie gekregen. Dat is aan de ene kant begrijpelijk. Dit omdat een hoge zoutinname verband heeft met:

• een hoge bloeddruk;
• hart- en vaatziekten;
• nierziekten;
• maagkanker;
• botontkalking;
• en overgewicht, doordat zout een smaakversterker is en je hierdoor meer eet.

Sommigen groepen mensen zijn hier gevoeliger voor dan anderen. Toch is het belangrijk om te weten dat natrium een essentiële voedingstof is om je lichaam goed te laten functioneren.

Natrium is essentieel voor je vochtbalans, zenuwen, opname van voedingsstoffen en een goede werking van je spieren. Ook chloride speelt een belangrijke rol in het regelen van de vochtbalans.

Eet je te weinig zout, dan resulteert dit ook in gezondheidsproblemen zoals:

• een lage bloeddruk;
• uitdroging;
• en een verhoogd LDL cholesterol;

Het gaat dus om niet teveel of te weinig zout binnenkrijgen. In onze samenleving ligt de uitdaging vooral bij niet teveel zout binnenkrijgen.

Hoeveel gram zout per dag is teveel zout?

Hoeveel gram zout per dag teveel zout is, hangt af van meerdere factoren. Denk hierbij aan:

• een erfelijke aanleg voor een hoge bloeddruk;
• het hebben van overgewicht. Overgewicht verhoogt namelijk al de bloeddruk;
• of je onder de groep ouderen valt. De werking van de nieren gaat achteruit, waardoor er minder natrium wordt verwijderd;
• hoe je voedingspatroon eruit ziet. Eet je voldoende groente, fruit, peulvruchten en aardappelen, dan krijg je veel kalium binnen. Kalium heeft weer een bloeddrukverlagend effect. Dit betekent dat je automatisch meer zout kan eten;
• je beweegpatroon. Wanneer je veel beweegt en sport heb je een hogere natriumbehoefte;
• hoe vaak je moet plassen. Plas je veel, dan is de kans groot dat je ook meer natrium uit plast;
• de omgevingstemperatuur. Hoe warmer het is, hoe meer je zweet;
• en of je bezig bent met afvallen. Door een calorietekort verlies je meer natrium.

Het draait vooral om hoeveel natrium je binnen 24 uur uit plast. Stel je eet 10g zout per dag, maar je lichaam plast voldoende natrium uit, dan is er niks aan de hand.

In sommige landen zoals Zuid Korea en Japan wordt er in sommige gebieden dagelijks meer dan 20g zout gegeten. Hoewel er op korte termijn niet direct verband is met coronaire ziekten, zien we wel dat er een hogere sterfte is als gevolg van maagkanker en een beroete.(bron)

Er is dus zeker wel een bovengrens. De 6g zout per dag is een veilige marge, waarin je vanuit daar speling hebt om er wat boven of onder te zitten.

Om te weten hoeveel gram zout per dag teveel zout is, wil je hiervan de symptomen nagaan.

Te veel zout symptomen

Om na te gaan of je te veel zout binnenkrijgt, kun je kijken naar onderstaande symptomen.

• Vocht vasthouden nadat je maaltijden eet.
• Veel dorst hebben, naast je gemiddelde vochtconsumptie.
• En een (tijdelijk) verhoogde bloeddruk.

Uiteraard kunnen deze symptomen ook door andere factoren worden veroorzaakt, zoals je hormoonhuishouding, stress, minder goed slapen of doordat je aankomt.

Je lichaam kan zich ook tot een zekere hoogte aanpassen. Je hebt een zogeheten kalium-natrium pomp. Krijg je tijdelijk meer zout binnen, dan past je lichaam daar zich op aan. Zolang er maar voldoende kalium binnenkomt.

Het kan dus best lastig zijn om na te gaan of je teveel zout binnenkrijgt. Behoor je tot een risicogroep, dan kun je je zoutinname bijvoorbeeld bijhouden in een eetdagboek.

Is het nodig om zoutarm te eten?

Zoutarm eten is in de basis niet nodig als je gezond bent. Heb je een erfelijke aanleg voor een hoge bloeddruk of heb je nierproblemen? Dan kan dit in overleg met de huisarts.

Mogelijk dat je je zoutinname omlaag kan brengen als je overgewicht hebt of op oudere leeftijd bent. Zoutarm eten kan namelijk ook weer nadelen met zich meebrengen voor je gezondheid.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel gram zout per dag teveel zout is, hangt af van meerdere factoren. Denk hierbij aan of je een risicogroep bent, je leefstijl en de omgevingstemperatuur. De 6g zout per dag is een veilige marge, waarin je vanuit daar speling hebt om er wat boven of onder te zitten. Om te weten hoeveel gram zout per dag teveel zout is, wil je hiervan de symptomen nagaan. Het nadeel is dat niet alle symptomen verband hoeven te hebben met een hoge zoutinname. Behoor je tot een risicogroep? Maak gebruik van een eetdagboek.

Minder zout eten doe je zo

Hoeveel gram zout per dag teveel zout is hangt af van heel wat factoren. Als we echter kijken naar onze voedingsinname, dan is het wel duidelijk dat we meer zout binnenkrijgen dan de aanbevolen hoeveelheid van 6g per dag.

Eet jij veel zout en wil je dat gaan minderen? Dan heb ik hieronder tips voor je!

Voeg geen tot een minimale hoeveelheid aan keukenzout toe

70% van onze zoutinname krijgen we binnen via vast voedsel. Is een groot deel hiervan bewerkt, zoals kant- en klaar maaltijden of door andere zoutrijke voedingsmiddelen. Dan zit je al gauw boven de 100%.

Indien je minimaal bewerkt eet, dan heb je ruimte om een beetje keukenzout toe te voegen om je maaltijden op smaak te brengen.

Eet je meer bewerkte voedingsmiddelen? Dan wil je liever geen extra keukenzout toevoegen.

Wil je toch iets van zout strooien? Strooi dan kaliumzout op je eten. Je compenseert dan het bloeddrukverhogende effect van natrium. Het nadeel is dat het wel een bittere nasmaak heeft.

Drink meer water

Water drinken helpt met een beter balans te krijgen tussen je natrium- en kaliuminname. Je wilt mogelijk meer drinken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water.

In mijn artikel ‘hoeveel glazen water per dag‘ krijg je extra tips om makkelijker meer vocht binnen te krijgen.

Maak aanpassingen in je voedingspatroon

Eet minder bewerkte voedingsmiddelen en breng meer variatie aan binnen je voedingspatroon. Neem in plaats van:

• kant- en klaar soep -> zelfgemaakte soep;
• bewerkt rood vlees -> kip of biefstuk;
• vleeswaren -> kalkoenfilet en rosbief zijn relatief zoutarm;
• kaas -> neem minder zoutrijke kaassoorten, zoals mozzarella of verse geitenkaas;
• sauzen -> zelfgemaakte saus op basis van groenten, knoflook, etc. Voeg extra kruiden toe om het op smaak te brengen;
• gezouten snacks -> kies voor ongezouten snacks;
• eet hooguit 2x per week vis;
• en wissel brood af met andere zetmeelbronnen.

Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan aan kalium, zoals fruit, groenten, peulvruchten, aardappelen, ongezouten noten en zuivelproducten. Je hebt meer ruimte om zout binnen te krijgen wanneer je meer kalium binnenkrijgt.

Het helpt natuurlijk ook om minder vaak uit eten te gaan en op zoek te gaan naar kant- en klaar maaltijden die zoutarmer zijn.

Je eetgewoonten veranderen is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. In mijn artikel gedragsverandering geef ik hier praktische richtlijnen voor.

Belangrijk om te onthouden:

Minder zout eten doe je door minder tot geen keukenzout toe te voegen. Als alternatief kun je gebruik maken van kaliumzout. Meer water drinken en aanpassingen maken in je voedingspatroon waarmee je je zoutinname verlaagt en of je kaliuminname verhoogt.

Samenvatting hoeveel gram zout per dag is teveel zout?

De zout die wij dagelijks binnenkrijgen noemen we ook wel keukenzout of tafelzout en bestaat uit twee mineralen. Dit zijn natrium en chloride. Er zit qua mineralenhoeveelheden over het algemeen weinig verschil tussen geraffineerde zout en ongeraffineerde zout.

Het diner en de lunch zijn de grootste zoutbronnen. Hoeveel gram zout per dag we als Nederlanders eten komt overeen met 7,5-10g per dag.

Hoeveel gram zout per dag teveel zout is, hangt af van meerdere factoren. Denk hierbij aan of je een risicogroep bent, je leefstijl en de omgevingstemperatuur. De 6g zout per dag is een veilige marge, waarin je vanuit daar speling hebt om er wat boven of onder te zitten.

Om te weten hoeveel gram zout per dag teveel zout is, wil je hiervan de symptomen nagaan. Het nadeel is dat niet alle symptomen verband hoeven te hebben met een hoge zoutinname. Behoor je tot een risicogroep? Maak gebruik van een eetdagboek.

Minder zout eten doe je door minder tot geen keukenzout toe te voegen. Als alternatief kun je gebruik maken van kaliumzout. Meer water drinken en aanpassingen maken in je voedingspatroon waarmee je je zoutinname verlaagt en of je kaliuminname verhoogt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over hoeveel gram zout per dag teveel zout is? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen hoeveel gram zout per dag is teveel zout