Hoeveel gram vet per dag heb je nodig om te kunnen afvallen?

Hoeveel gram vet per dag heb je nodig om te kunnen afvallen? Sommige mensen zweren bij een lage vetinname. Dit omdat vetten relatief veel calorieën bevatten.

Aan de andere kant heb je mensen die voorstander zijn van een dieet dat relatief hoog is in vetten, zoals een low carb dieet of het ketogeen dieet. Hierdoor hebben ze namelijk minder cravings.

Het is daarom interessant om te onderzoeken welke dieetbenaderingen het beste werken en hoeveel gram vet per dag je nodig hebt om succesvol af te kunnen vallen.

In mijn artikel lees je hoeveel gram vet per dag nodig is voor je gezondheid en wat je nodig hebt om succesvol te kunnen afvallen!

Hoeveel gram vet per dag je nodig hebt: de basis

Voordat ik meer vertel over hoeveel gram vet per dag je nodig hebt om succesvol te kunnen afvallen, is het eerst belangrijk om te kijken naar de rol van vetten in je gezondheid.

Hoe belangrijk zijn vetten voor je gezondheid en in welke voedingsmiddelen vind je ze terug?

Waarom heb je vetten nodig?

Vetten staan erom bekend dat ze worden opgeslagen als lichaamsvet. Echter doen betten veel meer dan vetopslag. Vet is namelijk:

• de grondstof voor celmembranen en hormonen;
• werkt als isolatie om je warm te houden en je organen te beschermen;
• ze bevatten belangrijke voedingstoffen zoals vitamine A, D, E en K en essentiële voedingstoffen zoals alfalinoleenzuur en linolzuur;
• vet helpt met het absorberen van bepaalde voedingstoffen;
• vet wordt als (tijdelijke) opslag of brandstof gebruikt.

Om succesvol af te kunnen vallen, hebben we daarom voldoende vetten nodig. Hoeveel gram vet per dag dat is, kom ik later in het artikel op terug.

Waar zitten vetten allemaal in?

In de basis kun je je vetten uit 2 soorten bronnen halen. Uit dierlijke vetten en plantaardige vetten.

• Dierlijke vetten vind je terug in volle zuivel, eieren, vlees– en vissoorten.
• Plantaardige vetten vind je terug in noten, zaden, avocado, olijfolie, kokosnoot etc.

Wanneer je zowel plantaardig als dierlijke vetten eet, krijg je in de basis alle belangrijke vetten binnen. Vetten spelen dus een belangrijke rol binnen een gezond voedingspatroon.

Hoeveel gram vet per dag heb je nodig voor je gezondheid?

Als we naar vetten en de gezondheid kijken, dan kunnen we onderscheid maken tussen verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.

• Verzadigde vetten zitten komen vooral terug in dierlijke producten, zoals roomboter. Verzadigde vetten worden als ongezond gezien, omdat ze je LDL cholesterol verhogen en hiermee ook het risico op hart- en vaatziekten. Hoewel een overmaat een verzadigde vetten hier een trigger voor kunnen zijn, zijn niet alle verzadigde vetten hetzelfde. In mijn artikel ‘hoeveel verzadigd vet per dag‘ vertel ik hier meer over.
• Onverzadigde vetten vind je vaker terug in plantaardige vetten, maar ze komen ook voor in dierlijke producten zoals vis, eieren en varkensvlees. Ze worden als gezonde vetten gezien, omdat ze je cholesterol omlaag brengen en goed zijn tegen lage graad inflammatie. Het is wel zo dat door bepaalde bewerkingsprocessen onverzadigde vetten worden omgezet in kunstmatige transvetten.
• Transvetten vind je vooral terug in bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak, gefrituurd eten en bewerkte oliën, maar bijvoorbeeld ook in melk. We kunnen namelijk onderscheid maken tussen kunstmatige en natuurlijke transvetten. De kunstmatige transvetten zijn slecht voor je gezondheid. Deze wil je het liefst zo laag mogelijk houden.

Hoeveel gram vet per dag heb je nodig voor je gezondheid? Volgens de gezondheidsraad kun je uitgaan van:

• 20-40% van je voedingspatroon (20-35% bij overgewicht). Krijg je 2500kcal binnen, dan is dit 55-110g vet.
• minder dan 10% verzadigd vet. Dat is 27g verzadigd vet wanneer je 2500kcal binnenkrijgt.
• minder dan 1% kunstmatige transvetzuren. We hebben het hier over minder dan een paar gram.

Je krijgt dan voldoende vetten en voedingstoffen binnen. Ik ben van mening dat het niet voor iedereen een probleem is wanneer je verzadigde vetinname hoger is dan 10%. Vooral als je een gebalanceerd voedingspatroon hebt.

Belangrijk om te onthouden:

Vetten spelen een belangrijke rol in je gezondheid. Denk hierbij aan grondstof voor je celmembranen, isolatie voor organen, belangrijke voedingstoffen leveren, absorberen van voedingstoffen en als opslagbron. Hoeveel gram vet per dag je voor je gezondheid nodig hebt hangt af van je leefsituatie, aanleg en voorkeuren.

Hoeveel gram vet per dag heb je nodig om te kunnen afvallen?

Nu je weet hoeveel gram vet per dag je voor je gezondheid nodig hebt, kunnen we verder met de vraag; hoeveel gram vet per dag heb je nodig om te kunnen afvallen?

Je mag beginnen met het onderstaand filmpje. Hierin leg ik in het kort uit hoe afvallen werkt.

Je hebt dus een calorietekort nodig om af te vallen. Simpel gezegd is het doel om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit kan door minder vetten, koolhydraten of eiwitten te eten.

Eet je meer vet, dan verbrand je meer vet… maar je krijgt natuurlijk ook meer calorieën binnen. Het gaat dus vooral om de balans aan het einde van de dag.

Ik zal daarom onderzoeken erbij pakken die een low carb/high fat dieet vergelijken met een high carb/low fat dieet.

• Een low carb dieet is laag in koolhydraten en hoger in vetten.
• Een high carb dieet is laag in vetten en hoog in koolhydraten.

Low carb/high fat dieet v.s. high carb/low fat: wat werkt beter voor vetverlies?

Als we naar de korte termijn kijken, dan lijkt het erop dat een low carb/high fat dieet het beter doet dan een high carb/low fat dieet (bron).

Het vetverlies over een periode van een aantal maanden is meestal ook sneller (bron). En er kan meer buikvet worden aangesproken bij mensen met een hoog vetpercentage (bron).

Wanneer we echter naar de lange termijn kijken, dan zien we andere resultaten.

In een aantal meta-analyse (hoogste bewijsvorm van onderzoek) is aangetoond dat verschillende diëten met high carb/low fat in ongeveer even veel vetverlies resulteren als diëten met low carb/high fat. Dit als de calorieën identiek zijn aan elkaar (bron)(bron).

Ook een ketogeen dieet (<5% koolhydraten) heeft met een identiek aantal calorieën geen voordelen ten opzichte van andere diëten in het verlagen van het vetpercentage (bron)(bron).

Voor je metabolisme maakt het dus uiteindelijk niet uit hoe de verdeling is van koolhydraten en vetten. Zolang je maar in een calorietekort bevindt.

Hoe zit dit met vetten en insuline?

Een mythe die vaak voorkomt, is dat je tijdens een koolhydraatarm of ketogeen dieet geen rekening hoeft te houden met de calorieën van vetten. Dit omdat insuline relatief laag blijft. Volgens deze theorie kunnen vetten je niet dik maken.

Het klopt dat insuline laag blijft tijdens zo’n dieet, maar het betekent niet dat er geen vetopslag plaatsvindt.

Je hebt namelijk ook het enzym HSL, dat helpt om vet af te breken. HSL wordt verhinderd door insuline, maar ook door het consumeren van vetten. 

Je kunt je hormonen dus niet voor de gek houden, waardoor de energiebalans niet meer leidend is.

Om af te vallen is een calorietekort noodzakelijk. Hoeveel gram vet dag je neemt om te kunnen afvallen heeft dus invloed invloed op vetverlies.

In mijn artikel ‘hormonen en afvallen‘ lees je meer over het effect van hormonen op het afvallen.

Gezondheidseffecten van een low carb high fat dieet

Er is voldoende bewijs dat een low carb high fat dieet positief kan bijdragen aan de gezondheidsindicatoren (bron).

Dit heeft te maken met dat:

• het insuline- en glucosemetabolisme verbetert;
• het HDL cholesterol toeneemt;
• de de triglyceriden waarden in het bloed afnemen.

Dit is goed tegen hart- en vaatziekten (bron). Een kanttekening is dat bloedwaarden voor mensen met overgewicht/obesitas ten alle tijden zullen verbeteren wanneer ze in een calorietekort zitten.

Helpen onverzadigde vetten met afvallen?

Er is bewijs dat wanneer je in verhouding meer onverzadigde vetten neemt dan verzadigde vetten, dit beter helpt met afvallen (bron). Mogelijke verklaringen zijn:

• dat onverzadigde vetten een hoger thermisch effect van voedsel hebben (TEF). Simpel gezegd kost het meer energie om deze vetten in energie om te zetten;
• dat onverzadigde vetten over het algemeen beter helpen met een beter verzadigingssgevoel. Hierdoor ga je minder eten.

Een kanttekening is natuurlijk dat wanneer je meer onverzadigde vetten gaat eten voor het afvallen, je ook meer calorieën binnenkrijgt. Als experiment is het beter om een aantal verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetten.

Hoeveel gram vet per dag om vol te houden?

Om na te gaan hoeveel gram vet per dag je nodig hebt, is het belangrijkst om na te gaan of deze hoeveelheid vetten helpt met het volhouden van je voedingspatroon.

Koolhydraatarme diëten kunnen zeker werken. Dit heeft o.a. te maken dat zo’n dieet het hongergevoel onderdrukt en het energiepeil stabieler houdt (bron). Ook worden er tijdens zo’n dieet meestal betere voedselkeuzes gemaakt.

Diëten die hoog in koolhydraten zijn en laag in vet werken over het algemeen minder goed voor vetverlies of om vol te houden. Vooral voor mensen met overgewicht of obesitas (bron).

Een ketogeen dieet heeft gemengde resultaten, maar je ziet dat op de lange termijn mensen gaan afhaken (bron). In mijn artikel ‘keto dieet ervaringen‘ lees je hier meer over.

Daarom is het beter om niet naar extremen te kijken. Je hoeft namelijk niet bijna al je koolhydraten of vetten uit je voedingspatroon te schrappen om succes te behalen.

Ga voor jezelf na welke voedingsmiddelen je graag in je voedingspatroon houdt en welke je kan missen. Dat geeft al een stevigere basis om vol te houden.

Belangrijk om te onthouden:

Koolhydraatarme- en ketogene diëten zorgen niet voor meer vetverlies dan andere diëten, wanneer de calorieën identiek zijn aan elkaar. Koolhydraatarme diëten hebben een voordeel voor mensen met overgewicht/obesitas, omdat de honger beter wordt onderdrukt en de energiepeil stabieler blijft, dan wanneer deze groep high carb gaat. Hoeveel gram vet dag je dagelijks nodig hebt om succesvol af te vallen hangt af welke voedingsmiddelen het beste bij jou passen.

Hoeveel gram vet per dag heb ik nodig?

We komen nu dan eindelijk bij de kern. Hoeveel gram vet per dag heb je dan nu ongeveer nodig?

Zoals je hebt gelezen draait de totale vetinname uiteindelijk om persoonlijke keuzes. Sommigen gaan prima vooruit op een lage vetinname, terwijl anderen het beter doen met een hoge vetinname.

Om zeker te weten of je voldoende vetten binnenkrijgt, is mijn advies om 0,75 lichaamsgewicht te nemen in grammen. Weeg je 80kg dan is 60g een goede basis om mee van start te gaan.

Je kunt ook uitgaan van minimaal 30% van je energie-inname. Wanneer je 1800kcal nodig hebt om af te vallen, dan heb je zo’n (1800*0,3)/9 = 60g vet nodig.

Hoeveel gram vet per dag heb je nodig als je veel overgewicht hebt?

Hoe hoger je vetpercentage is, hoe lager je vet behoefte is. Dit omdat je lichaam veel voorraden heeft. Weeg je 120kg en heb je veel overgewicht, dan zou je van minimaal 0,5 kunnen uitgaan. Dit is minimaal 60g vet.

Hoeveel gram vet per dag voor een vrouw die wilt afvallen?

Vrouwen lijken een hogere vetbehoefte te hebben dan mannen. Als het lukt met het caloriebudget, dan kun je uitgaan van minimaal 0,8-0,85. Dit bij een gezond vetpercentage hebt. Concreet is dit 55-60g vet wanneer je 70kg weegt.

In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ lees je meer over waarom vetten voor een belangrijk zijn.

Hoeveel verzadigd vet per dag heb ik nodig om af te vallen?

Het is afhankelijk van je energiebehoefte en voorkeuren hoeveel verzadigd vet per dag je nodig hebt om af te vallen. In principe kun je er nog steeds op mikken om minder dan 10% van je caloriebehoefte op te vullen met verzadigde vetten.

Eet je normaliter 25g verzadigd vet per dag en ga je je calorieën omlaag brengen, dan kun je bijvoorbeeld uitgaan van 15-20g verzadigd vet per dag.

Praktische richtlijnen vetbronnen

Wanneer je weet hoeveel gram vet per dag je nodig hebt, dan wil je ook nog naar de kwaliteit kijken van de vetten.

• Haal in de basis je vetten uit dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Wil je low carb gaan, ga bewust voor de vettere soorten of vollere zuivel.
• Vul je maaltijden aan met plantaardige vetten zoals avocado, noten, olijfolie of zaden. Als je voor low carb gaat, dan heb je in verhouding meer plantaardige vetten nodig in plaats van de koolhydraten die je normaal gezien zou nemen.
• Eet 1-2x per week vette vis of gebruik visolie/algenolie suppletie met een dosis van 250mg per dag.
• Probeer je kunstmatige transvetinname zo laag mogelijk te houden. Dit door nadruk te leggen op minder bewerkte voedingsmiddelen.
• Verdeel je vetten over 3-4 maaltijden. Hoeveel maaltijden bij jou passen lees je in mijn artikel ‘hoeveel maaltijden per dag‘.

Wanneer je bovenstaande richtlijnen opvolgt, is het niet per se nodig om calorieën bij te houden. Meer hier over lees je in mijn artikel ‘intuitief eten‘.

Je keuzevrijheid qua voedingsmiddelen neemt af wanneer je te laag in vetten zit. Hetzelfde geldt voor als je te hoog in vetten zit. Dit is iets wat je wilt meenemen als je hier echt een leefstijl van wilt maken.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel gram vet per dag je nodig hebt om te kunnen afvallen draait om persoonlijke keuzes. Voor je gezondheid wil je minimaal 30% van je energieverbruik nemen. Een hele simpele richtlijn is om 0,75x je lichaamsgewicht in grammen nemen. Weeg je 80kg, dan is 60-80g een basis om mee te spelen.

Samenvatting: hoeveel vetten per dag heb je nodig

Vetten spelen een belangrijke rol in je gezondheid. Denk hierbij aan grondstof voor je celmembranen, isolatie voor organen, belangrijke voedingstoffen leveren, absorberen van voedingstoffen en als opslagbron.

Hoeveel gram vet per dag je voor je gezondheid nodig hebt hangt af van je leefsituatie, aanleg en voorkeuren.

Koolhydraatarme- en ketogene diëten zorgen niet voor meer vetverlies dan andere diëten, wanneer de calorieën identiek zijn aan elkaar.

Koolhydraatarme diëten hebben een voordeel voor mensen met overgewicht/obesitas, omdat de honger beter wordt onderdrukt en de energiepeil stabieler blijft, dan wanneer deze groep high carb gaat.

Hoeveel gram vet per dag je nodig hebt om te kunnen afvallen draait om persoonlijke keuzes. Voor je gezondheid wil je minimaal 30% van je energieverbruik nemen. Een hele simpele richtlijn is om 0,75x je lichaamsgewicht in grammen nemen. Weeg je 80kg, dan is 60-80g een basis om mee te spelen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel gram vet per dag je nodig hebt om te kunnen afvallen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen