Magnesiumtekort oplopen: kan dat zomaar?

Een magnesiumtekort lijkt in onze huidige samenleving vaker voor te komen. Experts hebben het erover dat we onvoldoende magnesium binnenkrijgen en is het erg gebruikelijk geworden om magnesium supplementen te nemen.

In hoeverre klopt het dat we een tekort aan magnesium veel voorkomt? In mijn artikel vertel ik meer over wat magnesium is, wat symptomen zijn van een magnesiumtekort en krijg je richtlijnen om een tekort aan magnesium tegen te gaan.

Magnesiumtekort oplopen: de basis

Voor ik meer vertel over hoe een tekort aan magnesium ontstaat, wil ik eerst meer vertellen over wat magnesium precies is. 🙂

Wat is magnesium?

Magnesium is samen met calcium, natrium, fosfaat en kalium het meest voorkomende mineraal in je lichaam. De belangrijkste functies van magnesium zijn:

• ervoor zorgen dat je spieren en zenuwen goed functioneren;
• de aanmaak van eiwitten, botten en DNA;
• het reguleren van je bloedsuikerspiegel.

Je vindt magnesium terug in peulvruchten, granen, noten & zaden en (blad) groente.

Wat zijn de voordelen van voldoende magnesium binnenkrijgen?

Wanneer je onvoldoende magnesium binnenkrijgt, dan kunnen er een aantal problemen ontstaan. Denk hierbij aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (bron).

Voldoende magnesium binnenkrijgen heeft verband met betere sportprestaties, een beter spierherstel, je testosteron verhogen, beter kunnen slapen, het tegengaan van depressie en PMS symptomen minderen (bron).

Hoe ontstaat een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort is over het algemeen best zeldzaam voor gezonde mensen. Bij sommige mensen wordt het veroorzaakt door:

• een eenzijdig voedingspatroon waardoor er minder magnesium binnenkomt of een dieet waarbij er veel koolhydraten worden geschrapt;
• het hebben van diabetes type-2;
• verteringsproblemen, zoals de ziekte van Chron;
• nierproblemen;
• voor een lange periode veel moeten overgeven of diarree hebben;
• langdurig gebruik van bepaalde medicatie, zoals vochtafdrijvers of medicijnen tegen reflux;
• alcoholverslaving;
• een overmaat aan stress;
• atleten die veel aan het zweten zijn en minder bewust met hun voeding bezig zijn (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor je spieren, zenuwen, botten en de bloedsuikerspiegel. Een magnesiumtekort is over het algemeen best zeldzaam voor gezonde mensen. Mensen die een eenzijdig voedingspatroon volgen, diëten met grote restricties of mensen met bepaalde medische aandoeningen zijn een risicogroep om een tekort aan magnesium op te lopen.

De symptomen en signalen van een magnesiumtekort

Nu je weet wat magnesium is en hoe een magnesiumtekort ontstaat, wil ik graag meer vertellen over wat magnesiumtekort symptomen zijn.

Volgens onderzoek heeft 2-15% van de Amerikaanse bevolking een magnesiumtekort (bron). Voor mensen met medische aandoeningen ligt dit net wat hoger.

In Nederland ligt het percentage een stuk lager. Volgens dit RIVM rapport krijgen we gemiddeld gezien voldoende magnesium binnen.

Ben je niet helemaal zeker of je een tekort aan magnesium hebt. Ga dan na of je onderstaande symptomen hebt.

Vermoeidheid en spierzwakte door een magnesiumtekort

Vermoeidheid is een breed begrip dat gaat over lichamelijke of mentale uitputting. Normaal gesproken betekent het dat je je lichaam rust moet geven (focussen op ontspannen).

Ernstige of aanhoudende vermoeidheidsklachten kunnen echter wijzen op een gezondheidsprobleem.

Zowel algemene vermoeidheid en spierzwakte zijn symptomen van een magnesiumtekort. Lage magnesiumwaarden beïnvloeden meerdere lichaamsprocessen. Dit kan een oorzaak zijn van de vermoeidheid en spierzwakte (bron).

Osteoporose

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke botten en een verhoogd risico op botbreuken.

Het hebben van een magnesiumtekort is een risicofactor voor osteoporose. Een tekort aan magnesium kan de botten direct verzwakken. Het verlaagt hiermee de hoeveelheid calcium in het bloed, wat een belangrijkste bouwsteen is van botten.

Osteoporose is echter een multifactorieel probleem. Er zijn talrijke factoren die invloed hebben op het ontwikkelen hiervan. Denk hierbij aan:

• veroudering;
• te weinig bewegen;
• te weinig calcium, vitamine D en vitamine K binnenkrijgen via de voeding.

En nee. Zuurvormende voedingsmiddelen hebben geen invloed op het krijgen van osteoporose. In mijn artikel ‘alkaline dieet‘ lees je hier meer over.

Mentale problemen door een tekort aan magnesium

Mentale problemen zijn een ander mogelijk effect van een magnesiumtekort. Een voorbeeld hiervan is apathie. Dit wordt gekenmerkt door mentale gevoelloosheid of gebrek aan emotie.

Lage magnesiumwaarden kunnen ook het risico van een persoon op een depressie en angst verhogen.

Volgens deze systematische review zouden magnesiumsupplementen voor een bepaalde subgroep van positief kunnen bijdragen om angststoornissen te minderen. Het bewijs is echter zwak tot nu toe (bron).

Hartritmestoornissen

Hartritmestoornissen (aritmie) of een onregelmatige hartslag, zijn een potentieel ernstige bijwerking van een magnesiumtekort (bron).

Kramp is geen indicatie van een magnesiumtekort

Het hebben van kramp wordt vaak geassocieerd met een magnesiumtekort. Het bewijs is hier echt zwak voor (bron)(bron). Dit omdat sporters zelden lage magnesiumwaarden hebben.

Krampen ontstaan eerder door geen goede warming-up te doen, te weinig glazen water drinken of door grote temperatuurverschillen. Je kunt een aantal dynamische stretch oefeningen doen, om sneller van je kramp af te komen wanneer dit ontstaat.

Een bloedwaardentest om een magnesiumtekort na te gaan

Herken je jezelf niet tot nauwelijks in 1 van deze symptomen, maar heb je toch het idee dat je een magnesiumtekort hebt? Maak een afspraak bij de huisarts om eventueel een bloedwaardentest te doen.

Belangrijk om te onthouden:

Aanhoudende vermoeidheid, spierzwakte, osteoporose, mentale problemen en hartritmestoornissen kunnen symptomen zijn van een magnesiumtekort. Kramp daarentegen heeft vrijwel geen verband met een tekort aan magnesium.

Richtlijnen om een tekort aan magnesium tegen te gaan

Je weet nu wat de belangrijkste magnesiumtekort symptomen zijn. Hieronder geef ik je extra tips om je magnesium inname te verhogen!

Hoeveel magnesium per dag heb ik nodig om een tekort te voorkomen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is:

• 400-420mg voor mannen;
• 310-360mg voor vrouwen (bron).

Voor atleten, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven is de behoefte 5-10% hoger dan de ADH.

Magnesium in voeding

Groene bladgroenten, zoals spinazie, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen, zijn goede bronnen van magnesium. Over het algemeen krijg je door genoeg vezels te eten, voldoende magnesium binnen.

Magnesium wordt ook toegevoegd aan ontbijtgranen en andere (minimaal) bewerkte voedingsmiddelen. Granen die heel erg zijn bewerkt, bevatten minder magnesium.

Nederlanders halen voornamelijk hun magnesium uit granen, zuivel, niet alcoholische dranken en in mindere mate uit fruit, vlees, groente en aardappelen.

Hieronder vind je een overzicht van magnesiumrijke voedingsmiddelen.

Heb je een gebalanceerd voedingspatroon, dan is de kans klein dat je een magnesiumtekort oploopt.

Is magnesiumpoeder of magnesium uit supplementen nodig?

Dit hangt dus sterk af van hoe je voedingspatroon eruit ziet en of je bepaalde medische aandoeningen hebt.

Eet je gezond en gevarieerd, dan zou het geen probleem moeten zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen. Het heeft dan minder nut om magnesiumpoeder of andere magnesium supplementen toe te voegen.

Magnesiumpoeder biedt alleen gezondheidseffecten wanneer je een tekort hebt of een risicogroep bent. Het geeft geen extra boost aan je gezondheid (bron).

Denk je dat je een magnesiumtekort heb? Maak eerst een afspraak met de huisarts, voordat je besluit om magnesium supplementen aan te schaffen.

Kun je teveel magnesium binnenkrijgen?

De meeste mensen die magnesium supplementen gebruiken, ervaren geen bijwerkingen. Wanneer je een te hoge dosis gebruikt kan dit darmproblemen veroorzaken, misselijkheid en braken (bron).

Mensen met nierproblemen hebben een hoger risico op bijwerkingen die verband houden met magnesium supplementen. Hetzelfde geldt voor mensen die bepaalde diuretica gebruiken, medicatie of antibiotica (bron).

Ben je gezond, dan kan het over het algemeen geen kwaad om extra magnesium uit voedingssupplementen te halen.

Hierin maakt het ook niet zoveel uit welke magnesiumpoeder/supplement je kiest, omdat de absorptie wordt bepaald door je aanleg en hoe (groot) je tekort aan magnesium is (als die er is) (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Groene bladgroenten, zoals spinazie, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen, zijn goede bronnen van magnesium. Eet je gezond en gevarieerd en heb je geen medische aandoeningen, dan zou het geen probleem moeten zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen. Het heeft dan minder nut om magnesiumpoeder of andere magnesium supplementen toe te voegen om een magnesiumtekort weg te werken.

Samenvatting

Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor je spieren, zenuwen, botten en de bloedsuikerspiegel. Een magnesiumtekort is over het algemeen best zeldzaam voor gezonde mensen.

Mensen die een eenzijdig voedingspatroon volgen, diëten met grote restricties of mensen met bepaalde medische aandoeningen zijn een risicogroep om een tekort aan magnesium op te lopen.

Aanhoudende vermoeidheid, spierzwakte, osteoporose, mentale problemen en hartritmestoornissen kunnen symptomen zijn van een magnesiumtekort. Kramp daarentegen heeft vrijwel geen verband met een tekort aan magnesium.

Groene bladgroenten, zoals spinazie, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen, zijn goede bronnen van magnesium.

Eet je gezond en gevarieerd en heb je geen medische aandoeningen, dan zou het geen probleem moeten zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen. Het heeft dan minder nut om magnesiumpoeder of andere magnesium supplementen toe te voegen om een magnesiumtekort weg te werken.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met een magnesiumtekort? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met een gezonder voedingspatroon? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen