Probiotische voeding: wat is het en wat levert het op?

Probiotische voeding ook wel probiotica genoemd, biedt een aantal gezondheidsvoordelen voor je spijsvertering, immuunsysteem, gewichtsverlies, etc.

Om deze reden worden probiotica en vooral probiotische supplementen erg gehyped! Is probiotica onderbelicht of juist overbelicht?

In mijn artikel lees je wat probiotica is, wat onder probiotische voeding valt, wat de gezondheidseffecten zijn van probiotica en waar je op moet letten wanneer je probiotische supplementen kiest.

Wat is probiotische voeding?

Probiotische voeding noemen we ook wel probiotica. Probiotica wordt veelal verward met prebiotica. Daarom zal ik eerst uitleggen wat het verschil is tussen probiotica en prebiotica.

Wat is probiotica?

Probiotica zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Probiotica bevorderen een gezonde balans van darmbacteriën en zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Volgens onderzoek is het nog niet helemaal duidelijk welke bacteriestammen precies verantwoordelijk zijn voor bepaalde gezondheidseffecten.(bron)

De wetenschap omtrent probiotica staat dus nog echt in zijn kinderschoenen.

Wat is prebiotica?

Prebiotica gaat over voedingstoffen die afkomstig zijn van bepaalde soorten koolhydraten (meestal vezels) die mensen niet kunnen verteren. Ze voeden de goede bacteriën in je darm.

Prebiotica vind je vooral terug in groente, fruit, peulvruchten, aardappelen, granen, etc.

Het eten van uitgebalanceerde hoeveelheden van zowel probiotica als prebiotica kan ervoor zorgen dat je een goed balans onderhoudt om een gezonde darmflora te ondersteunen.

Wat valt er onder probiotische voeding?

Onder probiotische voeding vallen:

• gefermenteerde zuivel, zoals magere kwark, kefir en yoghurt;
• zuurkool;
• en gefermenteerde soja, zoals tempeh en kimchi.

Er zijn heel wat probiotische bacteriën waarvan Lactobacillus en Bifidobacteriën de meest voorkomende probiotische bacteriën zijn.

Op etiketten van voedingsmiddelen wordt probiotica geïdentificeerd aan de hand van hun specifieke stam (inclusief het geslacht), het soort en een stamcode met een letternummer.

Probiotische voedingsmiddelen en supplementen

In Nederland worden de meeste probiotica verkocht als gefermenteerde drankjes, yoghurtdrank zoals Yakult of als probiotische supplementen waarin verschillende soorten probiotica worden gecombineerd..

Er bestaan ook producten die zowel prebiotica als probiotica bevatten. Dit noemen we ook wel synbiotica. Synbiotische producten combineren meestal goede bacteriën samen met voeding (vezels) in één supplement.(bron)

Meer over de gezondheidseffecten van probiotica, vertel ik het volgende gedeelte meer over!

Belangrijk om te onthouden:

Probiotica zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Probiotica bevorderen een gezonde balans van darmbacteriën en zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Onder probiotische voeding vallen o.a. gefermenteerde zuivel, zuurkool en gefermenteerde soja.

Wat zijn de gezondheidseffecten van probiotische voeding en probiotica?

Nu je weet wat probiotische voeding is, vertel ik meer over de voordelen van probiotische voeding ofwel probiotica. Zoals ik al eerder heb vermeld is onderzoek naar probiotica nog volop gaande.

Veel gezondheidsclaims hebben nog geen stevige basis. De Europese voedings- en warenautoriteit (EFSA) heeft tot nu toe zelfs alle gezondheidsclaims met betrekking tot probiotica afgewezen.

Dat betekent niet dat probiotica of probiotische voeding geen meerwaarde heeft, alleen dat veel claims nog niet stevig genoeg onderbouwd zijn of kunnen worden.

De invloed van probiotica op een verstoorde darmflora

Onze darmflora kan verstoord raken door verkeerd voedsel te eten, ziek te worden of door het gebruik van antibiotica.

Er is bewijs dat wanneer je een antibiotica kuur hebt gevolgd, probiotica helpt om je darmflora sneller te herstellen. Hier kunnen 2 maanden overheen gaan.(bron)

Ook is er bewijs dat probiotica kan helpen om veelvoorkomende spijsverteringsproblemen, gasophoping, obstipatie, diarree en een opgeblazen gevoel te minderen.

Als we kijken naar de effectiviteit van probiotica voor de behandeling van het prikkelbare darm-syndroom (IBS), dan zijn de resultaten gemengd. Volgens deze review van 7 onderzoeken, bleek dat 3 onderzoeken effect zagen. Bij de andere 4 onderzoeken was er geen meerwaarde van probiotica.(bron)

Voor patiënten die de ziekte van Crohn hebben en colitis ulcerosa (inflammatoire darmziekten), zijn er hoopgevende resultaten geboekt.(bron)(bron)

Heb je verteringsproblemen? Dan zou je eventueel kunnen beginnen met het introduceren van probiotische voeding, voordat je meteen aan de probiotische suppletie gaat.

Probiotica en allergieën

Allergieën worden een steeds groter probleem voor de volksgezondheid. Dit gaat vooral om kinderen en mensen die in de stad wonen.

Allergieën hebben invloed op de kwaliteit van leven en daarom wordt er veel onderzoek gedaan naar de behandeling van allergische ziekten of vermindering van deze symptomen.

Het ziet er naar uit dat een goede darmflora helpt om ons minder gevoelig te maken voor allergene stoffen. Probiotica en probiotische voeding kunnen hierbij helpen om de symptomen te minderen of om allergische reacties tegen te gaan.(bron)

De invloed van probiotica op je hersenen

In het afgelopen decennium is ontdekt dat de darm en de hersenen met elkaar verbonden zijn, dat ook wel de darm-hersenas wordt genoemd.(bron)

Sommige onderzoeken tonen aan dat bepaalde micro-organismen in de darmen via deze as je hersenen kunnen beïnvloeden. Deze bacteriën maken deel uit van een opkomend gebied dat ‘psychobiotica’ wordt genoemd.(bron)(bron).

Volgens onderzoek kunnen psychobiotica helpen bij de behandeling van cognitieve en neurologische stoornissen, zoals autisme, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.(bron)

Dit gaat dan niet alleen per se om probiotica, maar ook om probiotische voeding.

Probiotica en gewichtsverlies

Als we kijken naar probiotica en gewichtsverlies, dan is er bewijs dat probiotica via een aantal verschillen mechanismen kan helpen met afvallen.(bron)

• Sommige probiotica voorkomen de opname van vetten uit de voeding in je darmen. Het vet wordt dan via de ontlasting uitgescheden in plaats van opgeslagen worden als lichaamsvet.(bron)
• Probiotica kan helpen met het hongergevoel onderdrukken.(bron)

In dit onderzoek namen 210 mensen met obesitas dagelijks het probioticum Lactobacillus gasseri. Deze deelnemers verloren in 12 weken gemiddeld zo’n 8,5% van hun buikvet. Opvallend is dat wanneer ze stopte met het nemen van de probiotica, ze binnen 4 ween weer aankwamen in gewicht.(bron)

Volgens onderzoek zijn er bepaalde darmbacteriën die je veel terugziet bij mensen met obesitas. Opvallend is dat baby’s of volwassenen die veel aankomen, dezelfde soort darmbacteriën hebben.(bron)

Daarom geloven veel wetenschappers dat je darmbacteriën een rol spelen in je lichaamsgewicht. Aan de andere kant zijn er ook genoeg onderzoeken die geen verband vinden tussen probiotica en gewichtsverlies.(bron)

Als we kijken naar probiotische voeding dan is het opvallend dat deze voedingsmiddelen over het algemeen goed vullen. Dat kan indirect al bijdragen aan het afvallen.

Meer lezen over hoe je effectief kan afvallen lees je in mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘.

Belangrijk om te onthouden:

Probiotische voeding en probiotica kunnen positief bijdragen aan een gezonde spijsvertering, allergische reacties minderen, als behandeling tegen cognitieve en neurologische stoornissen en mogelijk bijdragen aan gewichtsverlies.

Het kiezen van de juiste probiotische supplementen

Zoals ik al eerder in dit artikel heb aangegeven, zijn er veel verschillende soorten probiotische bacteriën. De meeste horen tot de lactobacillen of bifidobacteriën.

Het is belangrijk dat de probiotische bacteriën levend zijn en moeten ze in een product voldoende aanwezig zijn, om überhaupt een effect te kunnen hebben. Veel bacteriën worden namelijk al door maagzuur of gal in de dunne darm gedood.(bron)

Om deze reden is het belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid CFU’s (colony forming units). Dit zodat je kunt zien wat de hoeveelheid levende bacteriën zijn die in één dosering van het supplement zitten.

Daarnaast is het afhankelijk van het bepaalde microbioom wat de werking precies is. Je wilt dat de gezondheidsvoordelen van de bacteriën overeenkomen met waar je naar op zoek bent.

Bij vragen over welk probiotisch supplement beter bij je past, is het verstandig om hier contact over op te nemen met je huisarts of een diëtist gespecialiseerd in probiotica.

Regelgeving voor probiotica varieert sterk over de hele wereld, dus online bestellen vanuit andere landen is erg risicovol. Binnen Nederland zijn de probiotica over het algemeen goed gereguleerd.

Probiotica bijwerkingen

Wanneer je van start gaat met een probiotisch supplement, kun je last krijgen van gasvorming en lichte buikklachten. Wanneer je lichaam zich heeft aangepast, zou je spijsvertering moeten verbeteren.(bron)

Bij mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem, waaronder mensen met hiv, aids en verschillende andere medische aandoeningen, kunnen probiotica tot gevaarlijke infecties leiden.(bron)

Heb je een medische aandoening? Raadpleeg dan eerst je zorgverlener!

Probiotische voeding v.s. probiotische supplementen

Om het artikel af te sluiten wil ik het hebben over waarom ik probiotische voeding de voorkeur geef t.o.v. probiotische supplementen.

• Probiotische voeding biedt meer dan alleen gunstige darmbacteriën. Denk aan andere belangrijke voedingstoffen die je cellen voeden.
• Je hebt natuurlijke verhoudingen tussen darmbacteriën, wat het risico verlaagt dat je teveel of te weinig van bepaalde soorten darmbacteriën binnenkrijgt.
• Darmbacteriën vanuit de voeding gaan minder snel dood dan uit supplementen.
• Met probiotische voeding krijg je minder snel last van de bijwerkingen van probiotica.
• Het bespaart geld.

Probiotische voeding past perfect binnen een gezond voedingspatroon. Je hoeft het ook niet per se dagelijs te eten, om van deze gezondheidseffecten te profiteren.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je op zoek bent naar probiotische supplementen, is het belangrijk om na te gaan hoeveel levende bacteriën ervan over blijven wanneer je het consumeert en of de gezondheidseffecten matchen met waar je naar zoek op bent. De meest voorkomende bijwerkingen zijn gasvorming en lichte buikklachten. Probiotische voeding heeft over het algemeen de voorkeur t.o.v. probiotische supplementen.

Samenvatting probiotische voeding en probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Probiotica bevorderen een gezonde balans van darmbacteriën en zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Onder probiotische voeding vallen o.a. gefermenteerde zuivel, zuurkool en gefermenteerde soja.

Probiotische voeding en probiotica kunnen positief bijdragen aan een gezonde spijsvertering, allergische reacties minderen, als behandeling tegen cognitieve en neurologische stoornissen en mogelijk bijdragen aan gewichtsverlies.

Wanneer je op zoek bent naar probiotische supplementen, is het belangrijk om na te gaan hoeveel levende bacteriën ervan over blijven wanneer je het consumeert en of de gezondheidseffecten matchen met waar je naar zoek op bent. De meest voorkomende bijwerkingen zijn gasvorming en lichte buikklachten. Probiotische voeding heeft over het algemeen de voorkeur t.o.v. probiotische supplementen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met probiotische voeding? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen probiotische voeding