Wat zijn plantaardige vetten en waar zitten ze in?

Plantaardige vetten zijn vetten die over het algemeen als gezond worden beschouwd. Dit omdat plantaardige vetten gezonde vetten bevatten.

De vraag is hoe dit precies zit en in welke voedingsmiddelen je plantaardige vetten terugvindt. Je leest het in mijn artikel!

Wat zijn plantaardige vetten?

Plantaardige vetten zijn de vetten die je terugvindt in sommige plantensoorten. Denk hierbij aan:

• noten, zaden en pitten;
• vruchten;
• en smeer- en bereidingsvetten;

Plantaardige vetten worden meestal als gezond gezien, terwijl dierlijke vetten als ongezond worden gezien. Dit omdat in plantaardige vetten (vrijwel) geen verzadigde vetten of transvetten voorkomen. Hoe dit precies zit, zal ik zo uitleggen.

Samenstelling van plantaardige vetten

Plantaardige vetten bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetten. Hierin wordt onderscheid gemaakt tussen enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten.

• Enkelvoudige onverzadigde vetten hebben een enkelvoudige binding. Je vindt ze terug in noten, oliën en avocado.
• Meervoudig onverzadigde vetten hebben een dubbele binding. Ze worden onderverdeeld in omega-3 en omega-6 vetten. Dit vind je terug in vissoorten, maar ook in walnoten, lijnzaad en sojabonen. Plantaardige vetten bevatten in verhouding meer omega-6 vetten en worden de omega-3 vetten minder goed opgenomen.
• Verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke producten. Kokosolie, palmolie en cacaobonen zijn de uitzonderingen die in verhouding veel verzadigde vetten bevatten. Het verschil met dierlijke producten is dat de structuur van deze verzadigde vetten korter is.

Plantaardige vetten zijn vooral rijk aan vitamine E. De andere vetoplosbare vitaminen (A, D en K) vind je vooral terug in dierlijke vetten.

Gezondheidseffecten van plantaardige vetten

Vanuit onderzoek zien we duidelijk verband tussen de consumptie van onverzadigde vetten en het risico verlagen op hart- en vaatziekten.(bron)(bron) Dit is de reden waarom plantaardige vetten als gezond worden beschouwd.

Zelfs de verzadigde vetten van planten lijken een positief effect te hebben. Dit voor onze darmgezondheid.(bron) Dit betekent niet dat de verzadigde vetten uit dierlijke producten per se ongezond zijn. Hoe dit zit, lees je in mijn artikel ‘hoeveel verzadigd vet per dag is gezond?‘.

Het is wel belangrijk om rekening te houden met de caloriedichtheid van plantaardige vetten. Hoewel ze in verhouding meer gezonde vetten bevatten, kan dit ongezond worden wanneer je er teveel van eet.

Gewichtstoename heeft namelijk negatieve invloed op je bloedwaarden en algehele gezondheid. Vooral wanneer je al overgewicht hebt. Een overmaat in vetopslag resulteert in vetcelstress. Vetcelstress heeft dan weer negatieve invloed op ontstekingen in je lichaam.

Meer lezen over hoeveel vetten je per dag nodig hebt, lees je in mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag‘.

Belangrijk om te onthouden:

Plantaardige vetten worden als gezonde vetten beschouwd. Dit omdat ze in verhouding veel onverzadigde vetten bevatten. Deze vetten hebben gezondheidsvoordelen, mits je varieert en ze met mate binnenkrijgt. Je vindt plantaardige vetten terug in noten, zaden, pitten, vruchten en smeer- en bereidingsvetten.

Plantaardige vetten in noten, zaden en pitten

Nu je weet wat plantaardige vetten zijn en waarom ze gezond zijn, vind je per categorie een overzicht van voedingsmiddelen waar ze in terugkomen.

Noten

Noten groeien aan bomen en worden ook wel droge vruchten genoemd. Ze groeien in een steenachtig omhulsel.

Noten zijn over het algemeen best voedzaam. Ze leveren ijzer, vitamine E en zijn rijk aan onverzadigde vetten.

Noten worden voor vegetariërs en veganisten als een eiwitrijke voedingsbron gezien, maar bevatten noten relatief weinig eiwit. Een beter alternatief voor een gezonde vleesvervanger zijn bijvoorbeeld peulvruchten of eieren.

Je vindt noten terug als ongebrande-, gebrande- of geroosterde noten. De voedingswaarden komen met elkaar overeen. Het voordeel van roosteren, is dat het bacteriën doodt. Het nadeel is dat door te hoge temperaturen er chemische stoffen kunnen ontstaan. Ook wordt er vaak zout aan toegevoegd. Door hiermee te variëren, hoef je je verder geen zorgen te maken.

De voedingswaarden van verschillende noten komen over het algemeen overeen. Hier en daar zijn er uitzonderingen. Cashewnoten zijn rijk aan zink en walnoten bevatten omega-3 vetten. Hieronder vind je een lijst om te variëren.

• Amandelen
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Pecannoten
• Pinda’s (officieel een peulvrucht)
• Pistachenoten
• Walnoten

Er bestaat dus niet per se iets als de beste of gezondste noot om te eten.

Zaden en pitten

Zaden bevatten alle uitgangsmaterialen die nodig zijn om zich te ontwikkelen tot een plant. Bij pitten gaat het over de zachte of stenige zaadkorrel van een vrucht. Ook wel het eerbare gedeelte van de zaad genoemd.

Dit maakt zaden en pitten over het algemeen erg voedzaam. Ze bevatten veel voedingsvezels, onverzadigde vetten en andere vitaminen, mineralen en fytonutrienten.

Hieronder vind je een overzicht van zaden en pitten:

• Lijnzaad
• Pompoenpitten
• Chiazaad
• Hennepzaad
• Sesamzaad
• Zonnebloempitten
• Cacaobonen

Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad bevatten omega-3 vetten. Pitten bevatten over het algemeen meer omega-6 vetten.

Cacaobonen zijn technisch gezien ook een zaad. Ze zijn rijk aan verzadigde vetten. De verzadigde vetten in cacao zijn niet hetzelfde als die in dierlijke producten.

Je kunt zaden en pitten makkelijk door de yoghurt, salade, smoothies, etc. doen, om van deze voedingsstoffen te profiteren.

Belangrijk om te onthouden:

Plantaardige vetten in noten, zaden en pitten komen qua voedingswaarden aardig overeen. Zaden bevatten meer voedingsvezels. Door te variëren, krijg je de voedingstoffen binnen die jouw lichaam nodig heeft.

Plantaardige vetten in vruchten

Er bestaan ook een aantal vruchten die rijk zijn aan plantaardige vetten. De 3 bekendste zijn avocado, olijven en kokos.

Avocado

Avocado wordt ook wel als een super food gezien. Dit omdat avocado enorm veel voedingstoffen bevat. Denk aan vit B6, C, E, kalium, magnesium, fosfaat en bevat het veel voedingsvezels. Qua plantaardige vetten bestaat het voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten.

Met avocado kun je veel doen, zoals door een salade, als beleg of een smoothie. Bekijk mijn cottage cheese recepten, voor een lekker avocado recept.

Olijven

Olijven bestaan voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten en bevatten veel vitamine E en andere antioxidanten. Volgens onderzoek zijn olijven goed voor het hart en beschermen ze tegen osteoporose en kanker.

De plantaardige vetten in olijven worden geëxtraheerd om olijfolie te produceren. Olijven worden ook gebruikt voor in salades, sandwiches en spreads.

Sommige onrijpe olijven zijn groen en worden zwart als ze rijpen. Anderen blijven groen, zelfs als ze volledig rijp zijn. Qua voedingswaarden zit er weinig verschil tussen.

Van alle plantaardige vetten bevatten olijven relatief gezien minder calorieën. Olijfolie daarentegen is erg calorierijk.

Kokos

Kokos vind je in allerlei vormen, zoals kokosmelk, kokosolie, kokosroom of gedroogde kokos. In plaats van koolhydraten is het rijk aan vetten. Ook bevat het andere voedingstoffen, zoals mangaan, ijzer en koper.

Zoals ik begin van het artikel al heb verteld, zijn de vetten van kokos voornamelijk verzadigde vetten. Het gaat om middellange-keten triglyceriden. Dit noemen we ook wel MCT’s.

Je lichaam verwerkt MCT’s anders dan andere soorten vetten. Ze worden rechtstreeks uit je dunne darm geabsorbeerd en voor energie gebruikt. Andere vetten worden tussendoor altijd als vet opgeslagen en daarna gebruikt als energie.

Er is echter niet echt een duidelijk voordeel van MCT’s (bron). Kokos kan verder positief bijdragen aan het minderen van slechte bacteriën en bevat veel anti-oxidanten.

Een nadeel van kokos is dat het calorierijk is. Door er te veel van te eten gaat dit ten koste van de gezondheidsvoordelen.

Meer over MCT’s lees je in mijn artikel ‘Helpt MCT olie met afvallen?‘.

Belangrijk om te onthouden:

In avocado, olijven en kokos vind je plantaardige vetten die positief aan de gezondheid kunnen bijdragen. Hierbij is het vooral belangrijk om deze voedingsmiddelen met mate te nemen. Dit omdat ze relatief calorierijk zijn.

Plantaardige vetten in smeer- en bereidingsvetten

Ten slotte hebben van plantaardige vetten in smeer- en bereidingsvetten.

Vloeibare bereidingsvetten

Vloeibare bereidingsvetten bevatten onverzadigde vetten. Dit is kenmerkend aan de vloeibare structuur bij kamertemperatuur. Roomboter is namelijk vast en olie is vloeibaar.

De vloeibare bereidingsvetten zijn plantaardig en over het algemeen gezonder dan de niet vloeibare bereidingsvetten.

Een kanttekening is dat sommige vloeibare bereidingsvetten in verhouding heel veel omega-6 bevatten. Het is dan belangrijk om voldoende omega-3 vetten binnen te krijgen, om een goed balans te onderhouden.(bron)

Olijfolie is een goede keuze, omdat het in verhouding weinig omega-6 vetten heeft. Het bestaat voor het grootste gedeelte uit omega-9 vetten.

Oliën die in verhouding meer omega-3 bevatten zoals lijnzaadolie, zijn niet gemaakt om in te bakken. Dit omdat deze vetzuren niet goed tegen verhitting kunnen.

Als we kijken naar andere bereidingsvetten, zoals bak- en braadvet en frituurvet, dan is het belangrijk om te weten dat deze kunstmatige transvetzuren bevatten. Met de huidige technologie zijn deze echter wel flink geminimaliseerd in de afgelopen jaren.

Smeer vetten

Smeer vetten zijn plantaardige vetten die je op je brood smeert. Denk aan margarine, halvarine en pindakaas.

Margarine en halvarine staan bekend om het slechte LDL cholesterol omlaag te brengen. Dit Geldt voor de varianten waar fytosterolen en stanolen baan zijn toegevoegd. Er is echter geen verband te vinden tussen de fytosterolinname en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.(bron)

Het voordeel van deze smeer vetten is dat ze calorie-armer zijn dan boter en ze bijvoorbeeld ook verrijkt kunnen worden met omega-3 vetten.

Idealiter kies je de varianten die op basis zijn van olijfolie en geen kunstmatige transvetten bevatten.

Pindakaas zonder veel toegevoegde suiker is over het algemeen gezond, maar is het makkelijker om hier veel calorieën van binnen te krijgen. Het is perfect voedsel voor als je wilt aankomen.

Belangrijk om te onthouden:

Vloeibare bereidingsvetten zijn plantaardig en over het algemeen gezonder dan de niet vloeibare bereidingsvetten. Je wilt rekening houden met de omega-6 vetten en transvetten. Smeer vetten zijn plantaardige vetten die je op je brood smeert. Het biedt over het algemeen geen extra voordelen, als je al voldoende vetten uit je voeding haalt.

Samenvatting plantaardige vetten

Plantaardige vetten worden als gezonde vetten beschouwd. Dit omdat ze in verhouding veel onverzadigde vetten bevatten. Deze vetten hebben gezondheidsvoordelen, mits je varieert en ze met mate binnenkrijgt. Je vindt plantaardige vetten terug in noten, zaden, pitten, vruchten en smeer- en bereidingsvetten.

Plantaardige vetten in noten, zaden en pitten komen qua voedingswaarden aardig overeen. Zaden bevatten meer voedingsvezels. Door te variëren, krijg je de voedingstoffen binnen die jouw lichaam nodig heeft.

In avocado, olijven en kokos vind je plantaardige vetten die positief aan de gezondheid kunnen bijdragen. Hierbij is het vooral belangrijk om deze voedingsmiddelen met mate te nemen. Dit omdat ze relatief calorierijk zijn.

Vloeibare bereidingsvetten zijn plantaardig en over het algemeen gezonder dan de niet vloeibare bereidingsvetten. Je wilt rekening houden met de omega-6 vetten en transvetten. Smeer vetten zijn plantaardige vetten die je op je brood smeert. Het biedt over het algemeen geen extra voordelen, als je al voldoende vetten uit je voeding haalt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over plantaardige vetten? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching!

Veelgestelde vragen