Welke gezonde vleesvervanger is het beste om te nemen?

Welke gezonde vleesvervanger is het beste om te nemen? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Denk hierbij aan of je wel of niet volledig plantaardig eet.

In dit artikel vertel ik meer over waar een gezonde vleesvervanger aan voldoet en wat de beste vleesvervangers zijn voor wanneer je alleen plantaardige voeding eet of een combi van planten en dierlijke voedingsmiddelen.

Wat is een gezonde vleesvervanger?

Een gezonde vleesvervanger is een alternatief voor wanneer je geen vlees eet. Het is belangrijk dat deze vleesvervanger de voedingswaarden van vlees zoveel mogelijk nabootst.

Om deze reden is zuivel bijvoorbeeld geen goede vleesvervanger. Dit omdat zuivel weinig ijzer bevat.

Waarom een vleesvervanger?

Er zijn meerdere redenen om geen vlees te eten. Denk hierbij aan:

• dierenleed minderen;
• het niet lekker vinden;
• beter voor het milieu;
• of vanwege de gezondheid.

Ik ga in dit artikel niet per se de diepte in over de gezondheidseffecten van vlees of het effect op het milieu. Dat heb ik al uitgebreid gedaan in mijn artikel ‘hoe gezond is vlees voor je?‘.

Kort samengevat bevat vlees een aantal belangrijke voedingstoffen die je niet uit andere voedingsgroepen kan halen. Technisch gezien bestaat er geen perfecte vleesvervanger. In ieder geval nog niet.

Daarom is het belangrijk dat wanneer je helemaal geen vlees eet, je op de hoogte bent van welke voedingstoffen je misloopt. Dit zodat je voedingstekorten tegen gaat.

Welke voedingstoffen loop je mis als je geen vlees eet?

Wanneer je geen vlees eet, dan heb je een verhoogd risico op een tekort in:

• vitamine B12;
• ijzer;
• zink;
• en dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt.

Er zijn meerdere opties om deze voedingstoffen binnen te krijgen. Het makkelijkst is om andere dierlijke voedingsmiddelen te eten, zoals vis, eieren en zuivel. Het vitamine B12 probleem is dan opgelost, alleen kunnen voldoende ijzer en zink nog wel een ding zijn.

Om deze reden lopen vegetarisch minder snel voedingstekorten op dan veganisten. Ook is het mogelijk om met sommige plantaardige voedingsmiddelen een aantal van deze voedingstoffen binnen te krijgen.

Peulvruchten bevatten ijzer, zink en relatief veel eiwitten voor plantaardig eten. Het is wel belangrijk om te weten dat het ijzer van plantaardige voedingsmiddelen over het algemeen minder goed wordt opgenomen.

Een gezonde vleesvervanger dient dus de voedingstoffen te hebben die ook in vlees zitten. Dit past dan perfect binnen een gezond voedingspatroon.

Belangrijk om te onthouden:

Een gezonde vleesvervanger is een alternatief voor wanneer je geen vlees eet. Omdat vlees best uniek is in zijn voedingswaarden, is het over het algemeen moeilijk om precies de voedingswaarden van vlees na te kunnen bootsen.

Welke vleesvervanger is geschikt als gezonde vleesvervanger?

Nu je weet welke voedingstoffen je moet binnenkrijgen als je geen vlees eet, vertel ik meer over waar een gezonde vleesvervanger aan voldoet.

Waar een gezonde vleesvervanger aan moet voldoen

• Vitamine B12: dit vind je in de basis alleen terug in dierlijke producten.
• IJzer en zink: eieren (inclusief het eigeel) zijn rijker aan ijzer en zink dan plantaardige voedingsmiddelen. Ook wordt het ijzer van de eieren beter opgenomen. Zuivel bevat voldoende zink, maar weinig ijzer. Schelpdieren zijn ook rijk aan ijzer en zink.
• Eiwitten: ook hierin scoren dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren en zuivel beter. Soja, pulled oats en seitan zijn een uitzondering. Enig nadeel is dat de kwaliteit van plantaardige eiwitten over het algemeen lager is.

Peulvruchten, granen, noten, zaden en zuivel vallen dus eigenlijk af als de beste of perfecte vleesvervanger. Eieren en schelpdieren komen het dichts in de buurt qua voedingswaarden.

Dan hebben we natuurlijk ook nog kant- en klare vleesvervangers.

Kant- en klare vleesvervangers

Kant- en klare vleesvervangers zijn bewerkte vleesvervangers. Deze vleesvervangers moeten het hebben van allerlei toevoegingen, om de voedingswaarden van vlees zoveel mogelijk na te bootsen.

Meestal bestaan deze vleesvervangers uit soja, erwten, granen, paddenstoel, zuivel en ei. Afhankelijk of je voor een vegetarische- of een veganistische vleesvervanger gaat.

Het voordeel van gezonde kant- en klare vleesvervangers, is dat er extra vitamine B12, ijzer en zink is toegevoegd. Daarnaast zijn ze eiwitrijk. De minder gezonde vleesvervangers bevatten meer zout en zijn calorierijker.

Welke gezonde vleesvervanger is de beste vleesvervanger?

Welke gezonde vleesvervanger de beste vleesvervanger is, is afhankelijk of je wel of niet volledig plantaardig eet.

Eet je wel eieren en vis, dan is het niet per se nodig om hierbij kant- en klare vleesvervangers te nemen. Heb je hier wel behoefte aan, dan kun je die van Valess nemen.

Wanneer je helemaal geen dierlijke voedingsmiddelen eet, dan is de beste vleesvervanger een gezonde kant- en klare vleesvervanger. Hieronder vallen vleesvervangers van:

• Vivera;
• Vegafit;
• Gefermenteerde tempeh;
• Huismerk groente- of soja burgers van bijv Albertheijn.

In mijn artikel ‘hoe kom je als veganist aan je eiwitten‘ vind je meer eiwitrijke opties terug voor veganisten.

Belangrijk om te onthouden:

Een gezonde vleesvervanger bevat voldoende vitamine B12, ijzer, zink en eiwitten. De meeste plantaardige vleesvervangers voldoen hier niet aan. Alleen als het gaat om een kant- en klare vleesvervanger met toevoegingen. De beste dierlijke vleesvervangers zijn eieren en schelpdieren.

Samenvatting gezonde vleesvervanger

Een gezonde vleesvervanger is een alternatief voor wanneer je geen vlees eet. Omdat vlees best uniek is in zijn voedingswaarden, is het over het algemeen moeilijk om precies de voedingswaarden van vlees na te kunnen bootsen.

Een gezonde vleesvervanger bevat voldoende vitamine B12, ijzer, zink en eiwitten. De meeste plantaardige vleesvervangers voldoen hier niet aan. Alleen als het gaat om een kant- en klare vleesvervangers met toevoegingen. De beste dierlijke vleesvervangers zijn eieren en schelpdieren.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over gezonde vleesvervangers? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching!

Veelgestelde vragen over gezonde vleesvervanger